运动损伤后！疼痛科推荐“急性期 3 步处理法”，避免加重损伤

　　跑步时脚踝突然崴伤、深蹲时膝盖刺痛、打球时肌肉拉伤 —— 运动中突发的疼痛往往让人慌乱。临床中，我们见过太多因 “疼了就揉”“赶紧热敷”“贴活血膏药” 而加重损伤的案例：原本轻微的韧带拉伤，因揉搓导致纤维撕裂扩大；刚扭伤的脚踝，热敷后肿胀翻倍。

　　急性运动损伤后 48-72 小时是 “黄金处理期”，这一阶段的操作直接决定恢复速度，甚至是否会遗留慢性疼痛。今天，疼痛科医生带你避开误区，掌握科学的急性期 3 步处理法。

PART.01

第一步：立即制动保护，切断损伤加重链

　　损伤发生瞬间，最关键的动作是 “停” 和 “护”。此时受伤部位的毛细血管正处于破裂出血状态，韧带、肌肉纤维可能已有微撕裂，继续活动或不当处理会让损伤雪上加霜。

正确操作需做到两点：

1

立即停止运动，转移至安全区域休息，避免患肢负重（如下肢损伤可借助拐杖，上肢损伤用三角巾悬吊，患肢负重不超过体重的 20%）；

2

必要时进行临时固定，关节扭伤可用刚性护具支撑，肌肉拉伤可保持轻微拉伸位固定，但需避免过度紧绷。

特别要警惕 “忍痛坚持” 的误区，运动时大脑分泌的多巴胺会降低疼痛感知，看似不严重的损伤可能已暗藏韧带撕裂风险，强行活动会导致二次损伤。

PART.02

第二步：控肿镇痛组合拳，冰敷加压要精准，

肌帖消肿出新招

　　肿胀和疼痛是急性损伤的主要症状，控制住这两项才能为后续修复打下基础。这一步的核心是“冰敷” 与 “加压” 的协同配合，操作细节直接影响效果。

　　冰敷需抓住 “黄金时段” 与 “安全时长”：

• 损伤后 72 小时内，每次冰敷 15-20 分钟，间隔 1-2 小时重复一次，每日可进行 6-8 次。
• 需用干毛巾包裹冰袋避免直接接触皮肤，糖尿病患者单次冰敷需缩短至 15 分钟以防冻伤。
• 要注意避免 “冰敷越久越好” 的错误，单次超过 20 分钟可能引发血管反跳效应，反而加重肿胀。

加压包扎需遵循 “方向正确和力度适中” 原则：用弹性绷带从肢体远端向近端螺旋缠绕，每圈重叠 1/3 宽度，脚踝等部位可采用 “8 字” 包扎法。

判断力度是否合适的标准是：

末梢甲床按压后 2 秒内恢复红润，且不伴随麻木、刺痛感。包扎时需露出脚趾或手指，方便观察血液循环，睡眠时应松开绷带避免影响回流。

　　除了大家熟悉的冰敷和加压包扎，目前肌帖的使用，是近些年发展出来的新技术，肌帖可以通过提拉表皮及皮下组织和筋膜作用，改善损伤局部的肿胀导致的微循环障碍，持续引流局部渗出物。

　　相比传统的方法，无需完全制动，且消肿作用更强，配合适当的锻炼，可以有效的缩短恢复期，更快回归运动。

PART.03

第三步：持续抬高患肢，加速水肿消退

抬高患肢是利用重力促进体液回流的简单有效方法，需贯穿整个急性期。正确的抬高姿势是：

1

将患肢垫至高于心脏水平 30cm 以上，如下肢损伤可在小腿下垫枕头，保持膝关节屈曲 20°-30°，避免直腿抬高牵拉坐骨神经。

2

每日累计抬高时间需超过 12 小时，夜间睡眠时也应持续保持，这样能显著加快淋巴回流，减轻组织水肿。

这里要纠正 “垂放肢体” 或 “抬高不足” 的误区，低于心脏水平的抬高无法形成有效压力差，会导致水肿消退缓慢，延长恢复周期。

PART.04

这些情况必须就医，别硬扛

3 步处理法能应对多数轻度急性损伤，但出现以下症状时，需立即前往疼痛科或运动医学科就诊：

1

疼痛持续 10 天未缓解、出现放射性麻木刺痛、夜间疼醒、肿胀范围扩大或皮肤淤血加重；

2

若肢体出现明显畸形、异常活动，或受伤时听到 “啪” 声，可能存在韧带断裂或骨折，更需紧急就医排查。

临床研究发现，约 35% 的损伤误诊源于未及时检查神经和血管，导致恢复时间延长 2-3 倍。

PART.05

结尾：科学处理是对运动生涯的保护

　　急性运动损伤的恢复从来不是 “躺平静养”，也不是 “盲目处理”。急性期 3 步处理法：制动保护切断损伤、冰敷加压，肌贴贴扎控制症状、抬高患肢加速恢复，同时避开热敷、揉搓、活血药等禁忌。

　　从损伤发生的第一刻就采取科学措施，不仅能缩短恢复时间，更能降低慢性疼痛、关节不稳等后遗症的风险。运动难免有意外，学会正确应对，才能更好地享受运动带来的健康与快乐。