追光 | “跑马”的人都开始“跑山”了，到底怎么入门越野跑？

在即将过去的2025年

越野跑成为社交媒体上

热度上升最快的运动之一

“跑山”成了许多跑友

周末的打开方式

在秋天的越野跑赛事旺季

热门赛事经常“一签难求”

像知名的柴古唐斯括苍越野挑战赛

就有2万人去抢约6000个参赛席位

跑友感叹

“明明是花钱找‘虐’

咋比抢演唱会票还难！”

诸多行业品牌也迎来快速增长

以安踏旗下的亚玛芬体育为例

其主营徒步、越野跑鞋的萨洛蒙品牌

已两个季度实现约35%的收入增幅

超越户外功能性服饰等板块

涨幅领跑集团

2025柴古唐斯括苍越野挑战赛比赛现场

业内人士认为

越野跑市场的上升势头

是中国路跑人群

积累到一定阶段后的自然结果

许多跑友不再满足于城市环境下的奔跑

渴望走向山野

在50公里、100公里

甚至更长距离的尺度上

亲近自然，挑战自我

2025柴古唐斯括苍越野挑战赛比赛现场

不过

越野跑是一项有门槛的运动

零基础“小白”应如何开跑？

小编采访了在2025柴古唐斯括苍越野挑战赛中

获得女子105公里组第四名的唐景燕

让同时作为跑者和越野跑教练的她

给大家一些入门建议

首先，观念上

要先建立起敬畏自然

而非征服自然的心态

行动上

比起路跑，唐景燕更建议

将踏入大自然

作为开启越野跑的第一步

“可以先采取休闲徒步的方式

让自己感受山野里的氛围

强化自己对户外环境的认识

比起路跑

徒步的环境与越野跑更为接近”

而路跑则可以作为

进阶阶段的体能训练手段

装备上

唐景燕推荐一定要带好

越野跑生命三件套——

大齿越野鞋、水袋包、冲锋衣

“山里的泥土路和公路有很大区别

如果穿平底鞋上山

你的体验可能会不太好哟

最后很有可能会用上你的屁股

来参与这次旅行”

山中环境复杂，越野距离较长

水袋包除了装水

补给、手机、压缩衣物

都能装进去背在身上

并且不会因跑动而晃动

而冲锋衣则可用来保命

唐景燕建议

不管什么季节都要带一件

“即使是在夏天

在山里训练也可能出现失温

冲锋衣可以保暖还可以防雨”

安全措施上

进山前一定要熟悉自己的路线

可以把路线导入智能手表

并且要将自己的路线告知他人

除了“小白”

许多马拉松爱好者

近年来也想转战越野跑

唐景燕认为，最重要的

还是要找到适合自己的山地地形

循序渐进训练

“比如一开始爬坡很累

就可以用power hiking

也就是快速徒步的方式先试一试

防止身体一下被‘拉爆掉’”

此外

如果居住地周边没有山

也可以用爬楼梯的方式增强爬坡能力

2025柴古唐斯括苍越野挑战赛比赛现场

最后，唐景燕还给大家

带来了几个跟练小动作

可以帮助强化跑友的

腿部、踝关节力量

以及对于越野跑来说至关重要的

下坡技术

——深蹲起跳↓

可提升腿部力量

帮助跑者适应山野奔跑中的

冲击状态

——靠墙静蹲

提升腿部力量

防止膝盖受伤↓

——单腿站立↓

提升平衡能力

助力下坡顺畅

——脚踝稳定性训练↓

提升脚踝刚性

帮助跑者适应下坡

或凹凸路面导致的高冲击状态

是不是简单易行好上手？

不过

由于越野跑需要应对的环境复杂

需要的训练类型也更为丰富

还对跑者的户外知识和能力

提出了更高要求

从另一个角度来说

这也是许多跑者

在入门越野跑之后

越来越“上头”的原因

千变万化的大自然

总会带来新的挑战

这就让跑者必须永远处于学习状态

学无止境，也乐趣无穷

是否心已“野”？

那就别犹豫

一起上路吧！

记者：王沁鸥、沈楠、董意行