5大关键“长寿能力”，你占了几个？

在生活中，我们身边总有一些高龄老人，尽管白发苍苍，却依然精神矍铄、步履轻盈。实际上，判断一个人是否真正“衰老”，不能只看外表皱纹和年龄数字。身体所展现出的5项关键“长寿能力”，才是更为客观的“衰老刻度尺”。

这些“长寿能力”越强，往往意味着更长的健康寿命、更低的患病风险。如果你发现自己一项都不突出——别慌，赶紧锻炼起来！

人民日报健康客户端图

身体这5项能力越强，

长寿的可能性越大

1.咀嚼能力：不只是吃饭的事

2025年9月，《牙科研究杂志》上的一项研究发现，咀嚼功能越强，全因死亡风险越低，尤其是老年人。

研究纳入近5000名平均年龄72.8岁的老年人，将他们的咀嚼功能分为6个等级：从能嚼最硬食物(1级)到无法嚼软食(6级)。研究发现：

咀嚼功能每降一级，死亡风险上升9%；

存在咀嚼困难的人，死亡风险高25%；

保持最佳咀嚼功能，6年生存率提升3%。

研究截图

为何咀嚼能力如此重要？北京大学口腔医院口腔预防保健科副主任医师王笑喆2025年11月在接受生命时报采访时介绍，咀嚼力是口腔及面部肌肉咀嚼时产生的综合力量，有赖于牙齿、颌骨、肌群、颞下颌关节及神经协同作用。咀嚼动作虽局限于口腔，却能通过神经、内分泌等系统将健康益处传递至全身，构建起全方位的抗衰防线。

2.手的握力：手劲大，寿命长

握力远不止手劲大小，更是全身肌肉力量，尤其是上肢肌群健康的重要指标。2024年发表于《美国医学会杂志》子刊的研究发现，握力弱往往与全身肌肉量少相关，而这类老年人的10年死亡风险显著更高。

一个简单的参考标准是：正常成年人的握力值应达到男性≥28公斤，女性≥18公斤。

3.步行速度：走得快，老得慢

步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。

普通人步速约为0.9米/秒。若步速低于0.6米/秒，则是一个重要警示信号，提示可能存在明显的肌肉萎缩或功能衰退。

人民日报健康客户端图

4.坐站能力：起身之间见真章

坐站能力是评估下肢肌力、核心稳定与关节灵活性的关键动作。这个看似简单的起坐过程，实际上需要腿部肌肉、髋膝协调与身体平衡系统的整体配合。

测试方法：挺胸抬头坐在椅子上，双手交叉放在胸前，反复站立坐下。12秒内，中老年人若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

人民日报健康客户端图 任璇摄

5.自理能力：高质量长寿关键

长寿的真正意义，在于高质量的生命体验。自理能力，即独立完成穿衣、吃饭、洗漱等日常活动的能力，是衡量健康寿命最直观的标尺。

《英国医学杂志》2021年的一项研究指出，身体机能的衰退可能在死亡前10年就已出现征兆。其中，出现日常活动困难，会使死亡风险增加30%！

AI生成图

5大“长寿能力”不突出，

赶紧练一练

上面所有能力，都指向同一个抗衰核心——运动。2025年清华大学团队在《NPJ衰老》发表研究：规律运动能让人DNA甲基化年龄更年轻，从分子层面延缓衰老。

尤其值得关注的是，运动对“皮肤血液生物年龄”的年轻化效果特别明显——这解释了为什么运动达人常常气色好、皮肤亮。建议大家可以将以下三类运动融入生活中：

1.有氧耐力运动

增强心肺功能、提升步行速度、改善整体代谢水平，为身体“发动机”注入活力。可以尝试快走或慢跑、休闲骑行、游泳、爬楼梯。

建议：每周累计150分钟以上，可分次进行，每次持续15～30分钟。

2.力量训练

这类运动直接增强肌肉力量与骨密度，是提升握力、坐站能力，对抗肌肉流失的核心。对场地要求不高，居家即可完成。使用弹力带、小哑铃(或矿泉水瓶)进行辅助运动，或者深蹲、靠墙静蹲等。

建议：每周进行2～3次，针对主要肌群，每个动作做2~3组，每组10～15次，感受肌肉酸胀但不疼痛为宜。

人民日报健康客户端图

3.平衡柔韧练习

改善关节灵活性、增强身体平衡能力，是支撑自理能力、预防跌倒的关键。可以选择太极拳、八段锦、瑜伽拉伸等。

建议：每周进行2～3次，或作为运动后的放松环节，每次10～15分钟。