一周不重样的7道家常菜，最后一道绝了，都说下周继续

把“一周不重样”做成真·零踩雷，关键不在菜谱多复杂，而在三件事：提前排兵布阵、巧用食材性格、会一招“时间差”烹饪。下面直接给你一套可复制的七天作战图，照着买、照着做，半小时内准能吃上，还顺带把营养缺口都补齐。

———第1天　炒合菜：把“主食”偷偷藏在菜里粉条先拌老抽+油，等于给它穿上“防粘雨衣”，怎么翻都不坨。豆芽最后下锅，大火10秒断生，维生素C损失最少。这一盘里碳水、蛋白、膳食纤维全齐活，直接省掉米饭也不会饿。

———第2天　酸辣鸡杂：腥味的“天敌”是面粉鸡杂用面粉+冷水抓2分钟，血丝和腥味被面粉颗粒“打包”带走，比焯水更嫩。干辣椒+泡椒双酸双辣，前者爆香，后者提鲜，味蕾被“酸辣双重门”撞个正着。最后一把蒜薹点睛，铁和维C搭档，补血效率翻倍。

———第3天　鱼香杏鲍菇：素菜“伪装”成肉杏鲍菇顺纹切会塞牙，逆纹切才能“骗”过牙关，入口有撕肉感。热水焯1分钟，既灭菌又让纤维软化。鱼香汁的黄金比例记口诀：54321——5勺水、4勺醋、3勺生抽、2勺糖、1勺淀粉。酸甜辣咸4:3:2:1，味觉层次像四级火箭，一口一爆点。

———第4天　豆芽炒酱干：低成本“植物蛋白套餐”酱干先热水烫30秒，去掉豆腥，表面微孔张开，更吸味。五花肉煸出的油被酱干和豆芽“分账”，香而不腻。豆芽里的维生素C把豆干中非血红素铁“还原”成易吸收形态，堪称打工人的“平价补血方”。

———第5天　葱烧豆腐：豆腐不破的底层逻辑冷锅撒盐再下豆腐，相当于给豆腐“穿盔甲”；煎至两面金黄，外壳焦香、内里还像蒸蛋。酱汁提前调好，最后1分钟“倒汁翻身”，豆腐吸饱葱香却不会被铲子戳得七零八落。整道菜热量比麻婆豆腐少30%，蛋白质一样多。

———第6天　鱼香茄子：少油也能“亮晶晶”茄子切条后先盐腌再挤水，相当于提前“榨油机”——细胞壁被破坏，油炸时吸油率直降40%。更懒的方法：腌好后喷少量油放空气炸锅180℃ 8分钟，表皮发皱再回锅，酱汁一挂，亮晶晶却不腻。同样一盘茄子，热量从550 kcal降到300 kcal。

———第7天　包菜炒蛋：手撕比刀切更甜包菜手撕能保留更多维C，断面不规则也更挂汁。先炒蛋再炒蔬菜，利用“蛋油”给蔬菜穿上一层“蛋香膜”，盐味被蛋香包裹，孩子不挑食。胡萝卜丝晚30秒下锅，β-胡萝卜素遇到油脂才能被人体吸收，时间掐得刚刚好。

———一周食材一次性买齐• 杏鲍菇、茄子、包菜、豆芽、青红椒、胡萝卜、蒜薹、葱、姜、蒜• 鸡杂一盒、五花肉200 g、肉末200 g、鸡蛋10枚、酱干3块、老豆腐2块所有菜常温耐放3天，肉类分袋冷冻，随取随用，免去天天逛菜市场的烦恼。

———记住这三句口诀，七天就稳了1. 预处理省时间：肉丝、鸡杂、酱料头天晚上切好腌好，早晨直接倒锅。2. 蔬菜“后出场”原则：所有绿叶、豆芽、彩椒最后1分钟下锅，颜色脆、营养高。3. 一锅到底：炒完鸡蛋不洗锅，直接炒蔬菜，再用余香炒主菜，锅气层层叠加，洗碗也轻松。

把这套流程跑一遍，你就会发现“每天吃得不重样”其实像搭积木：食材是块，调味是轴，时间是胶水，照着拼，厨房小白也能零失败。