别再为中年发福焦虑！研究发现：40岁后微胖才是长寿体重

你是不是也在为中年“发福”烦恼？肚子上的肉怎么都减不掉，体重秤上的数字一年比一年扎心……

先别焦虑！一项最新研究发现：对于40岁以上的人来说，微胖反而可能不是负担，而是长寿的“加分项”！

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长寿的“黄金体重”出炉，

满足这2点可能更长寿

✅关键点一：40岁后微胖反而可能更长寿

对成年人来说，身体质量指数(BMI)在18.5~23.9千克/平方米为正常，24～27.9则为超重，超过28即为肥胖。然而，过了40岁后，这样的数值可能对中年人不再完全适用。

研究截图

2025年8月，上海交通大学医学院团队在《细胞报告医学》刊发的一项研究，追踪16.6万国人发现——40岁后微胖一点反而更长寿。①

通过中位10.1年的随访发现，男女“长寿黄金体重”(全因死亡风险最低)为：

▶️男性：BMI26.3千克/平方米、腰围88厘米、腰臀比0.90；

▶️女性：BMI25.4千克/平方米、腰围83厘米、腰臀比0.85。

这样的体型虽然是“微胖”的，但还未达到现行肥胖的标准。

研究截图，任璇编译

而对于80岁以上的高龄老人，体重要求更宽松——研究虽然指出超重肥胖对心血管存在负面影响，但对80岁或以上的老年人，BMI、腰臀比、腰围的增加不再与心血管疾病增加相关，反而有保护作用，也表明老年人不宜盲目减肥。

我国2025年发布的《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》也建议高龄老人可以胖一点，80岁及以上老人BMI适宜范围为22.0~26.9。②老年人适当超重反而死亡风险低，这种现象在医学上也被称为“肥胖悖论”。③

✅关键点二：60岁后保持稳定体重更长寿

2023年，《老年学期刊》发表一项研究称，60岁后，能把体重保持稳定的人，更有可能活到90岁及以上。

研究截图

这项研究纳入了5万余名年龄在61~81岁的女性，在研究开始时、第3年和第10年，分别测量了她们的体重。

结果发现，与体重减轻超过5%的女性相比，体重保持稳定(比基线变化<5%)的女性长寿概率高出1.2~2倍。

换句话说，如果以体重减轻人群作为参照组，晚年时体重稳定的人，活到99~100岁的概率增加1.2~2倍。④

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扬州大学附属医院骨科副主任医师时代曾刊文提醒，到了一定年纪后，要保持体重稳定。年龄越大越难改变自己的身材，如果你觉得自己过瘦或过胖，建议从四五十岁就开始调整，不要等衰老了才想到保持身材。⑤

年纪大了有点肉，

关键时刻能保命

对中老年人来说，适量的脂肪储备其实是“保命缓冲垫”。只要BMI不肥胖，就无需过度追求减肥。

北京佑安医院心血管内科主任李艳兵2023年在接受北京电视台采访时表示，老年人要有一定的脂肪储存量来傍身。我们对脂肪的评估有两个点：一个是内脏脂肪，一个是皮下脂肪。

✅内脏脂肪的指数越低越好(意味着腰围更细)。

✅皮下脂肪可以适当地储存一些(意味着适当微胖)。

这样在遇到一些大的(疾病)打击的时候有的消耗。这个时候是先消耗了皮下的脂肪，然后再去消耗一些蛋白质等等这些物质。因此，如果是非常瘦的老人，是经不起一些感染或者一些其他疾病的“打击”的。⑥

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2 个核心秘诀，

养出长寿体质

肚子往往容易和体重一起长，怎么才能做到“微胖”，但腰围不超标呢？关键秘诀是，营养充足的同时积极运动，可以让脂肪均匀分布。复旦大学附属华山医院老年医学科主任医师徐迎佳在《康复杂志》刊文分享了老年人体重管理的生活建议：

✅1.饮食5要点：吃对比吃少更重要

(1)吃够蛋白质：筑牢肌肉与免疫

●普通老人每天每千克体重吃1.0～1.2克，如：60千克体重的老人，每日摄入60～72克蛋白质。

●肌少症老人每天每千克体重摄入1.2～1.5克，同时强调优质蛋白(鸡蛋/鱼肉/乳清蛋白)的摄入比例大于50%，并注意对亮氨酸等必需氨基酸的补充。

(2)补充“钙+维生素D”：守护骨骼

●钙每日摄入1000~1200毫克，相当于牛奶500毫升+豆腐100克+钙片500毫克。

●维生素D推荐日晒30分钟或补充600 IU/天。

食物推荐：牛奶、豆类、虾皮、海带、深色蔬菜等。

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(3)保证膳食纤维与水分：维持代谢

●蔬菜每天的摄入量要大于300克，其中深色蔬菜占50%以上(如西蓝花、菠菜、番茄、紫甘蓝等)。

●水果每日摄入200克，以苹果、蓝莓、圣女果、猕猴桃等低糖型水果为宜。

●每天饮水量为1500毫升，心衰患者应遵医嘱饮水。

(4)三控原则：控好盐、糖、油

●盐：每天小于5克(相当于1啤酒瓶盖)，警惕酱油、腌制品中的隐形盐。

●糖：推荐富含抗性淀粉的食物(如马铃薯、米饭等，放凉后再食用)，不推荐代糖。

●油：每天摄入量为25～30克，优选不饱和脂肪(橄榄油、坚果)，减少动物脂肪的摄入。

(5)用餐技巧：少食多餐+温和烹饪

●建议少食多餐，可3顿正餐+2顿加餐，食物应软烂易消化。

●烹饪方式上，建议以蒸、煮、炖为主，避免油炸、烧烤。

✅2.运动做3项：运动搭配练更有效

(1)抗阻训练：弹力带、绑腿沙袋、哑铃、深蹲等。每周2～3次，每次20～30分钟。

(2)有氧运动：快走、游泳、骑固定自行车等。普通老人：心率≤(170-年龄)，如70岁老人每分钟心率小于等于100次。心脏病老人：心率≤最大心率(220-年龄)×75%，并随身携带硝酸甘油。

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(3)平衡训练：如传统运动项目太极拳、八段锦等。在运动过程中，密切监测并记录老年人的血压、心率、血氧饱和度以及主观疲劳情况。