晚上十点睡觉错了？医生苦劝：过了60岁，睡觉要尽量做到4点

一场不眠的夜，把王大爷折腾得心力交瘁。王大爷72岁，身体硬朗，子女们都以为他“退休生活有质量”。可是他们并不知道，每到晚上十点，王大爷就会机械地上床睡觉，闭上眼睛后却久久无法入眠。

即使好不容易睡着，半夜三点又会莫名其妙地醒来，天亮前在床上辗转反侧。更让王大爷疑惑的是，自己这么多年一直坚持“十点睡觉早起身体好”，可为何年龄越大，晚上睡得越“不香”？

这是不是很多老年朋友的真实写照？你是否也被“十点准时睡觉才能健康”这个说法绑架了多年，却发现效果并不理想？

现实中，越来越多的60岁以上朋友感慨：早睡早起并未带来预期的清爽，反倒精神一天天不如从前。难道“十点钟”这条作息铁律真的不对吗？医生为什么一再劝导，过了60岁，睡觉要注意这“4点”？

今天，咱们就用专业医学观点和真实案例，拆穿流行误区，告诉您什么才是真正适合中老年人的“优质睡眠”，到底该怎么睡，才能让身体“越睡越值”，精气神一天比一天好。文末还有实用可行的小建议，特别是第4点，很多人都没做到，可真是解决失眠、早醒问题的关键！

“人老了就得早睡早起！”这句从小时候听到大的忠告，深入了许多人的思维里。不少子女甚至规定父母：十点必须关灯睡觉，别看电视、别聊天，作息一定要规律。

但最新的医学数据和医生的临床反馈却给出一个让人意外的结论，年龄大了，机械早睡不一定有益，反倒可能让身体负担加重。

一方面，科学家研究发现，60岁以上人群的生物钟自然会前移。具体来说，褪黑素分泌高峰提前，傍晚七八点就开始“犯困”，夜里也容易早醒。

这时如果刻意固定“十点入睡”，实际上会打乱身体本来的节律，就像不饿时强行吃饭，胃口必然变差。不少老年朋友十点被子一盖，结果脑子越想越清醒，结果反而入睡困难、凌晨早醒甚至产生焦虑情绪。

更重要的是，老年人的深层睡眠时间明显缩短。根据中国睡眠研究会2024年发布的数据，60岁以上人群平均每天深睡眠时长只有1.5至2小时，总睡眠时长约6.5-7.5小时，而且每晚醒2-3次也很常见。如果拔苗助长地追求“长时间睡眠”，效果往往适得其反。

所以，医生们一再强调：千万别死盯“十点睡”这个钟点，更别因为早醒、夜醒而过度焦虑！

那过了60岁，睡觉要“做到哪4点”才能护住身心健康？医生和睡眠专家总结了以下四个核心建议，每一条都来自真实研究和生活实践，也是帮助无数中老年人改善睡眠的“黄金法则”：

顺应生物钟，别强求“早睡”

适合自己的作息，才是健康的基础。医生建议：只要困了再睡，不必硬熬、不必硬早。有些老人清晨四五点就自然醒来，不用强迫自己“再睡会”，醒了精神状态好，就起床开始一天。如果晚上早早犯困，也不用强行拖延到十点再洗漱上床。

保持规律节奏，作息别乱点

每天的作息安排有规律，大脑和内脏器官才有稳定的节奏感。即使有时会晚点睡，也不要第二天“补觉”太久。专家建议：起床、用餐、锻炼、午休和入睡时间尽可能固定。这样才能“对表”，让身体养成习惯。

白天多晒太阳，适度增加活动量

一项覆盖60岁及以上人群的多中心睡眠监测研究发现，每天早间晒太阳30分钟以上的人群，夜间睡意明显更强、入睡更快，慢性失眠发生率下降12.6%。

晒太阳、户外散步不仅能调生物钟，还能提升褪黑素、改善心情、减少白天小憩，晚上自然更好睡。尤其不要整日窝在沙发前、电视机前，缺乏身体活动、肌肉紧张，都是“越睡越累”的元凶。

重视情绪缓冲区，睡前焦虑最伤身

调查数据显示，超六成老年失眠者晚上有不同程度的焦虑症状，最常见的就是反复担心“今晚又睡不着怎么办”。医生建议：睡前半小时，不要处理财务、家庭等敏感话题，不看让人激动的新闻、连续剧；可以泡泡脚、听舒缓音乐或看些轻松杂志。让大脑慢慢进入休息模式，减少“自我否定”“假性失眠”，这比吃再多保健品都有效。

睡好觉，远不止盯着闹钟看几点。还有很多常被忽略的小细节，直接影响睡眠质量，尤其是第4点，老年朋友最容易忽视：

晚上睡前1小时少喝水，减少频繁起夜：夜间醒来2-3次其实是正常现象，只要能再入睡不用过于紧张。为降低起夜次数，建议睡前1小时内别大量饮水。

卧室温湿度要适宜（20-25℃，相对湿度40-60%）：尤其冬天有暖气，空气过于干燥可能引起鼻腔不适、夜间咳嗽，连带影响长期睡眠。

夜晚不在床上玩手机、看平板：屏幕蓝光对褪黑素抑制强，容易导致入睡延迟和清晨早醒。

白天别太“松”，适度劳作反而有益：适量家务、文娱活动、手工操作等让大脑、肌肉“有消耗”，身体“用够了”才能更快入睡。