哑铃腿部训练，练炸你的腿部！

今日为大家提供一套哑铃腿部训练，练炸你的腿部！

动作一：哑铃箭步蹲

锻炼方法：

→自然直立，站距与髋同宽，双手对握哑铃。

→吸气，一条腿向前迈出，前后足间距为一条腿长，然后屈膝下蹲至后侧腿接近触地。

→站起至初始位，呼气。

→吸气，换另一条腿，操作、呼吸模式同上。

→两腿交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

动作二：哑铃罗马尼亚硬拉

锻炼方法：

→自然站立，站距与髋同宽，双手斜握哑铃。

→吸气，略微屈膝，屈髋至躯干与地面接近平行。

→伸髋、伸膝至身体直立，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

动作三：宽距哑铃深蹲

锻炼方法：

→自然站立，站距为1.5倍肩宽，双手扣住一个哑铃。

→吸气，上身略微前倾，屈膝下蹲至大腿与水平面持平或略低于水平面。

→站起至起始位，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

动作四：单手持哑铃式保加利亚深蹲

锻炼方法：

→自然站立，站距与髋同宽，前脚掌置于地面上，后脚背置于凳子上，前后脚间距为一条腿长，单手对握哑铃。

→吸气，屈膝下蹲至前侧腿与水平面平行或略低于水平面。

→站起至初始位，呼气。

→依次重复。

→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作五：单腿哑铃提踵

锻炼方法：

→将杠铃片置于地面上，单腿站立于杠铃片上，另一侧腿自然屈膝，同侧手对握哑铃，对侧手扶在固定物上。

→上提足跟至小腿后肌有挤压感，呼气。

→吸气，下放足跟至脚掌略低于水平面。

→依次重复。

→一侧腿完成后，换对侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

腓肠肌、比目鱼肌。

锻炼注意点：

1.自然沉肩、挺胸，保持腰背部平直。

2.做动作二、三时，脚尖自然向外打开；做其余动作时，脚尖指向前侧；确保膝、脚尖方向一致，避免膝内扣；做动作一、三、四时，下蹲最低处避免骨盆眨眼。

锻炼建议：

每次锻炼，做本文的3-4个动作（锻炼大、小腿肌及臀肌），每个动作做2-3组，双侧动作每组3-10次（5-12RM），单侧动作每组1-8次/边（RM同上），组间隔3-5分钟，动作间隔5分钟，可适当延长间隔时间。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！