每天“扶杆抬腿”100次，坚持1个月，瘦腰真的特别快

今天给大家分享一套初级“扶杆腰腹”练习，6个动作巨瘦小肚子和两侧腰，还能改善肩颈腰背疼痛

适合腰腹力量弱，核心不稳，腰腹练习效果差的人，尤其是新手或者40岁以上的人

通过扶杆让身体先处于稳定的受控制的状态，然后再进行腰腹训练，瞬间让你的瘦腰练习效果翻倍提升。

准备工具：一根杆子，也可以用晾衣杆或者扫把杆

动作1：

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 双手握住杆子在身体前侧
• 双手打开略大于肩宽
• 吸气，头颈脊柱延展腰背立直
• 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
• 吸气，还原，交换另一侧
• 重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，尤其是新手，先咳嗽两声，找到腹部核心收紧的感觉，然后腹部发力，抬腿向上，腹部感受更强烈。

动作2：

• 自然站立，双脚分开与髋同宽
• 双手握住杆子在肋骨前侧，屈手肘
• 吸气，准备，呼气，腹部发力
• 抬起右腿向上，同时双手臂向上伸直
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，利用腹部发力抬起大腿，利用肩背发力举起杆子。

动作3：

• 自然站立，双手握住杆子两端在胸部前侧
• 大臂平行地面，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，呼气，左脚向外迈开一步
• 脚尖点地，同时肩背发力
• 将杆子上举过头顶
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，支撑腿膝盖脚尖同向，不要内扣也不要过度向外。

动作4-5：

• 站立，双脚分开略大于肩宽
• 左脚向外45度迈开一步，脚尖点地
• 双手臂握住杆子两侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 双手臂向上举过头顶，杆子向右侧弯
• 呼气，侧腰发力，抬起左腿向上
• 同时肩背发力杆子向左向下
• 左腿与手臂前后滑过
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，利用侧腰发力抬起大腿向上。

动作6：

• 站立，双脚分开略大于髋部
• 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
• 双手握住杆子两侧
• 在胸部前方，屈手肘
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部和侧腰同时发力
• 抬起右腿向上，同时双手握杆向身体左侧滑过
• 感觉像划船一样，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，新手动作慢一点，找到腰腹收紧用力划圈的感觉，就对了。