《运动改变大脑》：很多人将运动仅视为健身 的手段

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（来源：金科之家网）

一、本书简介

卡罗琳・威廉姆斯是英国知名科学记者，长期专注于神经科学、心理学与健康领域的深度报道，曾为《卫报》《新科学家》等权威媒体撰稿。

她并非单纯的理论研究者，而是通过亲身参与运动实验、走访全球顶尖神经科学家，用通俗的语言将复杂的脑科学知识转化为大众可理解的内容。

这位毕业于埃克塞特大学的生物学学士，耗时五年遍访哈佛大学、牛津大学等顶尖实验室，结合佛罗里达大西洋大学亨丽埃特·范·普拉格的动物实验、南加州大学戴维·瑞奇伦教授的人类进化研究，最终写成《运动改变大脑》这本融合科学研究与实践指导的佳作。

作者打破 “运动仅能强身” 的固有认知，通过大量实验数据和真实案例，揭示了运动对大脑结构、功能及心理状态的深远影响，证明运动是提升专注力、记忆力、情绪调节能力，甚至预防脑老化的 “天然良药”。

二、主要内容

这本书的核心观点是：我们的大脑并非一成不变，它具有极强的可塑性。而运动，是触发这种积极改变最有效的开关之一。

首先，运动能立竿见影地改善情绪。

当我们进行中等强度以上的运动时，大脑会分泌出包括内啡肽、内源性大麻素在内的“快乐物质”。这能快速驱散压力、提振情绪，效果堪比一颗温和的“百忧解”。

其次，运动能长期优化大脑结构。

运动，尤其是有氧运动，能显著增加大脑中海马体的体积。海马体是负责学习和记忆的关键区域，它的活跃度直接关系到我们的记忆能力。

运动还能促进脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，BDNF好比是“大脑的肥料”，能为脑细胞提供养分，促进新神经元的生长和连接，让大脑土壤更肥沃。

最后，针对不同的心智需求，运动各有奇效。

如果你希望提升专注力，短时间高强度的间歇性训练可能效果显著。如果你正被焦虑困扰，规律性的有氧运动如跑步、游泳，是安抚过度警觉的杏仁核的良方。而对于需要创造力的朋友，一场轻松的散步或许就能打破思维定式。

总之，这本书告诉我们，不必追求成为健身达人。哪怕每周进行两到三次、每次20-30分钟能让身体发热、心跳加快的运动，就足以给大脑带来深远的积极影响。

三、原文摘录

1. “运动不仅是一种身体活动，更是一种对大脑的投资，其回报远超出我们的想象。”

这句话点明了本书的核心立意：运动的价值不止于身体层面，更在于对大脑的长期滋养。很多人将运动视为 “健身” 的手段，却忽视了它对思维、情绪、认知能力的提升作用。

这种 “投资” 无需花费过多金钱，却能让大脑在长期中保持活力，无论是学习、工作还是生活，都能从中受益。

2. “脑源性神经营养因子（BDNF）是大脑的‘生长激素’，而运动是刺激它分泌的最有效方式之一。”

这是书中最关键的科学依据之一。作者用 “生长激素” 这个通俗的比喻，让读者理解 BDNF 的核心作用。

它能让大脑神经元更具活力，就像给植物施肥一样，让大脑这个 “思维花园” 更加繁茂。而运动作为低成本、易操作的刺激方式，为普通人改善大脑状态提供了可行路径。

3. “焦虑和压力会让大脑进入‘防御模式’，而运动能打破这种循环，让大脑重新回到‘成长模式’。”

现代人大都面临着不同程度的焦虑和压力，这些负面情绪会让大脑变得敏感、僵化。

作者通过实验数据证明，运动能促进血清素的分泌，血清素是调节情绪的关键物质，能有效缓解焦虑，让大脑从紧绷的防御状态中解脱出来，以更开放、灵活的状态应对生活中的挑战。

4. “你不需要跑马拉松，也不需要成为健身达人，每天 20 分钟的中等强度运动，就能给大脑带来显著变化。”

这句话打破了很多人对运动的 “畏难心理”。作者强调运动的核心是 “坚持” 而非 “强度”，中等强度的快走、慢跑、游泳等运动，对大脑的积极影响已经足够。

这让工作繁忙、没有大量时间健身的读者，也能找到适合自己的运动方式，降低了实践门槛。

5. “儿童和青少年时期的运动习惯，会影响大脑的终身发展轨迹。”

作者通过对青少年大脑发育的研究发现，童年时期的规律运动，能促进大脑前额叶皮层的发育，而前额叶皮层是负责专注力、自控力、决策能力的关键区域。

这一观点提醒家长，培养孩子的运动习惯，不仅能增强体质，更是在为孩子的智力发展和人格塑造打下基础。

6. “记忆力衰退并非年龄增长的必然结果，运动能有效延缓甚至逆转这一过程。”

很多人认为 “年纪大了记忆力就会变差”，但作者用科学研究反驳了这一误区。随着年龄增长，大脑皮层会自然萎缩，但规律运动能刺激神经元再生，保持大脑的可塑性。

书中案例显示，坚持运动的老年人，其记忆力、反应速度甚至优于不运动的年轻人，这为中老年群体提供了延缓脑老化的有效方法。

7. “运动与学习的结合，能让大脑的吸收效率提升数倍。”

