2块钱的红薯，真不如4块的紫薯吗？

秋冬到了，又可以开始吃烤红薯了！

除了烤红薯外，最近还有很多人爱吃紫薯、白薯，它们的口味各有千秋，那么从营养上来说，它们差别大吗？

今天我们就来细说——

紫薯、红薯、白薯属于甘薯的不同品种，甘薯又叫做地瓜，富含微量元素、维生素、蛋白质、β-胡萝卜素和多糖等成分。

不同颜色的甘薯，营养素含量有一定的差异，尤其是胡萝卜素、花青素、多酚与果糖含量[1]。

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紫薯

富有花色苷，还便宜

紫薯具有诱人的紫红色，总酚含量高，抗氧化活性高。

它的花青素含量是所有甘薯中最高的[1-3]，含量类似其他的紫色食物，如价格高的蓝莓、黑莓、葡萄等，但紫薯的价格要实惠得多。

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但要想摄入花青素，还要注意，紫薯蒸制最能保留花青素[4]。

煮制时紫薯泡在水里，由于花青素是水溶性的，因此会损失一小部分；而烤制的时间长、温度高，因此花青素损失最严重。

除了花青素，紫薯的铁、锌、锰等微量元素含量也多于白薯和红薯(黄薯)。

不过由于紫薯一般水分更少，口感会比红薯(黄薯)略干[3,5]，烤制后甚至带有轻微涩味，所以很少有烤紫薯。

红薯(黄薯)

类胡萝卜素含量丰富

红薯，也叫黄肉甘薯，类胡萝卜素含量丰富，尤其是 β-胡萝卜素。

红薯的含水量较高，淀粉含量较少[1,3,5]，没有那么噎，无论是烤着吃、蒸煮吃，或是做成菜，都广受欢迎，它还具有较高的多酚量与黄酮量。

白薯

淀粉多、水分少

白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖、葡萄糖、粗蛋白含量相对较低，几乎不含花青素[1]。

但白薯吃起来香味和甜糯性较高[1]，晒成白薯干，也是超好吃的天然零食。

薯类

是物美价廉的维生素 C 来源

不同颜色的甘薯都含有丰富的维生素 C，紫薯的维生素 C 含量高达 29mg/100g，比柠檬的 22mg/100g 还高[6]。

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而且有了淀粉的保护，薯类含有的维生素 C 无论是面对蒸、煮、烤还是炸，受到的影响都比较小。

作为主食，最好搭配荤菜

作为薯类，无论是紫薯、红薯还是白薯，都可以提供一定量的碳水化合物，可替代部分主食食用。

《中国居民膳食指南(2022)》也推荐谷薯类作为主食的来源，建议每天摄入谷类 200-300 克，薯类 50-100 克。

作为参考，成人一个拳头大小的甘薯，大约有 50 克左右。

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相比米饭来说，薯类的膳食纤维、维生素 C、钾含量会更丰富，不过蛋白质含量则没有米饭高，所以最好搭配点荤菜一起吃。

控制血糖，

建议搭配别的食物

升糖指数(GI 值)，衡量的是不同食物让血糖水平上升的程度。

数据来源《中国食物成分表(第6版)》第一册.附录3

GI 值高的食物，一般比较容易被消化而转化为葡萄糖，大量进食容易导致血糖水平快速大幅升高。

在甘薯中，蒸红薯的升糖指数(GI 值)是 55，煮红薯的 GI 值是 61，属于低及中等 GI 值食物[7]。

烤红薯的 GI 值则达到 94，和白米饭差不多(白米饭 GI 值大约是 83)，是妥妥的高 GI 食物[7]。

所以如果你需要控制血糖，不建议空腹直接吃红薯，更建议搭配一些叶类蔬菜和肉类混合吃，同时不要一次吃好几块，以减少对血糖的影响。

总结

紫薯中的铁、锌、锰等矿物元素，及黄酮类、多酚类、花青素等物质含量较白薯、红薯(黄薯)较高；

而红薯(黄薯)具有丰富的胡萝卜素；

三者的淀粉、蛋白质等基本营养组成相差不大，因此从以上营养价值角度可以认为，紫薯>红薯>白薯。