腹肌训练五花八门，你练对了吗？

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腹肌训练，小编认为顺序很重要。不知各位怎么看？

我们先来认识认识腹肌。我们每个人都有四种类型腹肌：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。

两块腹直肌被白线分割开来，我们常说的八块腹肌，其实指的就是被三个腱划分开的腹直肌的几个部位。

腹外斜肌是最大的侧部腹肌，其肌肉的纤维走行类似与将手插入上衣口袋时手指的方向。

腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，其肌肉纤维走向与腹外斜肌几乎垂直，从髂嵴朝向胸骨。

腹横肌是最深层的腹肌，“天然的束腰带”说的就是它。

腹横肌和腹内斜肌直接附着在胸腰筋膜上，该筋膜由附着在所有腰椎棘突、骶椎后侧和髂后上棘的结缔组织延伸部分组成。这些组织紧紧地包裹住竖脊肌、腰方肌、背阔肌。腹肌收缩增加了胸腰筋膜的张力，从而将力量转化为支撑下背部的力量。

长时间放松瘫坐会过度牵伸胸腰筋膜，从而降低腹肌和下背部力的传导效率。

腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌均有屈曲躯干和后倾骨盆的功能。

后倾骨盆是一个重要却常常被忽略的功能，这个动作需要中和由髋屈肌收缩导致的骨盆过度前倾。

腹肌是维持躯干稳定和进行运动的重要组成部分。我们平时说要核心训练，其中一部分就是腹肌训练。

所以腹肌训练第一步，要学会激活腹横肌，稳定躯干。

怎么做？

先找到腹横肌。从上面的肌肉图我们可以看到，只有腹横肌和腹内斜肌是附着在腹股沟韧带，其余两块肌肉不附着在这上面，所以我们在腹股沟韧带内侧，髂前上棘远端，去触诊这两块肌肉（下图拇指位置）。做骨盆后倾动作，腹内斜肌收缩，可以触摸到该肌肉隆起；保持骨盆稳定，只是做当腹横肌收缩，可以触摸到腹壁变平。

怎么用力？

让患者保持脊柱中立位，轻柔地做腹部内缩动作，轻轻

地将脐部拉向脊柱方向。一旦激活腹横肌，让患者保持肌肉收缩，恢复呼吸。注意是“轻轻”地用力，因为过度用力就有可能激活腹内斜肌（肌肉隆起）。

如果动作完成正确的话，身体应该几乎没有类似骨盆后倾、胸廓下沉、胸廓扩张或上提、腹肌突出或足部压力增加等代偿性的动作。

如果这样学不会腹横肌激活怎么办？

用压力生物反馈和视觉反馈的方法：

患者俯卧位。

█ 将 压力生物反馈仪单元水平地放置在患者脐部正下，两侧髂前上棘之间。

█ 充气至 70mmHg，指导患者腹部内缩。

█ 如果患者正确完成的话，压力单元将会下降 6～10mmHg。

█ 让患者保持轻柔地内缩，同时恢复呼吸。

█ 观察患者能否保持该压力 10 秒。

█ 腹横肌的肌肉耐力（维持能力）是通过 10 秒保持的次数来衡

量的（最多 10 次）。

就下图这个东西

第二步，强化腹横肌。腹横肌是稳定肌，如果不够力，怎会做高难度运动时其他肌肉发生代偿或躯干不稳造成损伤。

目标

在移动髋部的同时保持脊柱稳定。保持骨盆水平且稳定，不让其左右扭动。

仰卧，曲膝90度，双脚平放在地面上。你可以将手放在髋骨旁作为一种反馈机制。

激活腹横肌，然后慢慢地将一侧膝盖向一侧地面靠近，以尽可能慢的速度移动。让脚随着膝盖旋转，无须将脚平放在地面上。大多数人的骨盆只有在膝盖倾斜30～45度时才会开始移动。在盆骨发生移动的时候停止，然后慢慢让膝盖恢复到起始位置，并在另一侧重复此动作。现在膝盖能倾斜多少度并不重要，随着时间的推移，你会在保持脊柱不动的同时获得更大的活动范围。当腿部肌肉出现“震颤”的时候，你就知道自己的速度已经足够慢了。这是一件好事，意味着骨盆处较小的肌肉正在激活。如果你移动得太快，就会绕过这些较小的（稳定）肌肉，而只使用较大的（运动）肌肉。

进阶运动（下图）：先做简单的（一侧腿放在床上），慢慢再依次进阶到难的（最难的是双腿同时运动）。运动：右侧腿屈膝90°位抬腿到屈髋位。练完一侧练另一侧，一般10个/组，每侧2·3组，运动过程中脊柱是保持稳定的，意思就是骨盆是不动的。做到了，才可以进阶。

另一种进阶方式：逐渐伸直负荷腿（运动的腿），增加负荷。双腿抬高的动作难度较高，要腰部疼痛和不适的不要做这个动作。

俯卧位的进阶：下图A-G，依次难度增加，从A开始练，能很好的控制骨盆不动，才可以进阶到B，依次类推。G很像所谓的小燕飞，很多人一上来就练G，其实是很容易伤到腰椎关节和软组织的。

再一步进阶，可以在四肢上加上沙袋。

作为普通人，腹横肌的强化练这些就差不多了，需要更高的强化，那就是健身或者体育范畴了，不在此讨论，因为这个范畴最好是具体“个人”具体分析，进行针对性练习，而不是通用的训练方法。

第三步，等你的身体已经习惯运动前先激活腹横肌，那么接下来就可以功能性的腹肌训练了。我们知道，脊柱之所以是一个个锥体组成，而不是一条长骨组成，是因为我们的脊柱既要稳定性，也要灵活性。功能性活动中，很多是需要脊柱灵活性的。

最常见的一个方法就是卷腹。

卷腹动作其实是仰卧起坐的躯干屈曲阶段。仰卧起坐包括躯干屈曲阶段和髋屈曲阶段。卷腹动作只会带动腰椎微小的屈曲角度，仰卧起坐则会产生较大的屈曲角度，会在椎间盘上产生极大的压力，因此椎间盘有问题的人，腹肌训练不要用仰卧起坐的方法，用卷腹会更妥当。

如果要侧重训练腹内外斜肌，可以把常规的卷腹换成斜向卷腹，即卷腹的时候让一侧肩膀高于另一侧（或一侧手去摸对侧大腿）。

进阶：在不稳定的平面进行卷腹，比如瑜伽球

俯卧位平板支撑和侧卧位平板支撑也是常用的方法。

模拟生活中系安全带、打高尔夫球、打羽毛球、推门等动作，用弹力带提供抗阻。

今天这篇文章主要讨论的是腹肌训练的顺序，当你的躯干稳定和控制没有训练好，就急于做动态的运动，可能会让你的身体越来越差。

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