减肥，选择这6大健康粗粮，降低炎症水平，缩小腰围

减肥，选择这6大健康粗粮，降低炎症水平，缩小腰围：

1、红薯

红薯是我们很熟悉的一种食材，富含膳食纤维，可以改善便秘，促进腰围下降；而维生素C和花青素相当于是强大的抗氧化剂，能中和导致炎症的自由基。

100克红薯的热量是100大卡左右，比米饭要低，升糖系数更低。红薯也是一种优质碳水，抗氧化能力强，有助于修复身体，降低炎症水平。

减肥的人，可以一周吃3-4次红薯，代替白米饭、面条等精制主食，以蒸红薯、煮红薯的烹饪方式为主，可以控制血糖，降低热量摄入。

2、燕麦

100克燕麦片是360-380大卡之间，成人每次摄入分量为50克。燕麦含有独特的β-葡聚糖，能在肠道内形成凝胶状物质，极大增强饱腹感，并能有效延缓血糖上升，降低胆固醇，可以起到抗炎效果。

减肥的人，选择燕麦片的时候要选择纯燕麦片（钢切燕麦最佳），而非添加了糖和植脂末的混合麦片（伪燕麦片）。减肥的人，早餐可以用牛奶或水煮成燕麦粥作为早餐，饱腹感可持续整个上午。

3、淮山

100克淮山的热量是60大卡，热量是比较低的，升糖指数（GI值）约为54，属于中等GI食物。淮山富含粘液蛋白，是养胃的食材，对胃肠道黏膜有很好的保护作用，适合肠胃较弱的人。

减肥的人，可以用蒸淮山作为主食，也可切片与木耳、蔬菜一同清炒，或者用来煲汤、煮粥。

4、糙米

相比于白米饭，糙米保留了绝大部分的膳食纤维、维生素B族和矿物质，能促进肠道蠕动，预防便秘。糙米饭中的维生素、植酸等抗氧化剂，有助于降低C-反应蛋白（一种炎症标志物）水平。

身体消化糙米饭的时间会更长，饱腹时间也会比其他精制主食更久。减肥初期的人，可以与白米1:1混合煮饭，让肠胃逐渐适应，待身体完全适应后，可全部用糙米代替白米，有助于管理体重。

5、藜麦

藜麦是植物界的“全能营养库”，是少数含有完全蛋白的植物性食物，藜麦具有高纤维、高蛋白的特点，营养密度极高。

生重50克干藜麦的热量约为185大卡，煮熟后得到约180克藜麦饭。减肥的人，每次吃100-150克藜麦饭即可。藜麦可以单独吃，或与大米混合煮饭、煮粥，煮熟后拌入沙拉中是极佳的轻食选择。

6、土豆

土豆是被误解的“优质碳水”，很多人将土豆当成蔬菜吃，这样很容易导致碳水摄入量超标，不利于减肥。

实际上，土豆本身热量并不高（100克的热量只有81大卡），比米饭要低多多，且富含抗性淀粉（尤其是放凉后），不容易被身体消化解，却能像膳食纤维一样增强饱腹感，并喂养有益的肠道菌群，饱腹时间比米饭要更久。

减肥的人要注意，土豆不能选择油炸、红薯、薯片等烹饪方式，而要选择蒸土豆、水煮土豆、凉拌土豆丝等做法，才能避免热量飙升，变成热量炸弹。