一种比米饭还升糖的主食，冬天几乎家家都在吃！(不是馒头面条

最近小红书上，「脱皮年糕」火得一塌糊涂。

外皮煎炸到金黄微焦，一口咬下去先是咔哧一声脆响，里面的年糕芯软糯又有嚼劲，还能拉出小小的“奶酪丝”；再蘸上咸甜辣鲜的酱汁，简直就是——碳水界的魔法。

▲图：社交平台截图

那今天就借着这个热度，一起聊聊：

年糕到底是怎么做的？是不是都用糯米？

吃起来那么香，营养怎么样，会不会长肉？

想吃又怕胖，有没有更健康的打开方式？

一、年糕都是糯米做的？真不是

▲图：摄图网

在很多人印象里，「年糕＝糯米」，但其实按照地区不同，原料差别挺大：

江浙一带的水磨年糕：经典做法是用粳米（短粗胖的大米）为主，有的会少量加一点糯米帮忙“增黏增糯”。

大米浸泡后磨成细浆，沉淀、滤干水分，再蒸熟、反复捶打，最后压成条状或片状。[1]刚做好的年糕，切开断面细腻紧实，煎一煎会外表微微焦黄、里面软糯Q弹。

▲图：100克年糕

▲图：100克年糕

山西、东北一带常见的黄米年糕：多用大黄米（黍米、黄米）制成，颜色偏金黄，香味更浓一点，口感比纯糯米略硬一点、嚼起来更有“颗粒感”。

糯米年糕：用糯米或糯米粉直接蒸制、捣打成团，刚出锅时软糯拉丝、微微发黏，一咬牙齿会轻轻“陷进去”。

也有一些“混搭款”，把大米、糯米、大黄米里的两种甚至三种混在一起做，口感介于软糯和弹牙之间，更适合做炒年糕、汤年糕。

做年糕除了用各种米，也有很多馅儿，最常见的就是红枣、豆沙、芝士等，这赋予了年糕更丰富的风味。

二、年糕营养如何？升血糖快吗？

▲图：摄图网

营养结构：就是一块“高精度碳水砖”。

不管用哪种米，年糕本质上都是精制淀粉做成的“固体主食”：主要成分是碳水化合物（淀粉），蛋白质和脂肪都不高；另外也别指望它能补充纤维、维生素、矿物质，它的这些营养跟全谷物价值没法比。

谷老师搜了四五款油糖都不见的纯年糕，能量大致在220～260千卡/100 克，这和馒头(236千卡/100克)非常接近，但是明显高于米饭（大约 110～120千卡/100克），差不多是“同重量米饭的两倍能量”。[2]

▲图：电商截图

说人话就是：一小块手掌心大的年糕，看着不起眼，其实已经是一大份主食了。

▶️为什么糯米、大黄米年糕升血糖更“猛”？

关键在于淀粉结构。

糯米、大黄米里的淀粉，几乎全是支链淀粉：研究显示，糯米淀粉中支链淀粉含量可达总淀粉的95%～100%，很多品种接近98%甚至更高。[3]

支链淀粉可以想象成“分叉特别多的大树根”：分叉多和消化酶接触的“受攻击面积”就大，一旦煮熟糊化，消化通常非常快，血糖升得就猛。

▶️另外年糕有几个额外升血糖“加速器”：

磨得很细：水磨年糕要把米磨成非常细腻的米浆，颗粒越小，消化酶越容易“包围它”。

彻底加热糊化：不管是蒸、煮还是烤，为了保证软糯拉丝，淀粉基本都处在“理想好消化状态”。

吃之前还要再加热一次： 虽然淀粉冷却后会有部分“老化”，略微增加消化难度，但我们吃年糕大多会再煮、再炒、再烤一次，又把它“激活回来了”。

有国内研究用标准方法测过中国传统主食的血糖生成指数（GI），发现某些糯米年糕的 GI 在 80 左右，属于妥妥的高 GI 食物。[2]常用的划分是：GI≥70 就算高 GI，对血糖波动比较不友好。[3]

▶️大米年糕会不会好一点？

会稍微好一点，但不要指望它变成“低GI食物”，这是因为：普通白米饭本身GI就在80～90区间，属于高GI主食；[2、3]

