“肠道焕新计划”

日常生活习惯对肠道健康的影响，你一定很想知道，自己该怎么做呢？拉杰还真的列出了一套实操性非常强的健康计划，名叫“肠道焕新计划”。不过，这套计划针对的主要是美国读者，和中国人的生活习惯未必完全吻合，不用一一照搬。我为你总结了其中最重要的四个环节。第一环，是制定合理的饮食计划。什么样的饮食对肠道最有好处呢？首先是富含膳食纤维的食品，主要是水果和蔬菜，还有谷物、豆类和坚果。吃多少合适呢？作者给出的标准是，拿平时喝水用的马克杯作为计量标准，每天一杯蔬菜、半杯水果，这个量就够了，但要坚持天天吃，而且不能只盯着一种吃。

那怎么搭配呢？一个形象的说法，叫“跟着彩虹的颜色走”。彩虹是五颜六色的，挑选水果和蔬菜时，也可以换着颜色来。星期一吃苹果加西红柿，星期二吃蓝莓加青菜，反复换着来。食物色彩的变化，还可以刺激食欲。当然，要是能在一道菜里，同时满足富含膳食纤维和多样性这两项要求，就更理想了。除了膳食纤维，肠道还喜欢健康的脂肪。作者建议，尽可能选择优质植物油作为膳食脂肪的来源，比如橄榄油、胡桃油和牛油果油。深度加工过的植物油脂，比如玉米油和菜籽油，则可以少摄入一些。

另外，要多吃深海鱼类，比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等，因为它们富含 ω-3 脂肪酸。当然，ω-3 脂肪酸在植物里也存在。像核桃、南瓜子、豆腐、芸豆，都是健康的脂肪来源。这些饮食建议，和其他营养专家的方案大同小异。除了日常饮食调理，作者还建议摄入一定量的益生菌类食物。所谓益生菌，通常是指乳酸杆菌和双歧杆菌。它们在豆豉、泡菜和酸奶中比较常见，但要注意不要摄入过量。另外别忘了多喝水，必要时可以给自己定个“喝水闹钟”。

第二个环节，是定期做结肠镜检查。结肠镜这东西，没人会喜欢，但它却有不可替代性。因为结肠癌在早期，往往没有任何症状，发现就是晚期，就会有生命危险。作为医生，我本人也建议，到了一定的年纪，不管身体看上去好不好，都要做结肠镜检查，筛查结肠癌。那这个年龄和频率，按什么标准定呢？我个人的建议是，如果你的家族成员没有相关病史，此前也没有患过这类疾病，那么从45岁开始，可以每隔10年做一次结肠镜检查，直到75岁。

但如果你有相关的家族病史，或者自己罹患过结肠息肉、肠炎等病症，那你可能就属于高风险人群，需要在医生的建议下，增加筛查的次数，或者把检查时间提前。作者拉杰给了个很好的提议：要是你实在排斥结肠镜检查，那不妨拉上一个好友做“搭子”，一起去医院，完事还能一起逛街。这样可以大大减轻做检查带来的紧张感。

第三个环节，是观察自己的大便。这一条听起来有点恶心，但大便的颜色和质地，包含了许多有价值的医疗信息。健康人的大便通常是深棕色的，因为人体内的红细胞会衰老、分解，生成胆红素，再通过粪便排泄出来。如果大便有了奇怪的颜色，那就得格外小心了。腹泻产生的粪便，通常是黄绿色的。因为食物通过肠道的速度太快，把胆汁素的颜色带了出来。褐红色的大便，可能意味着小肠末端或者结肠部位有出血点。又黑又臭的柏油样大便，可能意味着胃部或者小肠上端的消化道正在出血。大便上的鲜红色条纹，则通常意味着结肠末端出血，也可能是痔疮引起的。只要发现了明显的便血症状，就应该尽快去看医生，并请医生进行检查。因为便血也是癌症的早期症状之一。

第四个环节，是合理安排运动和睡眠，这样既能改善肠道功能，又可以提升精力。作者拉杰建议，每人每周至少给自己挤出三次锻炼的时间，每次10到20分钟。她尤其强调，要多做负重锻炼和对抗练习。这倒不是说，每个人都要去健身房举铁、练拳击。其实，在家里放一副哑铃，准备一条阻力带，也可以练起来。说到睡眠，有两条不错的实操技巧。

一是严格遵守睡眠时间表，每天在大致相同的时间睡觉和起床，周末也不例外。这样可以形成稳定的生物钟，提升睡眠质量。二是安排一小时的“数字排毒”时间。临睡前一小时，关掉手机和电脑，读几页轻松的书，洗个热水澡，做一点冥想或者写一页日记。尽量让自己的身体和头脑放松，不去想那些需要高强度用脑，让自己感到亢奋的事情。这样一来，你就可以在关灯后迅速进入梦乡，而不是辗转反侧，破坏激素水平和肠道菌群的稳定。