浙江
1. 嗨，各位朋友好呀，我是小玖，今天咱们来聊一个特别普遍却常被误处理的话题——运动中发生的扭伤问题。
2. 不管是在球场上突然踩空扭了脚踝，还是日常行走时不慎磕碰膝盖，大多数人的第一反应都是赶紧找冰袋冷敷，紧接着卧床休息，坚信这样能加速恢复进程。
3. 可事实是，这种沿袭多年的传统应对方式，或许正在无形中拉长你的康复周期，甚至影响后续功能的完全回归。
4. 打破旧观念
5. 当前针对急性运动损伤的核心理念，早已不再局限于简单的降温与消肿。国际康复医学领域已将过去广为流传的 RICE 原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）逐步淘汰，取而代之的是更符合人体自愈机制的 PEACE & LOVE 框架。
6. 这并非只是术语更新，而是基于大量循证医学研究形成的新标准，旨在优化组织修复环境，提升恢复效率，同时降低慢性化风险。
7. 在受伤后的最初 48 小时内，应进入 PEACE 阶段，重点在于为受损区域营造稳定、支持性的修复条件，而非强行干预生理过程。
8. 第一步是保护（Protect），即避免再次施加外力或负重于受伤部位。例如脚踝扭伤后，应减少患肢承重动作，但并不意味着要完全制动不动。
9. 接着是抬高（Elevate），将受伤肢体抬升至高于心脏水平，有助于静脉和淋巴回流，有效缓解局部肿胀现象。
10. 加压包扎（Compression）可通过弹性绷带适度缠绕实现，既能控制肿胀发展，又能提供关节稳定性，注意松紧适中，防止阻碍血液流通。
11. 小玖特别提醒，这一阶段最忌“过度治疗”。不少人误以为冰敷时间越长越好，实际上它仅能短暂麻痹神经、减轻疼痛感，对深层组织修复并无实质性促进作用。
12. 若确实需要使用冷疗，务必用毛巾等织物隔开皮肤，单次控制在 15 到 20 分钟之间，间隔进行，严防冻伤发生。
13. 另一个常被误解的环节是炎症反应本身。许多人在扭伤后立即服用大剂量非甾体抗炎药，试图快速消除红肿热痛，殊不知早期炎症其实是机体启动修复程序的重要信号，类似于身体派遣“维修团队”前往现场作业，若人为过度压制，反而会干扰自然愈合节奏。
14. 只有当疼痛严重影响日常生活时，才考虑药物介入，并优先选择外用制剂，如凝胶或贴剂，以减少全身性副作用。
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16. 主动康复新时代
17. 跨过最初的 48 小时窗口期后，就该转入 LOVE 阶段，此时的关键不再是静养，而是科学地“动起来”。负荷管理（Load）成为核心策略，在确保不加剧疼痛的前提下，逐步引入功能性活动。
18. 举例来说，脚踝扭伤者可先尝试短时间站立，再过渡到缓慢步行，以此激活肌肉神经控制，预防因长期制动引发的肌力下降与本体感觉退化。
19. 保持积极心态（Optimism）同样不可忽视，正面情绪不仅能增强康复依从性，还能调节中枢神经系统对疼痛的感知阈值，从而减轻主观不适。
20. 通过低强度有氧运动（如水中行走、固定自行车骑行）促进血液循环（Vascularization），可显著提升修复组织的氧气与营养供给，加快代谢废物清除。
21. 功能训练（Exercise）需遵循“由简入繁、循序渐进”的逻辑：先恢复关节活动范围，再逐步加入力量练习；先进行直线移动训练，后过渡到变向与平衡挑战。
22. 多项临床研究表明，相较于长时间石膏固定或绝对卧床，早期实施安全可控的功能锻炼，能明显缩短恢复行走能力的时间，并提高重返运动场的成功率。
23. 很多人一旦扭伤就急着去医院拍 X 光片，其实普通人也可以借助渥太华踝关节规则来自我评估是否需要影像检查。
24. 如果疼痛集中在脚踝内侧或外侧骨突处，或是足背第五跖骨基底部，且完全无法承受体重，连四步都无法完成，那就应及时就医排查骨折可能。
25. 但如果压痛点位于韧带附着区等软组织位置，且能够勉强支撑行走，大概率属于韧带拉伤或轻度撕裂，盲目拍片不仅增加辐射暴露，还可能带来不必要的经济负担。
26. 小玖接触过不少案例，原本只需三四周即可痊愈的扭伤，因持续冰敷、长期卧床、拒绝活动，最终演变为慢性疼痛、反复崴脚，甚至发展为创伤性关节炎。
27. 再次强调：急性期内严禁热敷，因其会扩张血管、加重出血与肿胀；长期依赖冰敷和彻底静止同样是误区。
28. 正确做法是在损伤初期践行 PEACE 原则，构建安全修复基础；进入恢复期后及时切换至 LOVE 模式，推动功能重建，真正做到防护与激活并重，这才是真正尊重身体智慧的表现。
29. 运动中的意外难以完全避免，但只要掌握科学的应急处理方法，就能最大限度减少伤害延续，让我们更安心地投入热爱的活动之中。
30. 希望今天的分享能让大家重新认识扭伤管理，下次遇到类似情况，别再凭经验瞎操作啦！
信源来源：2023-12-19 澎湃新闻 动后扭伤，处理错误反加重，应该这样做
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