BEC专栏 | The Mindful Body 告别内耗：正念让身心重启的生活指南

The Mindful Body

你是否曾因计划落空焦虑

被社交攀比裹挟、因盲目跟风后悔

哈佛“正念之母” Ellen Langer的研究揭示

这些困境皆源于无意识的思维模式而

正念正是破解内耗的关键

01.

What is really happening in your life?

生命问题的本质

•1 主观风险与控制幻觉：在复杂情境中，结果与风险往往难以预测，但人们普遍高估自己的掌控力。

•2 决策中的防御性悲观与无意识回避：防御性悲观可能导致过度准备与逃避行为，而盲目从众会合理化不作为。

•3 感知稀缺与社会比较：人们对同一现实的感知常存在差异，或觉匮乏或感富足。社会比较会放大焦虑与无意识行为。

•4 觉知的传染性与身心统一：觉知具有社会传染性——与无觉知者互动会强化自身的无意识状态。

•5 内化规则与盲目遵从：从幼年起我们就内化规则与标签，常按照"本该如此"自动行事，这会削弱我们的主动选择。

埃伦·兰格 教授

埃伦·兰格在耶鲁大学获得社会与临床心理学博士学位，并于1977年加入哈佛大学教职。

她被视为“正念之母”，已撰写了五本相关主题的著作——其中包括畅销书《正念》，以及最新著作《正念之躯：以思维疗愈慢性健康问题》。兰格实验室以正念为视角，开展关于健康、幸福、决策、教育、商业与文化的研究。凭借这些研究及其他贡献，兰格教授荣获了三项杰出科学家奖、心理学统一领域的斯陶茨奖、古根海姆奖学金，以及自由科学天才奖。

多年来，她也多次被学生评选为哈佛大学最受欢迎的教授之一。

02.

How are mind and body deeply connected?

主观风险与控制错觉-接纳不确定性并聚焦可影响范围

兰格指出，控制错觉普遍存在且可能让人感觉有效，但真正专注的行为应聚焦于可影响之事。具体实践包括情景推演和假设压力测试，同时注重流程优化与信息收集。

通过专注觉察配合呼吸训练或肢体运动等简单练习，能缓解因追求完全控制而产生的焦虑。决策应被重新定义为学习与成长的契机，而非非此即彼的成败评判。

决策中的防御性悲观与无意识回避—预先推测并将决策视为实验

兰格的方法强调"事前剖析"思维：在行动前设想可能的失败，识别关键假设，并将决策视为实验而非最终定论。

其目标并非追求绝对正确，而是从结果中获取信息与经验。这种思维模式能减少因恐惧导致的拖延，并鼓励根据观察结果进行审慎调整。

感知稀缺性与社会比较—培养富足心态与专注自定义指标

兰格倡导践行感恩之心、品味当下体验，并聚焦个人目标而非持续攀比。

通过开展小型自我实验（例如追踪个人进步而非与他人比较），可以培养一种觉察的富足感，将认知视角从"半空"转变为"半满"。

意识传染与身心合一—营造强化正念的环境与习惯

兰格强调支持性环境和日常实践对培养觉知的重要性。具体方法包括每日简短反思、用心观察变化，以及关注细微的身体信号。

通过持续练习，不确定性将转化为探索与学习的资源而非威胁，而身心合一的状态能同时提升决策能力与个人幸福感。

内化规则与盲目遵从-反思与层级意识

兰格强调，规则应当作为指引而非束缚。 实践中，这意味着在关键决策前刻意停顿并自问： 我为何要这样做？是否存在其他行动方式？

她倡导培养层级意识：

第一层——自动化反应，

第二层——基于假定合理性的行动，

第三层——专注觉察多重视角并接纳不确定性。

通过培养第三层意识，自动化反应将转化为清醒选择，习惯性顺从将蜕变为觉知行动。

03.

Is she a member of positive psychology?

积极心理学：关键人物与理论（按时间顺序）

威廉·詹姆斯（1842–1910）

常被称为“美国心理学之父”。关于习惯形成、意志力和美德心理学的早期思想，预示了积极心理学对优势的关注。强调意识在创造充实生活中的作用。

卡尔·荣格（1875–1961）

提出个体化和个人成长等概念。强调意义、原型和自我实现对心理发展的重要性。

亚伯拉罕·马斯洛（1908–1970）

提出马斯洛需求层次理论，以自我实现为最高目标。专注于高峰体验、创造力和人类潜能。

卡尔·罗杰斯（1902-1987）

人本主义心理学创始人。创立了以当事人为中心的治疗方法，强调自我概念、无条件积极关注及个人成长驱动力。

马丁·塞利格曼（1942年生）

被公认为20世纪90年代末积极心理学创始人。提出PERMA模型：积极情绪、投入、人际关系、意义感、成就感。主张通过实证研究探索幸福、心理韧性和品格优势。

米哈里·契克森米哈赖（1934年生）

提出"心流"理论——描述人类在活动中完全沉浸并获得最佳体验的心理状态。

克里斯托弗·彼得森（1950–2012）

与塞利格曼合著《性格优势与美德》（2004年），系统性地对积极特质进行分类。推动了基于优势的人类繁荣研究。

芭芭拉·弗雷德里克森（1964年生）

以积极情绪的拓展-建构理论闻名。其研究证明积极情绪能扩展注意力、认知和社会资源，随时间推移建构心理韧性。

索尼娅·柳博米尔斯基（1967年生）

专注于幸福科学及提升生活满意度的干预措施。研究强调通过刻意活动和习惯可持续提升幸福感。

积极心理学：概述

积极心理学是一门研究人类优势、幸福与蓬勃发展的科学。与传统心理学不同（后者常聚焦于心理疾病与缺陷），积极心理学强调。该学科从早期人文主义与哲学思想（威廉·詹姆斯、荣格）逐步发展为强调优势、积极情绪、意义感、心流体验与蓬勃发展的实证研究体系（马丁·塞利格曼、米哈里·契克森米哈伊）。现代研究将理论与干预措施相结合，广泛应用于教育、职场、治疗及日常生活实践。

兰格研究的核心焦点

•兰格专注于研究正念、意识觉知以及无意识状态对行为、健康和认知的影响。

•关键概念包括：盲目顺从、选择意识、情境敏感性和身心统一。

•她的干预措施通常侧重于提升对当下的关注、质疑固有假设以及觉察变化性，而非直接促进幸福感或性格优势本身。

积极心理学的核心焦点

•积极心理学主要研究幸福感、优势特质、积极情绪、心理韧性、人生意义和蓬勃成长。

•其方法涉及测量和培养感恩、心流体验、投入度和性格优势等积极特质与体验。

交叉点与差异

•两者都重视觉知和意向性，但兰格的研究更强调认知灵活性和打破自动化模式，而非必然追求幸福或生活满意度。

•积极心理学则明确探索使生活美好且有意义的核心要素，通常通过主观幸福感等指标进行实证测量。

04.

Classroom Interaction & Sharing by Outstanding Students

一个词来形容盖茨和巴菲特的成功

那将会是什么呢？

走进Siri学姐的频道带你寻找答案

刘思睿 Siri

大三，会计学，云南财经大学

校学业优秀奖学金，综合三等奖学金

以正念破迷思，用觉察换自由

接纳不确定、挣脱固有规则

在积极心理学指引下专注当下、向内探索

让每一次选择成为成长的养分

活出蓬勃而清醒的人生

THE END

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文字 排版丨Yara杨佳笑

图片丨BEC017全体老师学员

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