别吃得太淡？181国研究颠覆认知：吃盐越多寿命越长？这些数据藏着关键真相

刘大叔，58岁，因近1周头晕、血压波动（最高165/100mmHg），且不服女儿劝阻坚持高盐饮食，由女儿陪同就诊。

患者去年确诊高血压，规律服降压药，此前血压稳定在130/85mmHg左右。

问诊得知，患者长期嗜食咸鱼、咸菜，每日顿顿必备，近期看到“181国研究称吃盐越长命”后，更是放开食用，每日盐摄入量超15克。

医生给予各项检查，最终诊断为“高血压2级、轻度高钠血症”，与长期高盐饮食直接相关。

与患者和家属沟通后，治疗上调整降压药为缬沙坦氨氯地平片，同时制定低盐饮食方案，每周咸鱼、咸菜摄入不超过50克，能不吃尽量不吃。并安排营养师上门指导，教其识别包装食品中的隐形盐。

1个月后随访，患者已逐渐适应低盐饮食，偶尔吃咸菜会觉得“过咸”，血压持续稳定在130-138/80-88mmHg，无不适症状。

⚠️ 医生提醒：

高血压患者需严格控盐，高盐饮食会升高血压、加重血管负担，增加中风风险。面对网络研究，切勿断章取义，需结合自身病情咨询医生，避免因误解延误病情。本例患者及时调整饮食与用药，血压才得以控制，若长期放任高盐饮食，恐引发严重并发症。

《欧洲心脏杂志》2025年刊发的跨国研究，通过分析全球181个国家的人均钠摄入量、预期寿命及全因死亡率，揭示出令人震惊的关联：

钠摄入量每增加1克/日，60岁时预期健康寿命延长0.3岁，全因死亡率下降131例/10万人。

研究特别指出，东亚地区人群（日均钠摄入量约4.5克）的全因死亡率，显著低于严格限盐的撒哈拉以南非洲地区。

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181国研究引发争议：吃盐越多寿命越长？

这项研究犹如投入平静湖面的巨石。

• 支持者认为，钠离子对维持神经传导、肌肉收缩及体液平衡至关重要，过度限盐可能导致低钠血症，引发乏力、头晕甚至意识模糊。

• 反对者则援引《柳叶刀》2018年研究，指出每日钠摄入超过5克将显著增加中风风险，全球每年因高盐饮食导致的死亡人数高达200万。

那吃盐越多是不是对身体越好？

答案是否定的！！

北京大学公共卫生学院专家指出，原始研究未充分校正BMI、GDP、医疗资源等混杂因素。

例如，高收入国家可能同时具备更好的医疗条件和更高的钠摄入量，这种"健康者偏差"可能扭曲研究结论。

瑞士伯尔尼大学的研究团队在后续分析中也承认，181国研究只能说明“钠摄入量和寿命存在关联”，但不能证明“钠摄入量增加导致寿命延长”，两者之间的因果关系还需要更多研究来验证。

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先搞懂：盐不是“敌人”，钠的4个关键作用

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激活消化系统

钠离子能刺激唾液腺分泌唾液，还能促进胃液产生，帮助消化食物。

日本有项研究专门针对老年人，结果发现每天摄入4克钠的老人，消化不良的发生率比每天只吃2克钠的老人低37%。

很多老年人食欲差，吃点稍微咸一点的菜，能刺激味蕾，增进食欲，避免营养不良。

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预防低钠血症

夏天天气热，老年人容易出汗，如果饮食过于清淡，无法及时补充钠，就可能出现脱水、晕厥等情况。

上海曙光医院的数据显示，每年夏天因低钠血症急诊的老人里，62%都有长期“极端清淡饮食”的习惯，有的甚至炒菜完全不放盐，结果反而伤了身体。

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维持神经功能

神经信号传递需要钠离子参与，要是钠太少，神经信号传递就会变慢，认知功能可能会受影响。

哈佛大学有项追踪研究，跟踪了5000多位老年人，结果发现钠摄入量在4-5克/天的群体，认知衰退的速度比每天钠摄入低于3克的群体慢19%，记忆力也更好。

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维持血压稳定

钠能调节血管内的水分，保证血容量正常，从而维持血压稳定。

如果缺钠，血管内水分减少，血压会突然下降，出现头晕、眼前发黑，甚至晕厥。

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过量摄入盐的致命代价：这3个风险要警惕

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家重心血管系统负担

中国疾控中心的数据显示，每增加1克钠摄入，收缩压平均升高1.2mmHg；日均钠摄入超10克的人群，冠心病风险增加41%，中风风险增加55%。

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增加胃癌风险

高盐饮食会直接刺激胃黏膜，破坏胃黏膜的保护屏障，让胃黏膜反复充血、水肿，时间长了就可能引发胃炎、胃溃疡。

而且盐还会促进胃里幽门螺杆菌的生长，这种细菌是导致胃癌的重要原因。

韩国国民健康保险的数据显示，腌制食品吃得多的人（每天钠摄入超8克），胃癌发病率是吃得少的人的2.3倍。

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影响骨骼健康

身体里钠太多的时候，肾脏会排出多余的钠，而排钠的同时，会带走一部分钙。

数据显示，每排出100毫摩尔钠，就会丢失10毫克钙。

澳大利亚的研究证实，绝经后的女性如果每天钠摄入超过6克，骨质疏松性骨折的风险会比摄入4克以下的人高58%。

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吃盐的“安全范围”：既不盲目限盐，也不随意高盐

既然极端低盐有害，那是不是可以随便吃盐？当然不是。世界卫生组织和我国居民膳食指南早就给出了吃盐的“安全范围”，关键是“适量”，而不是“越多越好”或“越少越好”。

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健康成年人：每天5克盐，是黄金标准

根据《中国居民膳食指南（2024）》的建议，健康成年人每天的盐摄入量应控制在5克以内，约等于一啤酒瓶盖的量，去掉胶垫后平平一盖。这个量既能满足身体对钠的需求，又能避免高盐带来的健康风险。

为什么是5克？

研究者通过大量实验发现，当健康成年人日均盐摄入量在5克时，高血压的发生率最低，而心脑血管疾病的死亡率也最低。

如果摄入量超过10克，高血压发生率会飙升到35%以上，心脑血管疾病死亡率也会增加2倍；如果摄入量低于3克，低钠血症的发生率会超过20%，反而影响健康。

比如在我国的长三角地区，居民日均盐摄入量约5-6克，这里的高血压患病率远低于全国平均水平，而居民预期寿命也高于全国平均水平，这说明“5克盐”是适合我国居民的黄金标准。

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特殊人群：根据健康状况调整，别照搬标准

不过，5克盐的标准不是“一刀切”的，特殊人群需要根据自身健康状况调整：

• 高血压患者：如果血压控制稳定（低于140/90mmHg），可以控制在5克/天；如果血压控制不佳，可在医生指导下降至3-4克/天，但绝对不能低于3克，避免低钠血症；

• 老年人(65岁以上)：老年人味觉减退，可能会不自觉多放盐，建议控制在5-6克/天，同时要注意监测血钠，避免缺钠；

• 儿童青少年：儿童对钠的需求比成人低，6-10岁儿童每天3-4克，11-17岁每天4-5克，避免高盐饮食影响肾脏发育；

• 运动员、体力劳动者：这类人群出汗多，钠流失量大，可适当增加盐摄入量，每天7-8克，避免缺钠导致乏力。

此外，大家一定要警惕“隐形盐”，少吃香肠、咸菜、方便面等高盐加工食品。