免费检测+专属方案+全程陪伴，养出健康“易瘦体质”

□记者 关雅昕

许多人经历过这样的困扰：喝杯奶茶体重就上涨、久坐后双腿浮肿到按压留痕，明明吃得不多，腰腹赘肉却不断堆积。无数次的节食减肥尝试，往往以快速反弹或越减越胖告终。

图片由AI生成

事实上，这种“易胖体质”并非天生注定，浮肿和体重难控的根源往往潜藏在代谢、饮食和生活习惯中。当身体学会高效利用能量、顺畅排出代谢废物，体重自然稳定在健康范围。

在河南省肿瘤医院的专业支持下，大河健康报联合专业团队推出“优碳生活方式训练营”，现面向全省开放限量免费名额，通过科学调理，帮你养出健康体质。

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先搞懂“易胖体质”的真相，别再盲目减肥

易胖体质有三大核心诱因。

●基础代谢“电量不足”长期节食导致肌肉量减少，肌肉流失后基础代谢率持续下降，吃同样食物更易转化为脂肪。

●肠道菌群“失衡捣乱”部分易胖人群厚壁菌门比例偏高，会提升食物吸收效率，导致热量摄入过多，即便是健康食材也可能被过度吸收。

●激素失衡“推波助澜”长期熬夜、压力大，导致瘦素分泌减少、饥饿素增加，大脑持续接收“饿”的信号，皮质醇升高还让内脏脂肪堆积。

调整饮食：不是少吃，而是“会吃”

饮食调整的核心是“提升代谢+平衡营养”。三餐遵循“蛋白优先+低GI主食+高钾蔬菜”的黄金公式。

●早餐20克优质蛋白（例如牛肉、鸡蛋）+1杯无糖豆浆或希腊酸奶。蛋白质的食物热效应高，有助于提高上午代谢率，避免饥饿导致的暴食。

●午餐主食选择黑米或燕麦等低GI食物，搭配1拳大小的瘦肉（如鸡胸肉、鱼虾等）+2拳大小菠菜、西蓝花等高钾蔬菜，低GI主食能平稳餐后血糖，减少脂肪合成。

●晚餐7点前吃完，以蔬菜和优质蛋白为主，例如冬瓜虾仁汤、凉拌豆腐等。

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第三步

运动方案：抗阻为主，有氧为辅

运动的关键在于“增肌+促循环”，而非单纯追求出汗，推荐多进行抗阻训练和有氧运动。

●抗阻训练深蹲、俯卧撑、平板支撑等自重训练，逐步加入哑铃训练锻炼臀腿、背部大肌群。

●有氧运动每周2次游泳、快走，改善下肢水肿；每久坐1小时可以做一些开合跳和高抬腿运动，产生“后燃效应”持续燃脂。

第四步

生活习惯：细节决定代谢高低

六个关键习惯需坚持。

●保证睡眠睡够7小时，平衡瘦素、饥饿素，避免代谢酶活性降低。

●睡前禁食睡前3小时禁食，有利于胰岛素水平稳定，促进夜间脂肪分解。

●保暖+按摩40℃热水泡脚10分钟促进血液循环，按揉阴陵泉穴、足三里穴等穴位。

●控盐每日食盐摄入控制在5克以内，多选择天然食材，适量补充香蕉、土豆等富钾食物，帮助平衡钠钾。

●补水按体重（公斤）×30毫升计算每日饮水量，例如50公斤者每日至少1500毫升。晨起空腹喝温水，餐前适量饮水，能提升代谢效率。

●零食选择用原味坚果、黄瓜、圣女果、水煮毛豆等富含纤维和蛋白质的食物代替高糖零食。

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第五步

心态管理：拒绝焦虑，接受波动

体质改善是长期过程，体重2公斤内波动属正常现象，不必过度焦虑。

建议每周固定1天早上空腹称体重，避免短期水分波动影响心情；关注体围变化（腰围变细是肌肉量增加的信号），而非单纯体重数字；偶尔安排1次“放纵餐”避免暴食，保持代谢灵活。

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☆ 社群互助加油：一群志同道合的小伙伴互相鼓励，减肥路上不孤单。

这个冬天，让我们携手告别减肥焦虑。

本活动为公益健康教育项目，不收取任何费用。

不包含医疗诊疗内容，若您有严重的基础疾病，请在参与前遵医嘱进行干预。

您的所有个人数据将被严格保密，仅用于为您提供健康管理建议。

优碳食养营养餐包为食品，选择前请确认个人体质适配性。