做水磨年糕时，大米要提前磨成细粉/米浆，再蒸熟压实，消化起来比一粒一粒的米饭还要省劲。所以：

糯米年糕 ≈ 高 GI 里的“尖子生”

纯大米年糕 ≈ 高 GI 里的“中上游”

对血糖敏感、糖尿病患者，“吃多少、怎么搭配”比“换哪种米做的年糕”更重要。

三、花样年糕越多，隐形热量越多

现在年糕早就不满足于“白煮白炒”了，流行款一个比一个会“藏热量”。

脱皮年糕：香是真香，油也是真多

▲图：社交平台

脱皮年糕的玩法一般是：先把年糕段煎炸到外皮起泡、酥脆，撕掉“外壳”露出软糯内芯，再裹一圈浓浓的酱汁。

这个流程带来的变化是：

外皮吸足了油，轻轻一咬就是酥脆+油香扑面；

内芯因为再次加热更软糯、拉丝，咬起来一块接一块停不下来；

酱汁里的盐、糖、辣椒酱，再给味蕾来一波“重锤刺激”。

问题也很明显：相比什么都不加的白年糕，油、盐、糖统统翻倍；

街边小摊的油还可能反复高温使用，容易产生苯并芘等潜在致癌物，以及不利心血管健康的反式脂肪酸。

所以这类脱皮年糕、炸年糕，更适合“尝个鲜、解个馋”，而不是一吃一大盆。

黄油年糕：小小一块，能量直接翻番

▲图：电商截图

前阵子爆火的黄油年糕，做法大致是：用黄油、糖、牛奶直接拌到糯米粉和大米粉里，搅拌成浆，倒入模具烤，模具还要提前刷一层黄油。

100克白年糕大约230千卡，由于黄油和糖加入，100克黄油年糕的能量，轻轻松松就多出150～160千卡。

一个小小30克的黄油年糕，差不多就能吃下去120千卡，如果一口气来三四块，一顿主食的能量就悄悄“到位”了。难怪大家一边喊“好好吃”，一边感叹“这东西真长肉”。

排骨年糕：比单吃年糕好一点，但也别天天吃

▲图：豆包AI

《繁花》火了之后，排骨年糕风靡一时。

这种搭配有个优点：比单吃白年糕，蛋白质明显更充足，血糖上升也会慢一些。

但需要注意：

很多做法是先把排骨油炸一遍，或者红烧时加比较多的油、糖；

排骨本身属于饱和脂肪酸偏高的红肉，吃得太频繁对心血管健康不算友好。

所以如果想常吃“肉配年糕”，优先选择脂肪少、饱和脂肪低的肉类，比如：去皮鸡胸肉、里脊肉；

鱼虾、贝类等海鲜，这样既有蛋白质，又能相对减轻血脂负担。

四、年糕怎么吃更健康？给你几个实用原则

▲图：摄图网

既然年糕的短板是：精制碳水 + 升血糖快，那我们的思路就是：用蔬菜+优质蛋白 来“帮它补课”。

原则1：一顿年糕量控制在75～100克

差不多就是一小碗切片年糕，或一小把年糕条。

对女性、久坐人群，偏向 75 克更稳妥一点；当天还有甜点、奶茶的话，年糕再少一点更安心。

原则2：蔬菜要“压盘”，至少吃到2个拳头

非淀粉类蔬菜（熟重）一顿至少 200 克左右，也就是两个拳头的体积，这样纤维充足，可以拉低这顿饭整体的血糖反应；而且纤维的体积感能帮你自然少吃一点年糕。

原则3：优质蛋白至少1个拳头

可以来自：

北豆腐、嫩豆腐、豆腐泡、豆干；

去皮鸡胸肉、瘦猪肉；

虾仁、鱼片、贝类；

少量鸡蛋（比如打一个蛋花）。

蛋白质吃得足，饱腹感强，就不太容易“吃完咸的再来点甜的”。

原则4：别让油“悄悄加码”

官方建议成年人每天烹调油摄入不超过 25～30 克，而目前中国居民平均每天已经吃到约 42 克，明显超标。[4]

