鸡蛋=高胆固醇“元凶”？营养专家解答：健康人放心吃！

“鸡蛋黄胆固醇高，吃了会不会堵血管？”

是不少市民关心的问题。

临床营养专家指出，

身体健康的人群在平衡膳食基础上，

每天摄入1-2个鸡蛋可不用担心导致胆固醇升高。

我院临床营养科主任陈超刚教授介绍，如果每天只是摄入一个鸡蛋，总的脂肪含量不多，而且饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。其次，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，一个鸡蛋的胆固醇，一般不会导致血脂异常。

此外，有许多研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。还有研究表明，每周摄入3-5个鸡蛋，比一周都不吃鸡蛋的，更有利于血脂健康。

一天到底吃几个？按“人群”对号入座

结合《中国血脂管理指南（2023）》《成人高脂血症食养指南》，不同人群有不同的摄入建议。

1

健康成年人：每天1个，包括蛋黄

按50-60克/个的鸡蛋算，每周6-7个刚好。专家介绍，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说是适宜的。

2

特殊需求人群：可加至2-3个/天

孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，鸡蛋是补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，可每日适当增加摄入1-2个鸡蛋，但一天最多不超过3个鸡蛋，且推荐采取蒸、煮等少油、无油方式烹饪。

如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

3

高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个

高血脂人群的脂类代谢已经出现了问题，对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

4

肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋

一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，可用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白和矿物质。此外，还应摄入新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物。

作为减重饮食搭配，每天摄入1个鸡蛋是适宜的，但如果日常饮食热量和脂肪高，同样需要控制鸡蛋的摄入量。

“健康吃蛋”的三个要点

总的来讲，怎么吃好鸡蛋，要注意三点：鸡蛋的摄入量，鸡蛋的烹饪方式和饮食整体搭配。

1

健康人群膳食中其他食物的油脂、热量和胆固醇不高时，每天一个鸡蛋；血脂偏高者一周3-5个鸡蛋。

2

尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸鸡蛋。

3

与粗杂粮、杂豆、蔬菜等搭配进食，不仅可以增加营养，更可以减弱鸡蛋中脂肪和蛋黄等对血脂的影响。

专家还特别提醒：吃鸡蛋要吃蛋黄，蛋黄里的卵磷脂、维生素和矿物质，才是鸡蛋的营养精华。

专家简介

陈超刚

临床营养科

主任医师、硕士生导师

现任我院临床营养科主任、健康管理教职工党支部书记。

专业特长：营养调理和治疗；糖尿病（包括妊娠高血糖）、超重肥胖、高血脂、高尿酸（痛风）等营养治疗；食量减少或营养不良的营养补充；孕期和各类人群营养指导。

社会任职：国家卫健委医院管理研究所临床营养工作组专家；中国营养学会连续三届理事（第八、九和十届）；中国营养学会社区营养与健康管理分会常委兼副秘书长及妇幼营养分会委员；广东省营养学会党支部书记、副理事长兼营养教育与健康促进专委会主任委员；广东省健康管理学会食品安全与营养健康分会副主委、代谢与内分泌分会常委等。

学术成就：主持国自然（面上）、广东省科技厅、中国营养学会基金等；发表论著80余篇，其中高水平论文26篇（Diabetes Care通讯一篇）；参编或主编著作共20本；参与编写国家卫健委《成人糖尿病食养指南》和《成人肥胖食养指南》；发表科普文章（含媒体采访）千余篇（次）。曾获：羊城好医生；中国营养学会营养科学传播十大之星、营养行业先进工作者、营养科技服务团“双百专家”；广东省营养学会全民营养周连续九届突出贡献个人等。

出诊安排：北院区（每周三下午）。

来源：临床营养科

责编：黄睿、房诗婷、曹文杰

初审：刘文琴

审核：欧阳霞、任毅

审核发布：杨建林

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