小肚子总是减不下去？那是因为你练错了！

很多姐妹们想瘦肚子，疯狂做瘦肚子的练习，但结果：哪哪都有感觉、都练到了，唯独肚子没感觉。

其实，大肚腩之所以顽固，是因为想要从根本上瘦肚子，一定要激活腹部的最深层肌包裹内脏和脂肪的——腹横肌，否则，练了等于没练。

腹横肌是人体天然的「束腰带」，假如这条束腰带松了或者没有激活，内脏和脂肪没有束缚力，腹部自然就松弛突出了！

那今天刘刘老师来给大家，分享一套锻炼深层腹横肌瘦肚子的动作

尤其是小肚子，同时还能加强盆底肌，改善产后肚子大腹直肌分离，坚持每天练习2-3组，一周就能看到效果。

动作1：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，骨盆向前转动
• 胸腔腹部充满气体
• 呼气，骨盆向后转
• 胸腔腹部将气体排出
• 整个腹部向中间收紧，停留3-5秒
• 吸气，骨盆向前，呼气，骨盆向后收肚子
• 重复练习10-20组，充分激活腹横肌
• 练完后整个腹部会感觉到酸，身体也会发热

注意点：新手找不到腹横肌收缩的感觉，可以咳嗽两声，就可以感受到腹部的收紧，腹直肌分离可以用双手将侧腰向中间推，收肚子效果更好。

动作2：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

• 屈双膝靠近臀部，脚尖点地
• 双腿分开与髋同宽
• 吸气，骨盆向后转动，腰背压实垫面
• 呼气，腹横肌收紧，慢慢伸直右腿向前
• 吸气，还原，呼气，伸直左腿
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腰背后面不要有空隙，腹横肌收紧之后，再做动作，小腹发力来伸腿，动作配合呼吸，效果更佳。

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，骨盆向后转动，腹部收紧
• 呼气，臀部发力抬起髋部向上
• 同时，屈右膝靠近腹部
• 吸气，还原臀部不要落地
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意点：先收紧腹横肌在做动作，整个练习的过程中，肚子都要收紧，保持骨盆稳定不要歪斜，腹部和臀部发力。

动作4：

• 仰卧在垫面上，双手上举到头顶前侧

• 双手夹住瑜伽砖或者矿泉水瓶
• 吸气，骨盆向后转动，腹横肌收紧
• 呼气，右脚向下找地面，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意点：腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，腹部发力来做动作，新手脚尖点地比较困难，做到自己的位置即可。

动作5：

• 仰卧在垫面上，双手臂在身体前侧

• 掌心相对，屈双膝靠近腹部
• 大腿垂直垫面，吸气，骨盆向后转动
• 腹横肌收紧，呼气
• 同时伸直右腿右手臂向前，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意点：腰背部压实垫面，身体稳定不要晃动，腹部发力来做动作，大脑要控制身体，动作要协调。

动作6：

• 跪立在垫面上，双腿双手臂分开与髋同宽
• 前脚掌推地，大腿手臂垂直垫面
• 吸气，腹横肌收紧，头颈脊柱延展
• 身体一条直线，呼气，双膝离开垫面
• 吸气，准备，呼气，伸直右腿向旁侧打开
• 脚尖点地，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意点：不要塌腰翘臀，动作全程腹横肌收紧不能松，保持这个前提再伸腿，新手如果不伸腿腹部感受就很强烈，保持即可。