提升代谢的6个方式，让你每天多燃烧300-400大卡！

基础代谢，指的是身体在静息状态下维持生命活动（如呼吸、心跳、细胞修复等）消耗的热量，占全天总消耗的60%~70%。提升代谢意味着即使不运动也能消耗更多热量，身材不容易发胖，减肥速度也会比别人更快。

学习提升代谢的6个方式，让你每天多燃烧300-400大卡！

1. 多吃蛋白质

蛋白质的食物热效应（TEF）高达20%~30%（碳水5%~10%，脂肪0%~3%），消化它本身就会消耗更多热量。

减肥的人不要忽略蛋白质的摄入，每天每公斤体重摄入补充1.6~2.2g蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、牛奶等，可以更好的延长饱腹感，稳定食欲，还能维持肌肉量。

2. 多做力量训练

在减肥过程中我们需要进行少吃，这个过程中容易伴随着肌肉流失，这也意味着基础代谢值会下降，减肥效率就会越来越差。

而多做力量训练可以刺激肌肉生长，减少肌肉流失。肌肉是“耗能大户”，肌肉发达不但意味着身材线条明显，还能让你每天燃烧更多卡路里。

建议，每周3~4次力量训练，选择多关节参与的复合动作，比如深蹲、俯卧撑、卧推、推举、划船、引体向上等动作，可以有效提升燃脂塑形效率。

3. 多喝水

多喝水并不会让你发胖，因为水是没有热量的，而充足水分的摄入可以促进血液循环，加速身体的运转代谢，

当身体缺水时代谢水平会降低2%~3%，建议每天喝水量不少于1500毫升，多个时间段补充，而不是一次性摄入。

我们可以在饭前喝一杯水，早起喝一杯水，久坐一小时起来喝一杯水，这样可以加快基础代谢值，不知不觉提升脂肪代谢速度。

4. 吃够基础代谢

有的人为了减肥而进行极端节食（如每天<800大卡），认为这样可以快速掉秤，达到减肥目的。然而，长期低热量饮食会让身体进入“节能模式”，热量输出就会下降，反而更难瘦！

想要保证身体的代谢水平，一定要吃够基础代谢值，减肥期间热量摄入幅度不超过25%，比如平时一天摄入2000大卡，减肥期间可以降为1500大卡，选择轻加工、高饱腹的食物，代替过度加工的食品，可以减缓饥饿感的出现，还能达到减肥目的。

5. 高强度间歇训练（HIIT）

常规的有氧运动虽然可以提升活动代谢，但是HIIT间歇训练每次只需要20分钟，运动后身体会处于高代谢水平，能持续燃脂24~48小时（“后燃效应”），比匀速有氧更高效。

建议，每周2~3次HIIT训练（如20秒冲刺跑+40秒慢走，重复8~10组），或跳绳、波比跳等短时间高强度运动。

6. 保证充足睡眠

睡眠充足、作息规律是养代谢的有效方式，如果你的睡眠不足（<6小时）会导致生长激素水平下降，饥饿感、皮质醇水平会上升，这会影响肌肉的修复以及脂肪的堆积。

想要代谢更旺盛，那么一定要确保每天睡够8个小时，让身体机能得到高效修复，第二天新陈代谢水平也会更旺盛。