远离办公室“职业病” 记住这些小妙招｜健康在线

封面新闻记者 宁芝 实习生 罗语熙

长时间坐办公室、长时间用电脑、鼠标或手机，感到脖子僵硬、腰部疼痛、手腕不适怎么办？如何预防办公室“职业病”？近期，三六三医院康复医学科的物理治疗师夏均、张子航来为大家科普这些问题。

颈腰椎病如何发生？

夏均介绍，常见的办公室“职业病”大概有七种，包括颈椎病、腕管综合征、肩周炎、腰背肌筋膜炎（骶髂关节紊乱）、腰椎间盘突出、下肢静脉曲张、干眼症等。其中颈椎病、腰椎间盘突出、腕管综合征最为常见。

哪些人群更容易患上颈椎病？夏均表示，长期从事高强度劳动或保持不良姿势的人群，尤其是后者，例如长时间低头的人。“研究显示，颈椎在低头的时候受力会增加2-5倍。在直立姿势时，承重大约5KG；低头15°，相当于头顶12KG（4瓶2L的可乐）；低头45°，相当于头顶22KG（9瓶2L的可乐）；随着低头角度的加深，颈椎受到的压力也将越来越大；到60°时，负重已达到50斤（最大）。”

而腰突常见的原因就是椎间盘发生退变，其他因素包括受到外伤、有骨质疏松、久坐、从事体力劳动、腰骶部先天异常、缺乏运动的人，以及过于肥胖或瘦弱的人、长期处于潮湿和寒冷的环境中的人、孕妇等，甚至还有一些遗传因素。

腕管综合征，也就是俗称的“鼠标手”。对于“鼠标手”的发生原因，夏均解释说，手腕姿势不良，比如握着鼠标时手腕常常悬空或扭曲的状态，会显著增加腕管内的压力，此外，重复性动作，比如频繁点击、腕管内肌腱反复摩擦，缺乏休息等，都可能是“鼠标手”出现的原因。

预防办公室“职业病”，有这些小妙招

张子航介绍，预防颈椎病有三个要点，第一，调整工作习惯，每30分钟活动颈部，做“米字操”或缓慢旋转，电脑屏幕与视线平齐。第二，运动强化，游泳、瑜伽等低强度运动增强颈部肌肉。第三，环境与保暖，夏季避免空调直吹，冬季佩戴围巾，睡觉时选择高度适中的枕头。

如何保护腰背部？第一，养成良好的生活习惯，保持端正坐姿和站姿、注意腰部保暖，睡硬板床等，尽量避免久坐久站、腰部着凉、负重弯腰等。第二，控制体重，避免肥胖或过瘦，第三，适当运动能预防腰椎间盘突出症，如瑜伽、普拉提、太极拳等运动，有助于锻炼腰背部的肌肉，增加脊柱的稳定性。

“办公室一族”如何保护腰颈椎？生活中还有一些好的小物件。比如，腰部垫枕头，或者使用人体工程学椅子；保护颈部可以使用脖套，或放置电脑支架，使用乳胶枕；预防“鼠标手”可以使用机械鼠标、人体工程学键盘、带掌托的鼠标垫。