湖南
最新数据显示，我国糖尿病患病人数已超过1.4亿，居全球首位。
在糖尿病综合管理中，运动疗法与饮食控制、药物治疗同样重要。规律且适宜的运动不仅能改善血糖控制，还能提高胰岛素敏感性、减轻体重、降低心血管疾病风险。
2024年，由国家老年医学中心、中华医学会糖尿病学分会等权威机构联合发布的《中国2型糖尿病运动治疗指南》为糖友提供了详细的运动指导。
运动为什么能控糖？
运动时，心跳和呼吸加快，促进血液流动，骨骼肌中的血流量可比安静时增加约4倍。这一过程带来多重益处：
①直接降糖：增加能量消耗，提高胰岛素敏感性。
②与降糖药物协同：增强药物降糖效果。
③预防肌少症：提高人体自身血糖调控能力。
④长期效益：减少体脂肪、增加肌肉量、提高心肺功能等。
选择适合你的运动方式
1、有氧运动：基础控糖选择
①推荐频率：每周至少150-300分钟中等强度有氧运动。
②强度判断：感觉有点费力，心跳呼吸加快但不急促，微喘但能说完整句子。
③建议方案：
每周运动3-7天；
每天持续或累计30-60分钟；
有氧运动间隔不超过2天。
④新手建议：从每日20分钟开始，逐渐增加至60分钟。
⑤运动类型：
中等强度：快走、慢跑、骑车、跳舞、太极拳、八段锦。
较高强度：快节奏舞蹈、有氧健身操、游泳、足球、篮球。
2、抗阻运动：被忽视的控糖利器
①推荐频率：每周2-3次（每次间隔≥48小时）。
②训练方法：
使用健身器械、哑铃、弹力带或自重训练；
涵盖上肢、下肢、躯干等主要肌群；
每个肌群练习2-4组，每组10-15次；
从中等强度开始，逐渐增加。
特别提醒：有氧与抗阻运动结合，可最大程度改善血糖和肌肉功能。
3、柔韧性训练：辅助与保护
训练方式：静态拉伸
拉伸至感觉紧张或轻度不适；
每个动作保持10-30秒，重复2-4次；
每周进行2-3次；
总时间不超过10分钟。
实用运动方案推荐
方案1：快走/间歇健走
3分钟快走（心率达最大60%）→ 1分钟常速走；
交替循环30分钟。
注意：穿着减压运动鞋，预防足底溃疡
方案2：坐姿抗阻训练（适合老年/肥胖/关节病变者）
弹力带推胸：预防驼背，改善胰岛素抵抗。
坐姿抬腿：强化股四头肌，增加肌糖原储存。
负荷：15-20次/组，至力竭为宜。
把握最佳运动时机
1、黄金时段：餐后60~90分钟（血糖上升期）
2、持续时间：
有氧运动：每次30~40分钟（含5分钟热身和放松）；
抗阻训练：每次20分钟，重点肌群循环2组。
科学掌握运动强度
简易判断法：
微喘但能说完整句子；
额头微汗未滴落。
安全运动须知
1、穿着合适：透气吸汗的衣服，合脚的运动鞋。
2、预防低血糖：
避免空腹运动；
随身携带葡萄糖片、糖果、饼干；
携带急救卡；
3、做好准备与整理：
运动前：5-10分钟低强度热身；
运动后：至少10分钟低强度整理活动。
4、注意血糖变化：
高强度运动可能使血糖暂时升高；
运动前、中、后适量补水。
5、善用科技：
可随身佩戴心率表、动态血糖仪、计步器，提升运动依从性和安全性。
运动是咱们糖友控糖路上的重要伙伴，选择适合自己的运动方式，科学规律地进行，不仅能有效控制血糖，更能提升生活质量。
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参考文献：
国家老年医学中心, 中华医学会糖尿病学分会, 中国体育科学学会. 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2024,16（6）:616-647.DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20240528-00294.
策划：麦冬
作者：周琼副主任医师
配图：三诺讲糖自拍
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