稳定控制血压生活9件事之一：用好你家的体重秤和软尺子

你是否知道，你家的体重秤和一根皮尺，可能比很多补品更能帮你稳住血压？这是有扎实的科学依据的，医学研究证实，超重和肥胖是导致高血压的头号危险因素之一，看看它们之间的关系，可能会让你大吃一惊：

• 体重大约每增加1公斤，血压尤其是收缩压就可能随之上升约1 mmHg；每成功减重1公斤，平均能让收缩压下降1 mmHg，舒张压下降0.5 mmHg。

别小看血压这1 mmHg的波动，对于血压处于临界值的人，减重几公斤，就可能让血压从偏高回归“正常”；对有高血压的人，日常管理好自己的体重，可以大大降低对降压药的依赖和将来发生心脏病、脑中风的风险，毫无疑问，这简直是给心血管健康最划算的投资！

此外需要特别提醒的是，除了看体重，还有一个身体指标也要给予高度关注，甚至比体重的高低对血压的影响还要大，这就是腰围。腰围能直接反映了腹部内脏脂肪的多少，这种脂肪代谢活跃，是助推高血压、糖尿病发生发展的推手。那么腰围的风险警戒线是多少呢？

• 男性腰围 > 102厘米，也就是裤腰大约是3尺1
• 女性腰围 > 89厘米，也就是裤腰大约是2尺7

如果腰围超过上述数值，即使体重不算太重，高血压及相关代谢疾病的风险也会显著增加。所以，管理身材，不仅是称体重，更要经常测量腰围。

综上所述，对于有高血压的人或希望预防高血压的人，控制体重和腰围应该成为首要的健康任务，怎么做？

NO1. 合理饮食：无需极端节食，重点是减少高油、高糖、高盐的精加工食品，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白比如鱼、蛋、豆制品的比例；每餐吃七八分饱，细嚼慢咽放慢吃饭速度，有助于避免吃得过多。

NO2. 多做运动：至少要保证每周加起来运动时间不少于150分钟，运动要选择有一定强度，比如运动时感觉心跳呼吸加快但还能与旁边的人说话，快走、慢跑、游泳等都可以。建议每周做两天力量训练比如深蹲、俯卧撑，强壮肌肉能更有效地促进全身代谢，让血压保持平稳。

总而言之，减重就是降压，缩腰就是防病。从今天开始，不妨设定一个小目标：用1-3个月的时间，减掉1-2公斤体重，让腰围缩小几厘米，每一步微小的改变，都是向更健康、更有活力的自己迈进一大步！

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