肌肉健康出了新管理共识，两个方法自测肌肉力量

来源：市场资讯

（来源：抗衰老产业联盟）

很多人到65岁以后，明显察觉到身体机能下滑，才开始关注肌少症，却可能早已错过了肌肉健康干预的最佳时机。11月4日，亚洲肌少症工作组发布2025年专家共识（以下称《共识》），首次将50~65岁的中年及初老人群纳入肌少症关注范畴，同时简化了诊断标准、明确干预方向，为全生命周期肌肉健康管理提供了指引。对此，人民日报健康客户端专访了参与本次共识制定的北京协和医院老年医学科主任康琳，解读其中核心要点。

《亚洲肌少症工作组2025年专家共识》截图

肌少症是与增龄相关的骨骼肌肌肉量和功能减退的老年综合征，和跌倒、功能障碍、住院、心血管疾病、痴呆及死亡等不良结局密切相关，已成为健康老龄化的重要隐患。一项涵盖15万余名60岁及以上亚洲老年人的研究显示，肌少症患病率达16.5%，肌少症可能患病率为28.7%，严重肌少症患病率为4.4%。我国情况同样严峻，《中华老年医学杂志》发布的一项荟萃研究显示，60岁及以上老年人肌少症患病率在5.7%~23.9%之间，且西部高于东部、农村高于城镇，医院和养老院高于社区。康琳表示，随着我国老龄化进程加快，肌少症对公共卫生体系和家庭带来的挑战日益严峻。

《共识》最显著的突破，是从单纯聚焦肌少症疾病诊断，转向了倡导全生命周期的肌肉健康促进，同时将关注范围首次延伸至50~64岁人群。康琳称，肌肉健康并非老年人专属，而是需要全生命周期关注的健康议题。从关注肌少症到关注肌肉健康，正是希望大家不仅要重视与年龄、性别相适应的肌肉量和力量，更要关注肌肉的高效代谢、适宜的肌纤维分布、肌肉的再生能力等多重内涵。此外，骨骼肌的肌肉量通常在50岁后就会加速下降，因此《共识》将关注范围提前至50岁，并明确65岁以上的老年人需常规筛查。另外，患有心力衰竭、慢阻肺、糖尿病、慢性肾病等慢性疾病者，有反复跌倒、非意愿性体重减轻等情况的人群肌肉流失风险会更高，也需重点关注。

《共识》推荐了两种便捷的自测方式。SARC-F量表包括了肌肉力量、辅助行走、站起能力、爬楼梯能力、跌倒次数等指标（图1）；指环试验则指用拇指和食指环绕小腿最粗处，若缝隙明显则提示肌肉量可能不足（图2）。康琳提示，若自测结果不佳，或感觉肌肉力量下降、运动能力减退，可直接前往医院进行肌肉量和握力的定量检测。此外，《共识》还为50~64岁人群提供了一个便捷的诊断界值，即男性握力小于34千克、女性小于20千克就提示肌肉力量不足。

图1：SARC-F量表

图2：指环试验示意图

《共识》还给出了实用的干预建议，建议普通人从运动、营养两方面入手守护肌肉健康。

有氧和抗阻“双管齐下”。《共识》推荐有氧与抗阻联合训练的方式。抗阻训练每周需进行2~3次，可选择举哑铃、弹力带拉伸、靠墙静蹲等，重点锻炼四肢肌肉，强度以运动后肌肉微酸为度。有氧运动每周需进行3~5次，快走、慢跑、游泳等均可，每次30分钟以上，提升心肺功能的同时辅助维持肌肉量。此外，还可进行一些补充训练，如单腿站立的平衡训练等，可降低跌倒风险。

蛋白质摄入“足量达标”。充足的营养是肌肉合成的基础，应按需摄入。65岁以上人群每天应按每公斤体重摄入1.2~1.59克蛋白质，65岁以下（含中年人）人群每天每公斤体重摄入不少于1.6克蛋白质。例如，60公斤的中年人，每天需摄入96克以上蛋白质，可选择鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白。

文章来源：和年苑

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