做年糕时能做到几件小事，就能省不少油：

炒年糕时少量油滑锅即可，不必“油没过锅底”；

尽量减少“先炸后炒”的双重油路；

用不粘锅/空气炸锅，少油也能做出焦香表皮。

五、两个“营养师版”健康年糕食谱（口感也在线）

1、蔬菜豆腐煮年糕

食材（1 人份）：

年糕50～100克（按你当天主食情况调节）

北豆腐100克（切块）

海鲜菇+西红柿200克

葱花、蒜瓣少量

少量盐、生抽、胡椒粉，出锅后点几滴香油提香即可

做法：

锅里放一点点油，把葱蒜小火煸出香味，西红柿炒出酱

倒入水，放入豆腐、菌菇、年糕一起煮到年糕边缘微微透明、用筷子轻戳能穿透；

滴几滴香油、撒香菜出锅。

夹起年糕，一口咬下去，外层吸满汤汁、软中带点弹性，里面仍有一点点嚼头，吃起来很有层次感，再加上西红柿的酸甜，菌菇的鲜美，好吃。

2、什锦炒年糕

食材（1 人份）：

年糕50～100克（条或片）

嫩牛肉100克（切片）

青椒+圆白菜+洋葱约200克

少量油、生抽、韩式拌饭酱，盐视情况少放

做法：

年糕撒点儿水，微波炉1分钟变软；

锅中少油，煸炒嫩牛肉，加入彩椒、洋葱、胡萝卜、年糕大火翻炒；

沿锅边淋少量生抽、蚝油和韩式拌饭酱，迅速翻炒 1～2 分钟让酱汁均匀裹在年糕表面。

一口下去，年糕外层裹着微微粘稠的酱汁，咸鲜中带一点点甜，里面仍旧Q弹；蔬菜脆爽、肉片嫩滑，一盘搞定主食+蛋白+蔬菜。

六、关于“噎住”和“发胖”，

最后再提醒两句

▲图：摄图网

噎食风险：小孩和老人尤其要小心

年糕、糯米糕因为黏、弹、成团，确实有窒息风险。

日本每年春节前后，都有因为吃年糕噎住送医甚至死亡的报道，老年人尤其高危。[5]

建议：

对吞咽功能尚未成熟的小孩、有吞咽困难或牙口不好的老人，尽量少吃或不吃；

要吃尽量切成小块，在安静、安全的环境中慢慢咀嚼，不要边跑边闹边吃；

若是甜糯年糕，更要提醒孩子多嚼几下再咽。

仪式感和健康，可以两手都要

很多地方过年都有吃年糕的习俗，能拉得很长的年糕，寓意着“年年高、寿绵长”。这一口，是仪式感，也是和家人的共同记忆。

从营养的角度讲：

平时主食还是多给全谷物、杂豆留一点位置；

节日里偶尔多吃两块年糕、尝尝脱皮年糕、排骨年糕，完全没问题，关键是别天天当零食“无限续杯”。

总结一句：

年糕不是“不能吃”，而是“别只吃年糕”。 记得给它配上足量的蔬菜、合适的蛋白，控制好总量和油盐糖，让这份“糯糯的幸福感”，少一点负担，多一点安心。

参考文献：

[1] 宁波市江北区文化和广电旅游体育局. 慈城水磨年糕制作技艺[EB/OL].

[2] 杨月欣, 王惠文, 等. 中国食物成分表（第6版）. 北京: 北京大学医学出版社; 2018. Yang YX, Wang HW, Cui HM, et al. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World Journal of Gastroenterology. 2006;12(21):3430-3433. doi:10.3748/wjg.v12.i21.3430.（

[3] Wang B, Xu J, Guo D, et al. Research on the relationship between the amylopectin structure and the physicochemical properties of starch extracted from glutinous rice. Foods. 2023;12(3):460. doi:10.3390/foods12030460. Jenkins DJA, Wolever TMS, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition. 1981;34(3):362-366.

[4] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）. 北京: 人民出版社; 2019.

[5] Tokyo Fire Department. Annual statistics on choking incidents associated with mochi during New Year holidays [Internet]. Data summarized in: Mochi. In: Wikipedia [Internet]. “Choking hazard” section.

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图：摄图网