坚持每天“双脚蹬墙抬臀”10分钟，瘦腰翘臀效果杠杠滴

随着年龄的增长，肌肉和胶原蛋白的流失，再加上久坐的习惯，现时代越来越多的人体态开始变成了：

腰上、腿上赘肉一圈儿又一圈儿，屁股却越来越塌，女生的S曲线正在渐渐消失……尤其是在穿稍微紧身一点的衣服时，就特别明显

如果你也有这种困扰，那今天李丹老师分享的这套，10分钟居家靠墙瘦腰翘臀的练习一定要常练。

练习目标：减小肚和两侧腰赘肉，减内脏脂肪，提臀线翘臀，防止臀部下垂，强化腰背部，防止腰痛，改善骨盆前倾以及女性盆底肌松弛等问题

动作1:

• 仰卧在垫面上，臀部离墙约小腿长的距离
• 大小腿90度，大腿垂直垫面
• 双腿分开与髋同宽，膝盖与脚尖方向一致
• 双手放在身体两侧，掌心贴地，肩膀放松下沉
• 进入练习的准备姿势
• 吸气，头颈脊柱延展，骨盆向后转动
• 呼气，收紧腹部核心，同时臀部发力向上抬起
• 屈左膝靠近腹部，吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腰部贴实地面，避免腰部代偿，核心收紧，不要耸肩，呼吸平稳。双脚始终轻贴地垫，避免腿部发力过多。

动作2:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始
• 双腿并拢，大腿垂直垫面
• 吸气，脊柱延展，保持核心轻微收紧
• 呼气，下腹部和臀部发力
• 双腿向两侧打开，吸气，还原
• 重复10-20组

注意点：全程腰部贴实地面，减少腰部压力，腹部核心收紧，臀部两侧发力

动作3:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始
• 吸气，头颈脊柱自然延展，腹部收紧
• 呼气，臀部发力向上抬起
• 使身体呈“肩-髋-膝”一条直线
• 停留1秒，感受核心、臀部收缩感
• 吸气，依次让上背、腰腹、臀部轻轻落回
• 臀部不要完全落地，重复10-20次

注意点：下腹部和臀部发力，臀部不要抬的太高鼓肚子，也不要太低达不到强度，双脚用力蹬墙，臀部的感受更强烈。

动作4:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始
• 吸气，脊柱延展，保持核心轻微收紧
• 呼气，核心发力控制，双脚位置不变
• 髋部向左扭转，双膝缓慢向左侧倒靠近垫面
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：利用腹外斜肌发力来做髋部扭转，而不是用大腿来做，腹部发力70%，双腿30%。

动作5:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始
• 吸气，脊柱延展，腹部收紧
• 伸直右腿向上80度左右
• 呼气，臀部、腰腹、上背部
• 依次发力向上抬起髋部，身体一条直线
• 吸气，缓慢有控制的
• 将上背部、腰部、臀部依次落地还原
• 重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，髋部不要歪斜，骨盆抬高到与脊柱大腿一条直线，臀部和腹部的效果最佳。

动作6:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始
• 吸气，脊柱延展，腹部收紧
• 呼气，臀部发力向上抬起髋部越30度左右
• 再次呼气，缓慢有控制的将臀部向左侧摆动
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，动态左右摆动10-20组

注意点：腹部核心收紧，抬臀后摆臀，用核心控制身体平衡，避免腰部扭转或腿部借力。

动作7:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始
• 吸气，双腿并拢，脊柱延展，腹部收紧
• 呼气，臀部发力向上抬起髋部
• 同时左脚向上伸直，脚跟轻贴墙
• 吸气，有控制的还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：动作全程核心收紧，腰背不拱起，臀部发力来做动作，腹部控制身体的稳定，髋部不要歪斜。

动作8:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始
• 吸气，脊柱延展，腹部收紧，左腿缠绕右腿
• 呼气，臀部发力抬起髋部向上
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，控制身体的稳定，不要晃动，髋部正位，臀大肌发力来抬起髋部向上。