90% 健身党都踩的听歌误区：不是越嗨越好，选对 BGM 训练效率翻番

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

相信大家健身的时候都有一个崩溃时刻，那就是忘带耳机或者耳机没电了！

再一听健身房放的歌一点都不带劲，就更想死了。

确实，健身听音乐很常见，那么索队今天就来讲一讲健身怎么听歌效果最好！

索队出品，智商税终结者！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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音乐对不同运动类型的影响

关于音乐对运动的影响，已经有很多相关研究了，早期主要关注有氧运动，比如跑步、骑车这些，但是现在也有不少数据专门研究力量训练和极限挑战，索队简单总结一下。

●无氧运动方面：听音乐确实能让你爆发力更强，重复做枯燥的无氧运动时表现下滑得也没那么快。

比如有实验让篮球运动员反复做20米全速冲刺，一共做了12组，中间每组休息20秒，发现一边听音乐一边做完成的速度会更快（Morgan C Karow，2020）。

●力量耐力方面：在特定1RM单次最大重量的力量耐力测试中，统计最多能做几下。

结果发现听着音乐做，大家普遍能比平时多做几下，效果明显提升（Christopher G Ballmann，2021；Sandro Bartolomei，2015；Nilson Ribeiro Dos Santos Silva，2021）。

●极限力量方面：握力是最常见的力量极限测试，很多实验发现，一边听音乐一边测，大家的最大握力值有明显提高。

●恢复方面：音乐还能影响我们的静息心率和兴奋程度，所以训练完后听音乐，可以帮助恢复得更快。

总的来说，音乐确实对运动有帮助，尤其是在提升表现和恢复方面。

音乐的类型很重要

不同音乐类型对运动的影响，也大不相同！

研究发现，听自己喜欢听的歌，运动效果明显会好很多，比如在一项卧推实验中，很多人能多做几下，就是因为听了自己爱听的歌。

但是如果听的是节奏很慢、很柔和的音乐，效果就可能截然相反了。

慢音乐会让你心率慢下来，整个人都懒懒的，而如果你要冲击一组超大强度的硬拉，这种歌甚至还会拖你后腿。

甚至还有研究表明，听柔和的音乐，人的最大握力甚至还会下滑，不如不听（Elliott Dainow，1977）！

所以，运动听歌可以，但不能太过随便！

比如相声一般就不行......

音乐与皮质醇

刺激性强的音乐，其实也算是一种训练工具，像咖啡、能量饮料一样，用来给神经系统打打鸡血，让你兴奋起来、提升状态。

但是，索队也不止一次说过，任何能刺激你神经系统的东西，肯定会让你付出一些代价，总是听劲爆的音乐也不例外。

比如，当你神经系统受到了刺激，心跳会加速、兴奋激动，都是因为肾上腺素飙升带来的作用，这些都能帮你变强，短时间提升爆发力。

但同时，身体里的压力激素皮质醇也会随之上升，主要起到的是分解代谢作用，皮质醇一高，事后身体恢复的压力也就更大了。

粗暴点说，提前刺激加速神经系统，其实就是在透支它，你越去加速它，恢复起来就更难。

所以，这种嗨歌偶尔用一用可以，但不能啥训练都一股脑地听嗨歌，要是你发现每次训练都得放半小时的战歌才起劲，情况就不大对了。

再说了，每个人的性格和敏感度也不一样，有些人就是容易被刺激过火，反倒影响正常训练表现了。

要是你本来还是特别容易紧张焦虑的人，哪怕在没有任何刺激的情况下，你的状态可能就已经处于上面这张图的右边了，也就是已经处于较高兴奋水平了。

这时候再用音乐或者兴奋剂去刺激你，只会让你离最佳状态越来越远，训练表现反而更差。

这就像一个力量举选手，在比赛前一直给自己打鸡血，不停地自言自语，结果一上台，过度激动，技术细节全忘不说，甚至还会错过裁判的口令，导致一系列失误。

这就是过度刺激，不仅直接搞砸本可以正常发挥的表现，皮质醇还会激增，这对于那些天生就非常容易焦虑的人来说，训练完以后恢复起来会更难。

相反，要是你天生就是那种很松弛、很佛系的人，平时就非常松弛，那你一般就处于图中的左侧，也就是低兴奋水平。

想发挥得更好，反而需要多点刺激，比如放一些劲爆音乐，把自己点燃，效果会很棒。

总而言之，不管你是哪种类型的人，都不能太过依赖音乐刺激，偶尔辅助可以，但千万不要让它成为你离不开的“拐杖”，一没音乐什么都干不了。

不同场景的音乐使用方法

1、最大重量的正式组（最后一组）

很多训练计划，经常用最大重量、最拼的一组，这就是所谓的正式组，通常放在每个动作的最后一组。

这时候你可以选一首最能让你热血沸腾、动力爆棚的歌，帮助自己冲击极限。

不少顶级健美高手和力量运动员也是这么做的，比如罗尼·库尔曼、多里安·耶茨这些大神，都喜欢在结束某个动作时用最力量、最猛的一组来收尾，做完就直接结束，不会再接着加什么递减组。

或者在自己的激情和动力都到顶的时候，马上切换到下一个动作。

2、训练周期结尾，需要冲击极限力量/比赛

这是需要拼尽全力的关键时期，你可以大胆放那种特别劲爆的音乐，比如金属摇滚。

反正冲完极限或者比赛结束之后，你肯定会安排一段时间的减载周，好好休息和恢复，所以之前皮质醇高点也没事。

如果你不知道怎么安排减载周的话，也可以参考：偷懒健身，竟比勤奋更有效？躺着也能增肌?

不过还是得记住索队之前说的：别激动过头了，太嗨了反而容易发挥失常。

3、低强度有氧/间歇性运动/负重农夫行走

如果你是做长时间、低强度的有氧运动，完全没必要、也不该放太刺激的音乐，太燃的歌会让你肾上腺素一直分泌，对身体并不是好事。

但如果你做的是强度更高的间歇性运动，或者其他负重有氧运动，比如HIIT、负重农夫行走之类，这种时候可以大胆放自己喜欢的嗨歌。

4、减载周训练或者训练结束时

研究已经发现，在大强度训练结束之后，听慢节奏、轻松舒缓的音乐，能让身体恢复得更快，哪怕是平时不爱听慢歌的人，也有一点的作用。

具体来说，慢节奏音乐，能让我们的心跳、血压和神经系统都更快地恢复到正常水平，让身体进入修复、合成的状态，不再一直处在紧绷或分解消耗的状态。

减载周、恢复训练时也一样，慢节奏的音乐同样很有用。

跟那些特别嗨的音乐不一样，不管你爱不爱听歌，慢歌能让你的皮质醇慢慢降下来，有助于身体放松。

总结

锻炼时听音乐，确实有不少的好处，但具体怎么用、什么时候用，还是有说法的，要结合自己的训练和性格来判断。

只要用对了，音乐不光能帮我们练得更好，还能让我们恢复得更快。

但是，索队还是要提醒一下，永远不要太过依赖任何外界辅助手段，如果你发现一没音乐就练不下去，那说明已经用过头了，要好好调整一下。

同样，有些让你分心的歌、节目（比如小品综艺），也要果断换掉，不要影响自己的专注训练。

最后

以上，就是索队分享的健身听歌指南。

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