每天抗阻力“双腿开合”100次，提高臀线5~8厘米、改善两侧凹陷

很多姐妹们买了弹力带在家，却不知道怎么用，套在腿上经常只是一个摆设，并没有让肌肉真正的发力。

其实用弹力带的真正原因是:抗阻让肌肉更有效精准的发力，同时翻倍提高练习效果，尤其是像臀部这种大肌肉块，用抗阻的练习效果不要太好。

那今天刘刘老师就跟大家分享6个弹力带动作，每个动作都标注了详细的发力方式，新手看完细节再练，让你的臀部酸爽到爆。

动作1：提臀线、改善臀凹陷

• 跪立在垫面上，将美臀带套在足踝
• 双手双腿分开与髋同宽
• 大腿手臂与地面垂直，腰背平直
• 吸气，头颈脊柱向前伸展，腹部核心收紧

• 呼气，右臀发力，对抗美臀带
• 向后向上抬起与地面平行
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 最后一次抬到最高顶峰收缩5秒
• 换另一侧练习

注意点：小腿脚背压地面压住弹力带，不要让它弹回来，不要耸肩，塌腰翘臀，核心收紧，如果膝盖不舒服垫一条毛巾。

动作2：改善臀凹陷，打造蜜桃臀

• 在动作1的基础上跪立
• 把美臀带套在膝盖上方

• 吸气，右小腿上抬右膝离地
• 呼气，右腿对抗弹力带外展打开
• 吸气，再缓慢有控制回来
• 重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体控制稳定不要晃，骨盆不要歪斜不要翻髋，弹力带打开之后，回来不能快，一定要有控制的慢回，练习效果更好。

动作3：提臀线、改善臀凹陷

• 跪立在垫面上，将美臀带套在足踝上

• 双手双腿分开与髋同宽
• 大腿手臂与地面垂直
• 头颈脊柱向前伸展，腹部核心收紧
• 吸气，右腿向后对抗弹力带伸直向外打开
• 脚尖点地，呼气，抬右腿向内划圈
• 吸气，还原，重复练习10-20次，换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要耸肩，塌腰翘臀，小腿脚背压垫面，身体尽量保持稳定，臀部发力来做动作，练习效果更好。

动作4：填满臀凹陷，打造蜜桃臀

• 在动作3的基础上
• 吸气，右腿对抗弹力带向旁侧打开，脚尖点地
• 呼气，臀发力抬右腿向上，吸气，还原
• 重复练习10-20次
• 最后一次腿抬高到顶峰保持5秒
• 换另一侧

注意点：腹部核心收紧，塌腰翘臀，膝盖不舒服下面可以垫毛巾，身体骨盆稳定、不要翻髋，臀肌发力来做动作，感受超级强烈。

动作5：提臀线、翘臀

• 仰卧在垫面上，美臀带在膝盖上方
• 双手臂放身体两侧或者头部两侧都可以
• 双腿分开略大于髋部，膝盖脚尖同向
• 吸气，屈双膝靠近臀部

• 呼气，抬起臀部向上身体一条直线
• 双腿对抗弹力带外展打开再收回
• 吸气，还原，臀有控制回落垫面
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，抬起髋部的时候身体一条直线，腹股沟展开，骨盆不要歪，臀大肌收缩感更强。

动作6：改善臀凹陷、假胯宽、瘦腰瘦腿

• 仰卧在垫面上，美臀带套在膝盖上方
• 双臂十指相扣放在头部后侧
• 收下巴头颈离开垫面
• 吸气，抬双腿向上指向天花板
• 呼气，臀外侧发力，对抗弹力双腿分2次
• 向两侧横向打开，保持美臀带张力
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 最后一次打开双腿动作顶峰保持5秒

注意点：收下巴，腰部下面不要有空隙，核心收紧保护好腰椎，脖子不舒服可以直接躺下去做，效果也很好。