简单几步，告别高低肩，练出体态美！～

本期内容

高低肩长什么样？

造成高低肩的原因？

高低肩的危害和检测？

高低肩的改善？

高低肩长什么样？

如图所示：

高低肩顾名思义就是肩膀一边高一边，双肩不在一条水平线上。高低肩的实质是脊柱弯曲畸形。

「如何检测自己是高低肩呢？」

三种最直观的检测法：站立法、坐姿法、双手平举法

▲手自然下垂站直，检查双肩是否在一条水平线上。

▲挺直腰背保持坐姿，对着镜子或者让朋友查看自己双肩是否出现一高一低的情况。

▲双手侧平举，然后观察自己是否出现高低肩的问题。

如果以上三种任何一种站姿出现高低肩的情况，那说明你已经出现高低肩的问题。

造成高低肩的原因？

其实，高低肩的现象是相当普遍的，不管是青少年，中年还有老年人都会有这个问题。如果你是轻微的偏差在如今这个社会，很正常。但如果两侧肩膀相差比较大，那问题就有点大了。

「造成高低肩的原因」

日常生活中某一个动作会下意识影响你的坐姿和站姿，从而导致身体两侧力量不均衡，将力量倾向另一方，长而往之就可能会出现高低肩的问题。

比如：单肩背包或者习惯性单手提重物，这也是多数人会出现左高右低的情况。

还有就是平日里一些运动项目也会导致高低肩，如果长期使用一只手发力，那力量就会倾向一侧，诱发高低肩的出现。

如果要说到更专业，那就是：双侧肌肉不平衡、脊柱侧弯、长短脚、盆骨倾斜。其实这都是日常或者平日运动不注意造成的。

还有，基因和遗传也有可能造成高低肩，不过这种出现的几率比较少。

高低肩的危害

很多人都有高低肩的问题，只不过是或轻或重而已，不过其都存在危害。

脊柱弯曲，颈椎退化

高低肩的实质是脊柱的弯曲变形，图示中，左边能够看出此人高低肩很明显，但是更深层次问题是图中显示的脊椎侧弯与旋转，骨盆的侧倾以及明显的长短腿。

所以，我们不难知道，高低肩对脊柱和颈椎的影响。不过他们也是相互影响，互相造成。

颈肩疼痛

前面说到过，双侧肌肉不平衡与高低肩相互影响着，出现肌肉一侧肌肉过度紧张，从而诱发肩颈的连动疼痛。

慢性头痛

肩颈出现问题时，通常会连锁反应到头部，产生持续性阴疼的症状。

腰痛

高低肩与骨盆倾斜和脊柱倾斜都是相互影响的，导致患者的骨盆出现位移，从而使得腰部肌肉组织不平衡，出现腰疼的情况。

出现高低腿

高低腿也就是我们日常说的双腿长短不一，因为高低肩导致骨盆移位，脊柱倾斜，这可能会导致双腿长度从视觉上发生变化。

高低肩的改善

高低肩出现不仅影响你的体态，让你整个人看起来不够精神，穿任何衣服都不好看；同时，它也会影响你的身体健康。比如前面说到的与高低腿、骨盆前倾和脊柱弯曲等相互影响。所以一旦发现有高低肩问题就必须严肃对待，越早发现越早纠正。

对于高低肩的患者，人马妞提供几条简便有效的训练方法。

对于颈部紧张造成的高低肩，要多注意放松颈部两侧肌肉，多做侧弯放松，如下图所示方法，多拉伸紧张的一侧肩颈。

同时，适当练习低侧的斜方肌上束也是很有帮助，能够放松我们紧迫的肌肉，比如耸肩训练和站重侧提。刚开始练习者，人马妞建议自重练习，先把肩颈锻炼开然后进行深层次放松。

注意，图示中锻炼了两侧，实际我们应该着重锻炼低侧肩。

如果因为颈椎弯曲造成高低肩的患者，人马妞建议可以多做贴墙站立动作或者是滚背动作，这两个动作都能够有效缓解脊柱弯曲，从而间接作用于我们的高低肩，起到改善作用。

贴墙站立：从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，整个身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟。

滚背：并腿屈膝坐在地上，两手环抱住小腿，收腹拱背，如图示中滚动，控制脚尽量不着地，结束时直接滚起。

对于长短腿造成高低肩的患者，一些腿部的拉伸调整动作比较理想，可以通过拉伸慢慢影响我们的双腿，改正不良体态，缓解我们的高低肩问题。

长腿：

骶髂关节后伸扳，俯卧，绷脚尖，抬起长腿一侧，保持呼吸。

屈膝屈髋，长腿置于胸前，屈膝屈髋，弯曲身体，使身体尽量去找大腿。

短腿：

短腿侧髂腰肌拉伸，下压时，膝盖尽量不要超过脚尖，过伸会对膝关节造成损伤

仰卧位屈膝屈髋下压法，双脚伸直，短脚弯曲双手环抱小腿胫骨，保持呼吸，拉向腹部。

对于我们的骨盆倾斜患者，一些瑜伽的坐姿运动都是比较不错的选择，尤其是瑜伽动作里一些摇摆胯部和压垮动作。人马妞挑选了两个具有代表性的动作：

正坐开胯摇摆，保持下图姿势，双脚靠拢，收腹挺直腰背，双手握住脚，进行左右摇摆。

双膝交叉，手扶住脚掌，上半身慢慢向前倾，尽量用我们的腹部、头部去找我们的大腿，做这个动作时要尽量保持我们的两侧臀部压实地面。如果感到一侧疼痛厉害，说明你那侧盆骨倾斜严重。

因为高低肩问题不是一时半会就出现的，所以也不要妄想一蹴而就，立马见效。认真学习上面动作，多加训练，循序渐进。然后，在日常生活中多注意姿态，坚持下去，你会收获不一样的自己。

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