科学家评出5大“抗氧化”食物！

抗氧化不仅仅是抗衰老，更是我们保持健康活力、提升免疫力的关键。

想知道如何轻松吃出年轻、吃出健康吗？科学家已经帮你从全球3100多种食物中，找到了5种真正的“抗氧化王者”！

A global study analyzing more than 3,100 foods has identified five true "antioxidant powerhouses" that can help boost your health.

《营养学》期刊上发表的一项研究，对全球3100多种食物及饮品进行了系统的抗氧化含量分析。结果发现，不同食物间的抗氧化含量差异可达数千倍，而这些“抗氧化王者”食物，很多人可能没吃对。

① 香料和草药

香料和草药是抗氧化含量最高的类别，尽管每餐用量不多，但其超高浓度使其成为高效的抗氧化来源。

推荐：丁香 薄荷 肉桂

建议：在烹饪中多使用这些香料，比如在炖菜中加肉桂，在甜点和茶饮中加薄荷。

丁香：取丁香2克、花茶3克，加150毫升开水泡茶饮用，可冲饮到味淡。

薄荷：将几片新鲜薄荷叶和柠檬片一同泡水喝，无需加糖，清爽提神。

肉桂：将肉桂粉撒入粥中，或拌酸奶、加在燕麦、水果中，一起食用。

Spices and herbs are among the richest sources of antioxidants, even when used in small amounts. Cloves, mint, and cinnamon are especially effective — add them to drinks, desserts, stews, or sprinkle them over yogurt and porridge for an easy antioxidant boost.

② 浆果和水果

浆果是公认的抗氧化强者，是很不错的选择。

推荐：黑莓 蓝莓 草莓 枸杞

建议：在酸奶、燕麦或沙拉中加入混合浆果，是提升抗氧化摄入的美味方式。

浆果：黑莓、蓝莓、草莓等鲜果清洗后可直接食用，或和原味酸奶一起搅拌食用。

枸杞：可以煲汤、泡水，但最佳的吃法是干嚼，营养可以更充分地被消化吸收。

Berries are also powerful antioxidant boosters with great flavor and health benefits. Blackberries, blueberries, strawberries, and goji berries are top picks. They can be added to yogurt, oatmeal, or salads, enjoyed fresh or in smoothies, and chewing dried goji berries enhances nutrient absorption.

③坚果和种子

坚果和种子不仅是健康脂肪和蛋白质的良好来源，也是抗氧化的佼佼者。

推荐：核桃 山核桃 葵花籽 栗子

建议：每天一小把混合坚果作为零食，既能补充能量又能获取抗氧化剂。

核桃：除了直接吃，还可以和红枣、大米一起放入豆浆机中，制作米糊食用。

葵花籽：常见的食用方式包括炒制瓜子、榨油，或作为烘焙、沙拉的配料。

栗子：跟粳米、红枣、龙眼一起熬粥喝，尤其适合冬天。

Nuts and seeds provide healthy fats, protein, and substantial antioxidant benefits. Walnuts, pecans, sunflower seeds, and chestnuts are excellent choices. A small handful of mixed nuts makes a convenient daily snack, while walnuts, sunflower seeds, and chestnuts can also be incorporated into porridge, salads, or winter dishes.

④ 饮料

选择高抗氧化饮料，是提升日常抗氧化摄入的轻松方式。

推荐：浓缩咖啡 过滤咖啡 石榴汁 绿茶

建议：用绿茶替代部分含糖饮料，适量享受咖啡，都是提升抗氧化摄入的可行方法。

咖啡：首选黑咖啡，最好在早餐及午餐后喝。建议每天饮用不超过400毫升。

绿茶：每天喝3杯或6-8克茶叶，抗衰老效果更佳。

Beverages offer an easy way to increase antioxidant intake. Espresso, filtered coffee, pomegranate juice, and green tea are all excellent options. Swap sugary drinks for green tea, and enjoy coffee in moderation — preferably black and under 400 ml per day. Drinking about three cups of green tea daily, or using 6–8 grams of tea leaves, can further support anti-aging benefits.

⑤巧克力

你是不是没有想到还有巧克力？研究发现，巧克力中可可含量与抗氧化含量直接相关。

推荐：黑巧克力 特黑巧克力

建议：选择可可含量＞70%的黑巧克力，既能满足甜食爱好，又能获得抗氧化益处。

黑巧克力：最佳摄入量是一天大约25克，这样一般不会影响体重。

Chocolate may be a surprising addition, but research shows that higher cocoa content corresponds to higher antioxidant levels. Dark or extra-dark chocolate with over 70 percent cocoa is best, and about 25 grams a day allows you to enjoy the taste while still reaping antioxidant benefits without affecting weight.

编辑：裴禧盈

实习生：靳佳欣

来源：人民日报健康客户端

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