六项重要指标反映健康水平

参考消息网12月12日报道 德国《每日镜报》网站11月23日刊发文章，题为《六项健康指标》，作者是卡特琳·舒尔策。全文摘编如下：

一些指标与人类寿命明显相关，有的需要借助辅助工具才能测量，有的并不需要。本文采访了三位专家，对六项反映人体健康状况的指标做出了解释。

1.静息心率

长寿医学与预防医学专家亚历山大·奥尔说：“较低的静息心率表明心脏功能强健，自主神经系统调节良好——这是长寿与健康生活的两大关键前提。相反，静息心率长期偏高可能表明人处于慢性压力之下、训练过度或患心血管病的风险增加。”

静息心率是指在安静和清醒的状态下每分钟心跳的次数，因此最好在早晨起床前躺在床上测量——此时身体通常处于放松状态；或者也可以坐一段时间，在没有太大压力的情况下测量。测量时可以用手指放在手腕上感受心跳的传统方式，也可以用智能手表或其他健身追踪器等现代工具。

静息心率与个人身体状况有关，且取决于多个因素（如总体的健康水平和压力水平）。奥尔表示，一般来说，每分钟50至60次为佳，耐力型运动员甚至可能更低。女性静息心率通常高于男性。

静息心率过低是否也不好？内科兼运动心脏科专家阿克塞尔·普雷斯勒强调，只要没有头晕或循环系统问题，就不必害怕静息心率过低。“静息心率越低，心脏的工作量就越小——这通常是身体健康的迹象。”

为了逐渐降低静息心率、促进心脏健康，可以定期进行中等强度耐力训练并适当安排休息时间。

2.最大摄氧量

最大摄氧量有点像静息心率的反面。当身体需要发挥性能并承受压力时，它就显得尤为重要。

普雷斯勒说：“最大摄氧量是指人体能够通过心肺摄取、并通过肌肉加以利用，从而产生能量的最大氧气量。”

该指标通常以每分钟每公斤体重消耗的最大毫升氧气量（ml/kg/min）来表示。对于40多岁的女性而言，最大摄氧量能超过38ml/kg/min，就已非常理想；对60岁以上男性而言，37以上就已经很好。

奥尔将最大摄氧量称为“长寿和心血管健康的最强预测指标之一”。与静息心率相反，最大摄氧量越高，身体也越健康。但该指标的测量也更加复杂。

最精确的方法是进行所谓的“肺功能测试”，通常需使用跑步机或功率自行车，再戴上呼吸面罩，持续测试心血管系统和肺的负荷能力。这类测试通常需要专业人士协助。

如果希望获得相对精确的数据，但又不想跑一趟医院，那么可以尝试“库珀测试”，也就是在12分钟内跑尽可能远的距离。

30至40岁的女性至少要在12分钟内跑完2350米，才能在“库珀测试”中达到优秀，同龄男性的标准则是2600米。

好消息是，最大摄氧量可以通过训练来提升。奥尔说：“定期进行耐力训练的人——尤其是高强度间歇训练或中等强度的二区运动——可以有针对性地提高最大摄氧量，长期来看还能延长寿命。”

3.握力

握力已被证明是衡量寿命的可靠指标。普雷斯勒解释道：“握力指抓住某个物体时，手部和前臂肌肉所施加的力量。”

使用握力计就能快速测出握力。40岁以下男性的握力应达到52公斤，女性应达到32公斤。

明显低于这一标准的人，将来更可能身体虚弱或肌无力。还有迹象表明，握力越弱，心脏病、中风和过早死亡的风险就越高。这是因为，肌肉不仅能稳定关节、防止摔倒，还能改善血糖代谢。

普雷斯勒说：“使用握力器、搬重物或单杠悬垂都能锻炼握力。”

奥尔补充说，力量训练，“特别是引体向上、硬拉或俯卧撑等全身性锻炼，对维持肌肉和延长健康寿命很有帮助”。

4.腰围

标准的腰围标志着健康的生活方式和健康的代谢。奥尔说：“腰围可以衡量内脏脂肪——这种脂肪组织会增加炎症，并长期影响新陈代谢。腰围超标与心血管疾病和糖尿病风险增加、健康寿命缩短密切相关。”

但多少才算超标？由于每个人的体质不同，因此无法一概而论，但以下公式可作为参考：身高（厘米）除以2。举个例子，身高1.6米的女性，腰围不应超过80厘米。

普雷斯勒建议腰围超标的人定期锻炼，并采用地中海饮食法，多吃植物性食物。

5.心率变异性

普雷斯勒说：“心率变异性指连续两次心跳之间的时间间隔变化，是评估自主神经系统的依据。压力过高会导致间隔时长趋同，心率变异性下降；放松状态下，间隔时长明显波动，心率变异性上升。”

奥尔表示：“较高的心率变异性意味着恢复和抗压能力强，能长期保持活力。这个指标越来越受到长寿研究的关注。”

心率变异性的标准也因人而异，年龄和总体健康状况都会影响数值。该指标以毫秒为单位。通常来说，超过100毫秒就意味着身体非常健康——特别是对年轻人而言。心脏病学家和内科医生莫妮卡·施滕策尔则认为，70毫秒以上就是相当优秀的成绩。

随着年龄增长，心率变异性会逐渐下降，但仍有各种方法可以改善。

奥尔说：“规律优质的睡眠、呼吸练习、冥想、适度运动和平衡的生活方式都能将心率变异性维持在较高水平，从而增强身体的复原力，促进健康老龄化。”

6.睡眠

被许多人低估的睡眠可能是健康长寿最重要、也最简单的工具。在夜晚休息期间，整个身体——大脑、细胞、激素和免疫系统——都会恢复和再生。

普雷斯勒指出，睡眠不足和睡眠质量不佳会导致注意力不集中和能力下滑，并可能增加罹患代谢和心血管疾病的风险。

睡多久比较好？不同人有不同看法。普雷斯勒认为，7到8小时最为理想。奥尔则认为睡到9小时也未尝不可。保持固定的睡觉和起床时间尤其有益，因为这能帮助身体适应睡眠节奏，入睡也就更加简单。

此外，养成规律的生活习惯，处在安静的环境当中，睡前远离电子设备、运动、咖啡、酒精和大餐等，都有助于提高睡眠质量。（编译/钟思睿）