8个优质手臂训练动作，供您鉴赏！

今日为大家送上8个优质手臂训练动作，供大家鉴赏！

动作一：站姿反握窄距曲杠弯举

锻炼方法：

→自然站立，双手反握曲杠，握距＜肩宽，手臂自然下放、伸直。

→屈曲手臂至手臂夹角＜90度，肩部微屈，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱二头肌。

动作二：上斜史密斯窄距变式推举

锻炼方法：

→躺在上斜凳上，双手正握史密斯杠，握距＜肩宽，手臂伸直。

→吸气，屈肘，手臂自然内收，下放史密斯杠至手臂夹角＜90度。

→伸肘至初始位，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌、胸大肌上束、三角肌前束。

动作三：坐姿反握哑铃弯举

锻炼方法：

→坐在凳子上，背部靠在护垫上，双手反握哑铃，手臂自然内旋、伸直。

→屈曲手臂至夹角＜90度，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱二头肌。

动作四：仰卧窄距曲杠臂屈伸

锻炼方法：

→躺在凳子上，正握曲杠，握距＜肩宽，推起曲杠至手臂伸直，呼气。

→吸气，屈肘，下放杠铃至手臂夹角为90度，肩部自然后伸。

→肩部前屈，伸肘至手臂伸直，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌。

动作五：站姿绳索集中弯举

锻炼方法：

→将龙门架两侧的固定把调至较低处，自然站立于龙门架中间区域，躯干略微前倾，双手反握绳索握把，手臂伸直，肩部略微后伸。

→屈曲手臂至手臂夹角＜90度，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱二头肌。

动作六：站姿单臂绳索过顶臂屈伸

锻炼方法：

→将龙门架一侧的固定把调至其与髋部持平，自然站立于该侧，单手叉腰，对侧手对握绳索，手臂举至头顶侧上方、伸直。

→吸气，屈肘至手臂夹角＜90度。

→伸肘至初始位。

→依次重复。

→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌。

动作七：站姿对握绳索弯举

锻炼方法：

→将龙门架一侧的固定把调至较低处，自然站立于该侧，双手对握绳索握把，手臂伸直。

→屈曲手臂至手臂夹角为90度，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱肌。

动作八：站姿绳索臂屈伸

锻炼方法：

→将龙门架一侧的固定把调至较高处，自然站立于该侧，自然屈肘，双手对握绳索握把。

→伸直手臂，呼气。

→吸气，屈肘至手臂夹角为90度。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌。

锻炼注意点：

适度挺胸、沉肩，保持腰背部平直。

锻炼建议：

每次锻炼，完成本文的3-4个动作（均衡锻炼肱二头肌、肱三头肌、肱肌），每个动作做2-3组，每组6-10次（8-12RM），组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！