马拉松赛后恢复全攻略：如何快速满血复活？

跑完马拉松，多少跑友上班的腿是酸痛颤抖的？酣畅淋漓的跑完，固然很爽，但嗨完之后呢？

这里就不得不提一些马拉松选手常常会忽略或不在意的重要一点——只专注于训练和比赛，却没有花足够的时间来进行恢复！

跑步教练罗宾·拉朗德曾说：“我们可以拼命训练，但要是不注重恢复，训练将失去意义。身体在跑后的时间里调整适应，没有足够的恢复，身体将会崩溃。”

一些跑友会问：跑完马拉松应该休息多长时间？什么时候能恢复跑步？怎样更好地恢复呢？

今天这篇文章就从休息、吃睡、放松、肌肉缓解等方面为你解答。

1

跑后应该休息多长时间？

根据多数教练和精英跑者建议，你应该在马拉松赛后休息一周。

大众跑者建议在3-4天，甚至一周短暂地和跑步说拜拜，让自己的身体彻底放松下来，缓解比赛时精神紧绷的疲劳。

劳逸结合是体育运动中亘古不变的真理。42.195公里对身体和心理都是很大的挑战，而足够的恢复时间是为了能以更好的状态去参赛。

2

什么时候能恢复跑步？

3-4天或一周后，按捺不住想要跑步运动的心，这几天可以适当安排一些轻松跑，或低强度的游泳。

做到忘记配速、距离，以体感非常轻松的慢跑即可。慢跑能帮助身体在动态中恢复，不要安排高强度训练。PS：此时结合外部的按摩放松，效果会更佳。

赛后一个月内训练以有氧跑、交叉训练为主，也可以进行一些核心力量训练。

不建议进行长距离、间歇跑、速度训练等。

恢复训练之后，有的跑者为了强化自己的跑步水平，长距离跑、速度训练或法特莱克训练就可以轮番上阵了，但是训练期间也需要安排恢复日的穿插哟。

3

跑完后，怎样更好地恢复呢？

肌肉酸痛大概是身体跑完马拉松后，最直接的展现。

跑完马拉松后，大腿、小腿肌肉酸疼，尤其是第二天的酸疼更多的是肌肉的轻微撕裂，所以这时候更需要缓解。

① 冷热水交替淋浴：通常跑者的肌肉酸痛集中在下肢，可以用花洒往大小腿上喷，或者肌肉酸痛的其他部位。不建议头部这样，小心感冒。

② 尝试冰浴或冰袋：与上面异曲同工，可以在淋浴间用冰浴或冰袋刺激下肢部分，从冰水中回到温暖室内，同样可以减少运动后的肌肉酸痛和炎症。

③ 泡沫轴按摩：按摩是为了让肌肉恢复弹性。借助泡沫轴、按摩球，先从脚底板开始，再逐渐向上到小腿、大腿、臀部，静止10秒“按”，再前后滚动3次“摩”。

④ 穿压缩装备跑步：经过一些跑者的实测，压缩裤、压缩腿套等，在锻炼后穿上能减缓酸疼。

4

睡和吃，同样不容忽视

除了在轻松跑中恢复疲劳，良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。

睡眠可以让肌肉得到放松，肌体血液供应量增加，配合饮食使肌肉组织和生长和修复。

而好的饮食同样是高质量恢复的一部分。跑后除了日常饮食，可以适当加强蛋白质的摄入。

香蕉、番茄、坚果、鸡蛋、大豆制品、酸奶（尽量不要选择“风味发酵乳”）、鱼类、无糖燕麦、樱桃等，它们富含蛋白质和修复肌肉损伤所需的氨基酸，可以帮助你恢复身体。

值得注意的是，蛋白质的补充最好在跑后30分钟就完成，如果一些食物不太方便携带，也可以用蛋白粉代替。

实际上，很多人跑步大多是因为热爱、因为让自己更健康，所以让自己的恢复期变长一些，也是为了让自己跑得更长久一些。

珍惜身体，健康奔跑！

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