湖北
很多姐妹们买了弹力带在家，却不知道怎么用，套在腿上经常只是一个摆设，并没有让肌肉真正的发力。
其实用弹力带的真正原因是:抗阻让肌肉更有效精准的发力，同时翻倍提高练习效果，尤其是像臀部这种大肌肉块，用抗阻的练习效果不要太好。
那今天刘刘老师就跟大家分享6个弹力带动作，每个动作都标注了详细的发力方式，新手看完细节再练，让你的臀部酸爽到爆。
动作1：提臀线、改善臀凹陷
- 跪立在垫面上，将美臀带套在足踝
- 双手双腿分开与髋同宽
- 大腿手臂与地面垂直，腰背平直
- 吸气，头颈脊柱向前伸展，腹部核心收紧
- 呼气，右臀发力，对抗美臀带
- 向后向上抬起与地面平行
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 最后一次抬到最高顶峰收缩5秒
- 换另一侧练习
注意点：小腿脚背压地面压住弹力带，不要让它弹回来，不要耸肩，塌腰翘臀，核心收紧，如果膝盖不舒服垫一条毛巾。
动作2：改善臀凹陷，打造蜜桃臀
- 在动作1的基础上跪立
- 把美臀带套在膝盖上方
- 吸气，右小腿上抬右膝离地
- 呼气，右腿对抗弹力带外展打开
- 吸气，再缓慢有控制回来
- 重复练习10-20次，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，身体控制稳定不要晃，骨盆不要歪斜不要翻髋，弹力带打开之后，回来不能快，一定要有控制的慢回，练习效果更好。
动作3：提臀线、改善臀凹陷
- 跪立在垫面上，将美臀带套在足踝上
- 双手双腿分开与髋同宽
- 大腿手臂与地面垂直
- 头颈脊柱向前伸展，腹部核心收紧
- 吸气，右腿向后对抗弹力带伸直向外打开
- 脚尖点地，呼气，抬右腿向内划圈
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换另一侧
注意点：腹部核心收紧，不要耸肩，塌腰翘臀，小腿脚背压垫面，身体尽量保持稳定，臀部发力来做动作，练习效果更好。
动作4：填满臀凹陷，打造蜜桃臀
- 在动作3的基础上
- 吸气，右腿对抗弹力带向旁侧打开，脚尖点地
- 呼气，臀发力抬右腿向上，吸气，还原
- 重复练习10-20次
- 最后一次腿抬高到顶峰保持5秒
- 换另一侧
注意点：腹部核心收紧，塌腰翘臀，膝盖不舒服下面可以垫毛巾，身体骨盆稳定、不要翻髋，臀肌发力来做动作，感受超级强烈。
动作5：提臀线、翘臀
- 仰卧在垫面上，美臀带在膝盖上方
- 双手臂放身体两侧或者头部两侧都可以
- 双腿分开略大于髋部，膝盖脚尖同向
- 吸气，屈双膝靠近臀部
- 呼气，抬起臀部向上身体一条直线
- 双腿对抗弹力带外展打开再收回
- 吸气，还原，臀有控制回落垫面
- 重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，抬起髋部的时候身体一条直线，腹股沟展开，骨盆不要歪，臀大肌收缩感更强。
动作6：改善臀凹陷、假胯宽、瘦腰瘦腿
- 仰卧在垫面上，美臀带套在膝盖上方
- 双臂十指相扣放在头部后侧
- 收下巴头颈离开垫面
- 吸气，抬双腿向上指向天花板
- 呼气，臀外侧发力，对抗弹力双腿分2次
- 向两侧横向打开，保持美臀带张力
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 最后一次打开双腿动作顶峰保持5秒
注意点：收下巴，腰部下面不要有空隙，核心收紧保护好腰椎，脖子不舒服可以直接躺下去做，效果也很好。
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