雨雪天路滑，老年人如何防摔倒？

雨雪天气是老年人摔倒的高发期。作为运动康复科医生，每年冬季我都会接诊许多因摔倒导致骨折、颅脑损伤的老人。一次摔倒，对年轻人可能只是小事，对老年人却可能是生活质量的转折点。今天，我将从预防、应急、处置、锻炼四个方面，系统地为大家讲解如何应对。

一、第一道防线：雨雪天“步步为营”的预防策略

预防永远胜于治疗。雨雪天非必要不外出，如果必须外出，请做到：

穿戴防滑“盔甲”

鞋：选择鞋底沟纹深、柔软、防滑的平底鞋（如登山鞋、雪地靴）；避免穿硬塑料底、鞋跟过高或已磨损的旧鞋。

衣：穿着轻便、保暖的衣物，避免过于厚重影响活动；戴上手套，不要手插口袋或背着手走路。

辅助：务必使用防滑手杖，或在鞋上套上“冰爪”等防滑鞋套。

掌握“行走秘籍”

小步慢走：缩小步幅，像“企鹅一样”外八字行走，身体略前倾，重心始终保持在脚下。

避开危险：远离结冰路面、斜坡、台阶边缘；尽量走有扶手、撒了沙盐或已清理的道路。

专注当下：走路时眼看前方，专心看路，不要边走路边看手机、聊天或手提重物。

居家环境“排雷”

及时清理门口、台阶的积雪和薄冰；保持室内地面，尤其是厨房、卫生间干燥，铺上防滑垫；确保家中光线充足，夜间起床一定要开灯；常用物品放在伸手可及处，避免爬高或过度弯腰；家中关键位置（如卫生间、走廊）安装防摔倒扶手。

二、关键时刻的“保命动作”：如何“正确”地摔倒

万一失去平衡即将摔倒，请记住一个核心原则：宁可“摔伤”，也要“保头、保要害”。请在心里默念这个“三步倒地法”：

瞬间反应（松手与蜷缩）：如果手里有东西（如雨伞、包包），立刻松开，不要试图用手硬撑。同时，迅速弯曲膝盖、降低重心，像“乌龟”一样尽可能将身体蜷缩起来。

缓冲着地（肉厚处优先）：有意识地将身体倒向身体侧面（臀部或大腿外侧）或后背。这些部位肌肉相对丰厚，能最大程度缓冲冲击力，避免关键部位直接着地。

保护要害（护头滚动）：摔倒过程中，务必收紧下巴，将头颈向胸前靠拢。如果侧倒，可以顺势做一个柔和的滚动，进一步化解冲击力。

重要警示，绝对避免：

手腕直直撑地（极易导致桡骨远端或尺骨鹰嘴骨折）；

臀部直接“坐墩”（极易导致腰椎压缩骨折或髋部骨折）；

避免后脑勺或面部直接撞击，保护头部和颈椎。

三、摔倒之后：黄金处置流程，做对少受罪

摔倒后，切忌慌张，请按顺序判断：

保持冷静，自我评估：先别急着立刻爬起来，在原地停留片刻，缓慢活动一下手脚、脖子和腰背，感受是否有剧痛、麻木或活动受限。

若有剧痛，切勿硬撑：如果感到髋部、腰部、手腕剧痛，或无法移动肢体，很可能发生了骨折。立即呼救，拨打120或请路人帮忙。不要自行站起或挪动，在保暖的前提下等待专业救援，盲目移动可能造成二次伤害。

如无大碍，缓慢起身：先翻身变为俯卧位，用双肘和膝盖支撑身体，爬向坚固的支撑物（如椅子、台阶），双手扶住支撑物，健侧的腿先跪地，再缓慢站起。

后续观察，不可掉以轻心：即使当时感觉良好，回家后也要密切观察24-48小时。如果出现持续加重的疼痛、头晕、恶心、意识模糊，应立即就医，排查是否有颅内出血或迟发性内脏损伤。

四、长治久安：防摔倒，根本上靠功能锻炼

防摔倒的本质，是维持良好的平衡能力、肌肉力量和关节灵活性。推荐以下居家锻炼方法（安全第一，量力而行）：

增强下肢力量（稳定根基）

坐姿抬腿：坐直，缓慢伸直膝盖，保持5秒，缓慢放下，左右交替，各10-15次。

扶椅深蹲：双手扶住稳固的椅背，缓慢下蹲（膝盖不超过脚尖），再站起，10-15次为一组。

提升平衡能力（防摔核心）

金鸡独立：单手扶墙或稳固家具，单脚站立，从30秒开始，逐渐延长时间，左右交替。

脚跟脚尖走：在家安全空地，尝试沿直线用脚跟或脚尖走路。

保持关节灵活（反应速度）

脚踝“写字”：坐直，抬起一只脚，用脚尖在空中写字母或数字，活动脚踝各个方向。

太极或八段锦：这些缓慢、连贯的运动能极好地锻炼全身协调与平衡。

关注骨质疏松（加固“根基”）

60岁以后，建议每1-2年做一次骨密度检查；

适量补充钙剂、维生素D、蛋白质；

每日适度户外活动，每周1-2次无氧运动结合每日有氧运动；

一旦确诊骨质疏松，及时专科进行抗骨质疏松药物治疗。

五、给家属的建议

定期带老人进行视力、听力检查；

评估家中用药，避免使用可能引起头晕、低血压的药物；

鼓励并陪伴老人进行规律锻炼。

总结而言，防摔是一场需要老年人、家属和医务人员共同参与的“系统战役”。从雨雪天的谨慎出行，到摔倒瞬间的应急保护，再到事后的正确处置，以及平日里持之以恒的功能锻炼，每一个环节都至关重要。希望每一位老年朋友都能安稳度过每一个冬天，享受健康、自主、有尊严的晚年生活。

文/何件根（北京小汤山医院运动康复科 北京积水潭医院小汤山康复中心）