和甜味握手言和：健康生活不必一路“苦行”

一份基于全国范围内3172份线上调查问卷数据的《中国消费者糖认知状况及控糖行为调查报告》（下称“《调查报告》”）显示，68%的消费者有控糖意愿，年轻人、体重焦虑人群的控糖意愿更加强烈 [《中国消费者糖认知状况及控糖行为调查报告》。

但《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》指出，我国城市居民平均每人每天摄入9.1克糖，符合《中国居民膳食指南（2022）》每人每天25克以内的建议。此外，居民摄入的糖仅占膳食总能量的1.9%，最高为3-6岁组，占总能量的3.4%，也远低于世界卫生组织的建议值10%[《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》。

近期，随着健康消费意识的提升和各类“控糖打卡”在社交平台上的流行，糖的摄入再次成为公众关注的焦点，健康生活是否意味着必须彻底告别糖分呢？

糖类：身体能量来源之一

真正的矛盾，并非源于食物中天然存在、并与复杂生态系统共存的糖分。一个苹果中的果糖，与丰富的膳食纤维、多种维生素和抗氧化物质紧密捆绑；一杯牛奶中的乳糖，则与优质的蛋白质、钙质相伴相生。

中国中医科学院医学实验中心代金刚研究员表示：“这些天然的“食物矩阵”决定了糖分被包裹在纤维网络中，需要时间被消化分解，从而能够缓慢、平稳地进入血液循环，为身体提供持久而稳定的能量。这是一种精巧的自然设计。危险的信号灯，是为那些被现代食品工业大量提取、纯化、并添加到我们饮食中的‘游离糖’而亮起的。它们提供着所谓的‘空热量’——即只提供能量，而几乎不提供任何附加的微量营养素。”

隐形的边界：当“甜蜜”越过健康红线

糖作为人体重要的能量来源之一，但任何营养成分都有适宜的摄入范围。当摄入量长期高于身体所需，就会增加能量过剩的风险。世界卫生组织（WHO）建议，成年人每日来自添加糖的能量应低于总能量的10%（50克），并鼓励进一步限制在不超过25克（约6茶匙）[陈君石院士谈该怎样科学减糖-龙陵县人民政府门户网站。

代金刚解释道：“值得注意的是，如果只聚焦‘控糖’而忽略整体膳食质量，有的人可能会无意中增加高脂肪或精制谷物的摄入，反而增加健康风险。因此，比单纯限制某一种营养成分更明智的，是构建一个稳定、均衡且富有韧性的饮食结构，让糖分在其中自然发挥它的作用——既带来甜味乐趣，又满足合理的能量需求。”

在日常生活中，阅读营养成分表是个非常实用的健康习惯。通常，“碳水化合物”项下会单独标明“糖”的含量。根据中国食品安全国家标准,：固体食品每100克糖含量不超过5克，液体食品每100毫升糖含量不超过5克，就可声称“低糖”[《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）问答 - 中华人民共和国国家卫生健康委员会。

代金刚提醒道：“通过看懂配料表和营养成分表，我们可以更直观地计算自己的糖摄入量，并在日常饮食和生活方式中进行调节。这不仅有助于控制糖的摄入，也有助于维护膳食整体的平衡与健康。”

科学“控糖”：注意膳食平衡

当“控糖”被推至风口浪尖，我们或许更需要退后一步，看见更大的图景：健康从来不是单一营养素的加减法，而是整体的、动态的平衡。

代金刚进一步解释道：“那些被反复验证的健康饮食模式——无论是地中海饮食，还是传统东方饮食——其核心从不是‘低糖’，而是‘高质量的整体搭配’：丰富的蔬菜、全谷物、优质蛋白、健康脂肪，构成了稳定而富有韧性的“饮食生态系统”。在这样的系统里，添加糖自然难成主角，也无需被刻意妖魔化。”

值得深思的是，身体在乎的是整体的饮食模式，而非某个孤立的成分。健康不是单一元素的加减法，而是整体的能量平衡。

膳食平衡不是一个模糊的概念，它意味着构建一个稳定、多样、能自我调节的“内部环境”。在这个系统中，糖只是其中一个流动的元素，而非主宰。

最后，代金刚表示：“面对糖，我们需要的是一次基于深度认知的、从容的用量控制和管理。完全断绝糖分既不现实，也无必要，更会让我们失去享受美食的本真乐趣。