这一观点对学生和职场学习者极具指导意义。作者发现，在学习前或学习间隙进行短时间运动，能让大脑处于更活跃的状态，此时接收新知识的效率会显著提高。

这是因为运动带来的血氧供应增加，能让大脑更好地处理和储存信息，“运动 + 学习” 的模式远比单纯埋头苦学更有效。

8. “情绪低落时，运动是最天然的‘抗抑郁药’，它能让你重新找回对生活的掌控感。”

作者在书中分享了多个通过运动改善抑郁情绪的案例。当人陷入低落时，大脑会陷入 “无力感” 的循环，而运动能让人通过身体的行动打破这种循环 ——

无论是出汗的过程，还是完成运动目标的成就感，都能刺激多巴胺的分泌，让人重新感受到快乐和掌控力，这种效果远比单纯依赖意志力更持久。

9. “大脑的可塑性远超我们的认知，而运动是激活这种可塑性的关键钥匙。”

“大脑可塑性” 是神经科学的核心概念，指大脑能根据外部刺激不断调整结构和功能。作者强调，这种可塑性并非年轻人的专属，而是贯穿一生的。

运动就是激活这种可塑性的 “钥匙”，它能让大脑在任何年龄都保持 “升级” 的可能，无论是学习新技能，还是适应环境变化，都能更轻松应对。

10. “规律运动不是一种‘负担’，而是让大脑和身体保持最佳状态的‘日常习惯’。”

这句话纠正了很多人对运动的错误认知 —— 将运动视为额外的 “任务” 或 “负担”。作者认为，运动应该像吃饭、睡觉一样，成为日常生活的一部分。

当运动成为习惯后，人们不会再觉得是 “被迫行动”，反而会因为大脑状态的改善（如更清醒、更愉悦）而主动坚持，这种良性循环会让生活质量全面提升。

四、读书启示

1. 把运动纳入 “每日必做清单”，而非 “可选项目”

既然运动是对大脑的投资，就该像工作、学习一样被重视。可以从每天 20 分钟的轻度运动开始，比如早起快走、午休时拉伸、睡前瑜伽，让运动成为无需纠结的日常习惯。

2. 学习 / 工作间隙加入 “微运动”，提升效率

长时间专注会让大脑疲劳，此时无需进行高强度运动，只需起身活动 5 分钟 —— 拉伸四肢、绕着房间走一圈，就能快速提升血氧供应，让大脑重新恢复活力，后续的工作学习效率会更高。

3. 根据自身状态选择运动类型，拒绝 “盲目跟风”

每个人的身体状况和喜好不同，不必强求自己进行流行的高强度运动。喜欢安静就选瑜伽、太极，喜欢社交就选羽毛球、慢跑，只有适合自己的运动，才能长期坚持，真正给大脑带来积极影响。

4. 用 “小目标” 激励自己，积累运动成就感

不必追求 “一口气跑 5 公里” 这类宏大目标，不妨从 “每天走 8000 步”“每周运动 3 次” 等小目标开始。每完成一个小目标，大脑会分泌多巴胺，带来成就感，这种正向反馈会让运动习惯更容易坚持。

5. 带动家人朋友一起运动，打造良性环境

一个人的运动容易半途而废，不妨邀请家人、朋友一起参与。比如和孩子一起跳绳、和伴侣一起夜跑、和同事一起午休散步，不仅能互相监督，还能在社交中感受运动的乐趣，让坚持变得更轻松。

五、延展阅读

1. 《大脑健身房》（作者：桑德拉・阿莫特、萨姆・王）

这本书被称为 “大脑版《健身指南》”，用幽默通俗的语言解读了大脑的工作原理，提供了 12 种简单易操作的 “大脑训练法”，与《运动改变大脑》相辅相成，帮助读者从 “运动 + 训练” 两个维度提升大脑能力。

2. 《运动处方》（作者：约翰・瑞迪）

作者是哈佛医学院神经科学家，书中结合大量临床案例，针对不同人群（如焦虑症患者、失眠人群、老年痴呆高危群体）给出了精准的运动方案，详细解释了 “为什么这种运动能改善特定问题”，实用性极强。

3. 《心流》（作者：米哈里・契克森米哈伊）

虽然不是专门讲运动的书籍，但书中提出的 “心流” 状态（全神贯注、沉浸其中的愉悦状态），在规律运动中极易实现。本书能帮助读者理解运动带来的心理满足感，同时学会在学习、工作中运用心流原理，与《运动改变大脑》共同助力个人成长。

4. 《衰老的大脑》（作者：丽莎・吉诺瓦）

作者是神经科学家，也是《依然爱丽丝》的作者。书中聚焦大脑老化的规律，结合最新研究，提出了包括运动在内的多种延缓大脑衰老的方法，适合关注中老年大脑健康的读者。

5. 《身体从未忘记》（作者：贝塞尔・范德考克）

这本书从创伤修复的角度，探讨了运动对心理状态的影响。作者发现，运动能帮助身体释放积压的负面情绪，修复心理创伤，与《运动改变大脑》中 “运动调节情绪” 的观点相互印证，为读者提供了更全面的视角。

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