一个长期失眠患者的求助：我就想好好睡一觉，为什么这么难？

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失眠，是21世纪的一大难题。

有1/3以上的人一生可能会经历不同形式的失眠，失眠逐渐成为了一种常见的睡眠障碍。

睡眠有问题，有时并不意味着是病，很多人都有过失眠这种痛苦的经历，偶尔失眠属于一种正常的现象。

作为一枚长期挣扎在失眠边缘的人，对待失眠这件事，拼了！

昨晚你又失眠了吗？

失眠症通常是指患者对睡眠时间和/或质量不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验。

主要表现为

• 入睡困难，入睡时间超过30分钟；

• 整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；

• 总睡眠时间少于6小时；

• 同时伴有日间功能障碍等。

失眠可能导致机体的生理活动发生一系列改变，对机体其他系统的功能亦有影响。

长期失眠可以引致许多神经、精神及亚健康症状，如烦躁、抑郁、警觉和活动能力下降，自主神经功能紊乱、消化功能障碍等；甚至会降低免疫机能，影响身体健康及工作效率，使生活质量下降。

9种方法，拯救失眠

01

建立良好的睡眠习惯

每天睡前最好是同样顺序做同样地事情，尽可能的在同一时间上床，上床时间不晚于晚上11点，早上同一时间起床，一般不晚于早上7点。

如果有时因为有事睡晚了，第二天也要坚持按时起床。 这样才能保证良好的睡眠。

02

放松心态、生活规律

有些人一天忙到晚，到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。这么做的结果当然不利于睡眠。

正确的方法是在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定，之后将第二天要做的工作简单地做个计划。

这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑，使你能够一上床就很快入眠。

03

睡前不喝咖啡、不抽烟饮酒

咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因，因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。

此外抽烟也容易使人兴奋，因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。

04

听听音乐、调整情绪

睡觉之前，听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等。倾听大自然的方法开始做起来会有些困难，不过只要坚持下去就能学会。

还有两个简单的方法：

• 放慢呼吸、想象一下你吸进的气是如何从体内呼出的，这一练习可以在白天做，时间长了晚上做就可以帮助你的睡眠。

• 当你想起不愉快的事情时，你要努力尽快想些轻松、愉快的事情冲淡这些不快。

05

睡前洗个热水澡

人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了你的睡觉时间，你的体温也就降了下来。

06

自我放松

将自己的呼吸调整为深而缓慢的腹式呼吸，想象自己在一个安静舒适的环境中，比如草原、海滩……默念我感到舒适、放松，我越来越放松……渐渐进入舒适的睡眠状态。

07

食疗

1、芹菜根：芹菜根90g,水煎服。

2、红枣：每天睡前期2~3小时，1次吃红枣（大枣、金丝小枣均可）,5~10枚。洗净生食、煮熟吃均可。

3、甘草莲子心粥：生甘草3g,莲子心2g,开水冲泡代茶饮用。甘草性味甘平，能和胃解毒，莲子心性味苦寒，能清心安神，降低血压。此茶对高血压病失眠者有疗效。

4、绞股蓝茶：绞股蓝茎叶2g,白糖适量，开水冲泡当茶饮用。绞股蓝又名南方人参，含有与人参相似的绞股蓝皂贰，能防治神经衰弱，治疗顽固性失眠，是一种保健安神饮料。

5、甘麦大枣汤：小麦60g,大枣14枚，甘草20g,先将小麦，大枣淘洗浸泡，与甘草同煎，待小麦大枣熟后去甘草、小麦、吃枣喝汤。每日1~2次。大枣补脾，小麦养心，甘草和胃，为著名养心安神古方功效显著。此汤对于一般失眠者可常食用。

6、莲子：莲子含莲心碱，芸香贰等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。睡前，可用水将莲子煮熟后，加少许盐（或白糖）服用。

7、牛奶：临睡前喝一杯，可催人入睡，尤其宜老年人服用。

8、龙眼：其味甘、性温，具补心益脑，养血安神之功效，临睡前饮用成眼茶，或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。食法可以多种，但由于其性温，不宜多食。

9、核桃：能治疗神经衰弱，失眠，多梦，健忘。取梗米，核桃仁，黑芝麻，用慢火喂成稀粥，睡前用白糖调食。

10、蜂蜜：每天晚上睡前取蜂蜜50g,用温开水冲成一杯饮用。

11、大枣：大枣20枚，葱白7根，煎汤，睡前服。

12、金针菜：又名黄花菜，取干品30g,水煮30分钟，去渣加冰糖再煮2分钟，睡前1小时温服。

08

药物治疗

中成药：柏子养心丸、天王补心丸

安眠药：为处方药，要到睡眠专科就诊医生开处方后才可以吃。

09

心理治疗

对于隐含在抑郁、焦虑障碍、甚至谵妄下的失眠，不是一般镇静药物能解决的。

短期内服用镇静药失眠无明显改善或需要长期服用镇静药助眠，请及时就诊心理科或精神科。

参考文献：

精神疾病——患者最想知道什么/谭同来总主编.-太原： 山西科学技术出版社，2005.2（吃治疗百病系列丛书 第3辑）

图片来源：摄图网

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作者介绍

黄隆光

茂名市第三人民医院 康复中心主任

精神科副主任医师

茂名市医学会精神病学分会副主任委员

茂名市司法鉴定协会宣传委员会副主任委员

法医精神病司法鉴定人

茂名市精神残疾评定专家组成员

简介：毕业于广东医学院，从事临床工作近30年，在茂名市第三人民医院主要从事精神科临床和精神康复治疗工作，兼法医精神病司法鉴定及残疾评定工作。曾到湖南省脑科医院进修精神科、在江苏省无锡市精神卫生中心进修精神康复治疗技术。参与国内首本《社会心理作业治疗》专著的编写，在国家级医学杂志发表医学论文多篇，主持市级科研项目立项多项。多次获得医院的“先进工作者”等荣誉称号。

擅长：精神分裂症、老年期精神病、癫痫病、脑血管疾病、精神康复的诊治。