江苏
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运动是管理体重与代谢健康的基石，但“何时运动”才能最大化健康收益？这一日常选择背后，牵涉复杂的生理反应与个体差异。随着我国成人超重肥胖率突破50%，寻找精准有效的运动干预策略显得尤为迫切。近日，北京大学团队在
Journal of Exercise Science & Fitness发表的一项为期10周的随机对照研究，首次结合连续血糖监测技术，系统比较了饭前与饭后运动对超重肥胖非糖尿病人群的长期代谢影响。研究不仅证实了规律运动的广泛益处，更揭示出运动时机对不同代谢指标的特异性作用——饭前运动更利于降低甘油三酯、稳定血糖，而饭后运动则展现出改善胰岛素敏感性的潜力。这提示，运动干预正走向“个性化”时代：没有唯一的最佳时机，只有更贴合个体代谢特征的智慧选择。
研究背景
超重肥胖已成为全球公共卫生挑战，其与高血糖、糖尿病的关联已被广泛证实。运动是调节血糖稳态的有效手段，除了运动类型、频率和强度外，运动时机与进餐的关系正成为新的研究热点。然而，现有研究大多聚焦于糖尿病患者或短期效应，对于超重肥胖非糖尿病人群这一高风险群体，缺乏长期、系统的证据。连续血糖监测技术的应用，为动态观察血糖变化提供了前所未有的可能。
研究方法
这项随机对照试验招募了34例18-35岁超重肥胖成年人，平均分为两组：饭前运动组（餐前60分钟内运动）和饭后运动组（餐后0-90分钟内运动）。所有参与者进行为期10周的干预，每周至少5天、每次至少30分钟中等强度有氧运动（达到最大心率的65%-75%）。研究采用连续血糖监测仪持续14天记录血糖数据，并在干预前后采集空腹血糖、胰岛素、血脂和血压等指标。通过双向方差分析，比较两种运动时机的长期代谢效应差异。
研究结果
1. 整体代谢改善相当，多项指标显著提升
经过10周干预，所有参与者多项代谢指标获得显著改善。在血糖控制方面，血糖达标时间（TIR）显著增加（时间效应：F=4.85，
P=0.035），空腹血糖下降（F=4.74，
P=0.038），胰岛素水平降低（F=5.22，
P=0.030），血压改善（收缩压F=4.45，
P=0.043；舒张压F=15.04，
P=0.001）。值得注意的是，这些改善在饭前和饭后运动组间无统计学差异，表明两种运动时机在整体代谢改善方面具有相当效果。
2. 饭前运动优势：更低血糖风险，更佳血脂改善
研究发现饭前运动组在特定指标上表现更优。在低血糖风险控制方面，饭前运动组的血糖低于范围时间（TBR）显著低于饭后运动组，组间效应F=4.54，
P=0.041。干预后饭前运动组比饭后运动组TBR低1.69%（95%CI -0.04%至-3.35%，
P=0.045），显示出更好的血糖稳定性。更重要的是，仅饭前运动组甘油三酯显著下降，具体降幅为0.22±0.37 mmol/L（
P=0.005），而饭后运动组无显著变化。
3. 饭后运动趋势：胰岛素敏感性的潜在提升
饭后运动组显示出一定的代谢改善趋势。在胰岛素敏感性方面，饭后运动组表现出胰岛素降低的边际趋势，具体降幅为1.92 μU/mL，尽管
P=0.069未达到统计学显著性，但仍提示饭后运动可能对胰岛素敏感性有积极影响。两组在运动执行质量上表现相当，饭前运动组平均心率达到最大心率的69.32%，饭后运动组达到71.67%；出勤率方面饭前组为88.53%，饭后组为90.00%，均保持良好依从性。
研究结论
10周中等强度运动无论安排在饭前还是饭后，均能显著改善超重肥胖年轻人的代谢健康，包括血糖控制、胰岛素敏感性和血压。然而，运动时机的选择确有讲究：饭前运动在降低甘油三酯和减少低血糖风险方面独具优势，对于存在这些问题的个体可能是更优选择；而饭后运动则表现出一定的胰岛素敏感性改善潜力。
研究表明，个性化运动处方应考虑个体的特定代谢特征——关注血脂异常者可能更适合饭前运动，而胰岛素抵抗明显者则可尝试饭后运动。这项研究为临床和日常生活中制定精准运动方案提供了重要依据：没有绝对的“最佳时机”，只有更适合你身体需求的“个性化选择”。
参考文献：
Xiaoyuan Zhang. et al. Impact of pre- and post-meal exercise on 24-H glucose profiles in young adults who are overweight and obese. Journal of Exercise Science & Fitness Volume 24, Issue 1, January 2026, 200428. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.200428
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编辑：Florence
审校： Sissy
排版：9.o_0
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