稳定控制血压，生活9件事之二：常做3种降压运动

你知道运动对控制血压的作用有多大吗？大量研究表明：规律的有氧运动可以使高血压者的高压平均下降 5-8 毫米汞柱，低压平均下降3-5 毫米汞柱。

千万别小看血压这小小的降低，在心血管健康中意义重大，因为高压每降低 5 毫米汞柱，发生脑中风的风险就可以下降大约13%-14%，心脏病发生的风险则可下降大约9%，毫无疑问，这相当于给心脑血管穿上了一件坚固的“防护衣”。

这是因为运动能促进血液循环，增强血管收缩功能，血管放松更有弹性；运动也能降低交感神经的过度兴奋，缓解身体的紧张状态；运动还能帮助控制体重、减轻炎症反应，可以说能从根源上对血压进行整体调节。

至于如何运动对控制血压帮助大，研究显示：最有效的方案是“有氧为主，力量为辅，高效间歇做补充”，具体来说：

有氧运动：降压的主力军与基石

是改善血压最经典、最安全的方式，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操、打太极拳等，能持续、温和地锻炼心脏和血管。每周至少做150分钟，这150分钟可以灵活拆分，比如每天30分钟，每周坚持5天，即使从每次10-15分钟开始，累积起来也益处良多；注意每闪运动时要身体发热、微微出汗，能正常说话但不能顺畅唱歌，这种状态是中等强度运动的感受。

高强度间歇训练：省时高效的后起之秀

这种运动的特点中：在20-30分钟内，交替进行爆发性运动和低强度的运动，比如用全力快跑1分钟后，慢走或原地轻轻踏步2分钟，重复这样的过程6-8次。研究证实：这种运动方式在提升心肺功能、改善代谢效率方面非常出色，而且还会产生运动后的后燃效应，有助于持续消耗热量，所以特别适合那些高血压发生时间不长，还没有严重并发症的中青年人。

力量训练：稳固战果的助攻手

通过力量训练可以增加肌肉量，从而提高机体基础代谢率，帮助长期控制体重、改善胰岛素敏感性，对稳定控制血压有积极作用。建议每周进行2次，不连续日进行，力量训练主要针对腿、背、胸、臂、核心肌群，使用弹力带、自重训练比如深蹲、俯卧撑或轻到中等的哑铃都是很好的方式，选择8-10个动作，每个动作做2-3组，每组重复8-12次。注重动作要规范，避免屏气用力保持呼吸顺畅。

需要知道的是：做运动动应当从低强度、短时间开始，让身体慢慢适应。比如运动的第一个月，重在建立养成习惯，不要追求运动强度；运动前后可以测量一下血压，了解身体对运动的反应；运动过程中，务必倾听身体的声音，如果出现头晕、头痛、胸闷、胸痛、异常的呼吸急促或关节疼痛，应立即停止休息，必要时就医。

总而言之，运动的每一次心跳，每一滴汗水，都是在为血管减负，为健康加分，你的心脏都会感谢你！点个赞转发给更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！