想变更强？波加查环法饮食的三大惊人收获，你也能借鉴！

波加查在各大赛事中

展现出的统治力无庸置疑

虽然他的功率数据

对我们普通骑友而言遥不可及

但他的营养补给策略中

却有很多值得我们借鉴的地方

日前Velon与阿联酋航空-XRG车队（UAE Emirates-XRG）的营养赞助商恩耐维特（Enervit）在社交媒体上分享了波加查在今年环法第18站的饮食内容（环法第18站，全程171.5kmg，爬坡3座，耗时约5小时），以下是当天4个阶段碳水、蛋白质和脂肪的营养数据。

早餐吃230g碳水化合物，25g蛋白质，脂肪25g；

比赛出发前，30g碳水化合物，1g蛋白质，脂肪2g；

赛中5小时，460g碳水化合物，4g蛋白质，脂肪4g；

赛后，480g碳水化合物，120g蛋白质，脂肪35g；

统计：1200g碳水化合物（长距离供能核心），150g蛋白质用以赛后恢复），脂肪66g。

除以体重66kg ，

1200g碳水化合物/66kg＝18.18比例

150g蛋白质/66kg＝2.27比例

66g脂肪/66kg＝1.0比例

总热量1200*4+150*4+66*9=5994 Kcal , 以6000计算。

所以可以合理推论，官方释出资料，赛后480g碳水，应该是包含比赛后立刻吃下的小餐，和晚上的正餐。

这份让波加查摄入6000卡路里的饮食有哪些关键数据值得我们学习，让我们一起来看看吧！

高蛋白补恢复

同样适合耐力运动员

波加查在171.5公里的高山赛段中，一天摄入150克蛋白质，这相当于波加查当天吃了600克以上的三文鱼、20个鸡蛋、1公斤以上豆腐的蛋白质含量。按他66公斤的体重算，每公斤体重高达2.27克。最新研究也表明：一般人蛋白只需0.8g/kg；而耐力运动员在高强度训练期间的目标摄入量会飙升至每公斤体重2克甚至更高。

但需要注意的是波加查的蛋白质摄入并不是全天均匀的，早餐仅25克，目的是优先摄入易消化、能快速供能的碳水化合物，赛前仅1克，赛后却摄入120克，用于代谢及修复肌肉。

像波加查那样吃：如果你每天训练强度很大，多吃蛋白质以促进身体适应和肌肉生长。如果你不是在阿尔卑斯山与温格高竞争，每天每公斤体重摄入2克蛋白质可能就足够了。不用追求波加查的极端剂量。

碳水化合物

并非每天都要摄入120克/小时

波加查当天比赛5小时中摄入460g碳水化合物，平均92g/小时。

很多车友以为专业车手在骑行时每小时能摄入120克碳水化合物，但波加查的赛段数据显示，他每小时仅摄入92克碳水，全天总量1200克（除以体重66kg ，1200g碳水化合物/66kg＝18.18比例，是适度训练的业余爱好者推荐摄入量的三倍）。波加查曾表示确实能在某些比赛吃到120g/h，但不是每天都需要。

车队会根据车手的运动强度来调整燃料补给量，例如：在2025年意大利古典赛伦巴第赛中，波加查每小时吃110g。他在巴黎–鲁贝赛时甚至可能更高，在技术路段或下坡时会减少碳水摄入，以避免肠胃负担。波加查在赛后则补480克碳水化合物，加速恢复，为次日比赛补充糖原储备。

像波加查一样吃：更多的碳水化合物对耐力训练更有利。记住碳水化合物要按需吃！

不要畏惧脂肪

波加查在环法第十八赛段的饮食中，脂肪仅摄入66g，约合600卡路里，只占总卡路里摄入量的10%。按他的体重66kg，1克/公斤体重的脂肪是维持激素平衡、促进维生素吸收的最低标准。虽然比例看起来很低，但绝对量足够保证生理健康。

研究表明，耐力运动员的脂肪摄入量应占总卡路里的25%左右。每公斤体重摄入1克脂肪被认为是最低标准。

别以为波加查认为脂肪是敌人——运动营养学早已摒弃了这种风潮。健康的脂肪在维持荷尔蒙健康、最大化维生素吸收和确保修复身体发挥着至关重要的作用。而波加查的摄入量较低则是为了比赛时给碳水和蛋白质腾地方。

像波加查一样吃：一定要吃脂肪，但职业车手的饮食不等于普通人的饮食，尤其是在环法期间。普通人的饮食中脂肪占比应高于10%。

文章来源

https://velo.outsideonline.com/

单车志综合整理

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