广东
腹部是我们人体的核心位置，对于我们的日常生活有着至关重要的作用。同时，对于健身的男士而言，巧克力一般的腹肌，也是自己梦寐以求的！如果你没有时间去健身房，那么一些徒手的动作，也能帮你强化腹直肌、腹横肌、侧腹肌，改善体态！
今天，小编就给为大家介绍4个徒手腹部训练动作，助你强化核心，在家也能练出腹肌！
动作1
臀桥膝卷腹
完成20次
动作要领： 坐姿屈膝，双手撑地于臀部后方，双脚离地； 臀部上抬呈臀桥姿势，同时膝盖向胸口方向卷腹；
动作2
登山跑
完成25秒
动作要领：俯卧撑起始姿势，双手与肩同宽，核心收紧； 交替将膝盖向胸口方向快速提膝，保持上半身稳定。
动作3
自行车卷腹
完成25秒
动作要领：平躺屈膝，双手撑地，上半身微微抬起； 交替将左膝向右肘方向靠拢，右膝向左肘方向靠拢，形成 “蹬自行车” 动作。
动作4
悬垂膝卷腹
完12次
动作要领：双手握单杠 / 门框（握距与肩同宽），身体自然下垂； 核心发力将膝盖向上卷至胸口位置，保持 2 秒后缓慢下放；
⏰ 每完成一个动作休息45秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息60秒。
饮食： 训练后 30 分钟内补充蛋白质（如 1 个鸡蛋 + 1 杯牛奶），减少高糖高油食物（助力肌肉修复）。
作息：保证每天 7-8 小时睡眠（肌肉生长在休息时进行，避免熬夜影响效果）。
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