建议中老年人：早餐吃馒头,稀饭，不如多吃这3样，营养又健康

“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，这句老话说了一辈子，可不少中老年人的早餐还停留在“馒头+稀饭”的模式里。

虽说简单省事，但馒头和稀饭主要是碳水化合物，营养单一，吃了容易饿，还难给身体补充足够的能量。

其实不用费太多劲，把早餐换成鸡蛋、粗粮、水果蔬菜这3样，搭配出的早餐既营养又好做，还能让一天都精力充沛。今天就给大家分享几款家常又实用的早餐做法，新手也能轻松上手。

第一样必吃的是鸡蛋，鸡蛋是“全营养食材”，做法多样还容易消化，不管是煎、煮、蒸都好吃。很多人早上爱煮鸡蛋，但煮不好容易夹生或蛋黄发老，分享一个黄金水煮蛋的做法，口感刚好是溏心的，营养还不流失。

【食材准备】：鸡蛋2个、清水适量、盐1小勺。

【关键做法】：鸡蛋从冰箱拿出来回温5分钟（避免煮的时候破裂），锅中加清水，放入鸡蛋，加1小勺盐（盐能让蛋壳更容易剥）。

大火烧开后转小火，保持水面微微沸腾，煮6分钟关火，把鸡蛋捞出来放入凉水中浸泡3分钟。这样煮出来的鸡蛋，蛋壳一剥就掉，蛋白鲜嫩紧实，蛋黄是半流质的溏心状，带着淡淡的蛋香，入口顺滑不噎人。

如果觉得水煮蛋单调，可以做番茄炒鸡蛋，青椒炒鸡蛋，蒜苗炒鸡蛋，菠菜炒鸡蛋等，味道都非常不错。

第二样是粗粮，粗粮富含膳食纤维，比精米白面更顶饱，还能让早餐的营养更均衡。冬天吃粗粮暖身又养胃，推荐两款简单的做法：燕麦牛奶粥和玉米发糕。

先说说燕麦牛奶粥，5分钟就能做好，适合赶时间的早上。【食材准备】：即食燕麦片2勺、牛奶250毫升、红枣2颗、枸杞1小把、冰糖少许。

【关键做法】：牛奶倒入锅中，小火加热至微沸（别煮太久，避免牛奶营养流失），放入燕麦片搅拌均匀，煮1分钟至燕麦片变软。

加入去核切碎的红枣和枸杞，加少许冰糖调味，再煮1分钟即可关火。煮好的燕麦牛奶粥呈淡淡的乳白色，燕麦软糯，红枣带着甜味，牛奶的香气浓郁，喝起来丝滑暖胃，一口下去浑身都暖和了。

玉米发糕做法稍复杂一点，但可以提前晚上准备，早上蒸一下就能吃。【食材准备】：玉米粉100克、中筋面粉50克、酵母2克、温水80毫升、白糖20克、红枣碎少许。

【关键做法】：酵母用温水化开，加入玉米粉、中筋面粉和白糖，搅拌成黏稠的面糊，盖上保鲜膜发酵至两倍大（约1小时）。

发酵好的面糊中加入红枣碎，搅拌均匀，倒入刷了油的模具中，再撒上少许红枣碎装饰。蒸锅水烧开后放入，大火蒸20分钟，关火后焖5分钟再取出。

蒸好的玉米发糕色泽金黄，带着玉米的清香，口感蓬松柔软，咬一口有淡淡的甜味和红枣的香气，比馒头更有营养，还不容易饿。

第三样是水果蔬菜，很多中老年人忽略了早餐吃水果蔬菜，其实早上吃一点，能补充维生素和水分，让肠胃更舒服。

选的时候要选温和、容易消化的，比如苹果、香蕉、菠菜、小番茄等，推荐两款做法：凉拌菠菜和苹果酸奶碗。

凉拌菠菜清爽解腻，做法超简单。【食材准备】：菠菜1小把、蒜2瓣、香油1勺、盐少许、生抽1小勺。

【关键做法】：菠菜洗净，根部不要扔（营养丰富），从中间切开；烧一锅水，加少许盐和几滴油，放入菠菜焯水30秒，捞出过凉水，挤干水分切段。蒜拍扁切末，放入菠菜中，加香油、盐和生抽，搅拌均匀即可。

凉拌菠菜色泽翠绿，口感脆嫩，带着淡淡的蒜香，清爽不油腻，早上吃一点能开胃。

苹果酸奶碗适合喜欢吃甜食的朋友，营养又健康。【食材准备】：苹果1个、原味酸奶1盒、坚果碎少许、燕麦片1小勺。

【关键做法】：苹果洗净，去皮去核切成小块；把酸奶倒入碗中，铺上苹果块，撒上少许坚果碎和燕麦片。

苹果的酸甜搭配酸奶的醇厚，还有坚果的香脆和燕麦的软糯，口感层次丰富，吃起来清爽不腻，还能补充蛋白质和维生素，比吃糕点健康多了。

其实中老年人的早餐不用复杂，把鸡蛋、粗粮、水果蔬菜这3样搭配起来，就能做出营养又好吃的早餐。

比如早上吃一个水煮蛋+一碗燕麦牛奶粥+一份凉拌菠菜，或者一个玉米发糕+一个番茄鸡蛋卷+一个苹果酸奶碗，都是不错的选择。

比起单调的馒头稀饭，这样的早餐营养更全面，能给身体补充足够的能量，让一天都精神满满。

你平时早餐都吃什么呢？有没有尝试过用这3样食材做早餐？比如我邻居阿姨早上会用小米和南瓜煮成粥，再配一个茶叶蛋，也很营养。

欢迎在评论区分享你的早餐食谱，让我们一起交流学习。如果觉得这篇文章有用，别忘了点赞收藏，分享给身边的中老年朋友，让大家都能吃好早餐，拥有健康的身体！