睡觉前千万别做这件事！伤身又伤心，你肯定中枪过！

深夜十一点，61岁的张叔又躺在床上翻来覆去。他习惯了临睡前刷视频，原本想着轻松一会，却一刷就是半小时。拖着沉重的眼皮放下手机，张叔以为自己能美美地睡一觉。

不料夜里频繁惊醒，第二天头脑昏沉，心情也差到了极点。几周后，他甚至开始莫名心慌、记忆力变差，家人抱怨他性格变得暴躁。一次例行体检，医生的话更让他警觉：“长期睡前玩电子产品，对身体和心理隐患太大，尤其你已经有高血压史，更要格外注意！”

也许你也有共鸣——临睡前总想看看手机、刷刷新闻或视频，觉得这是一天中最放松的时刻。可你真的知道，这个习惯正在悄悄折磨你的健康和情绪吗？

有专家表示，睡前长时间使用数码产品，可能让你睡得更浅、记忆力更差，甚至影响心血管和心理健康。比你想象的后果还要严重！

很多人认为，躺在床上刷手机只是放松一下，不会有大影响。其实不然。首先，权威医学研究已多次警示：

哈佛医学院的一项临床试验显示，睡前30分钟内暴露于手机屏幕蓝光环境，褪黑素分泌量比正常低约26.7%。褪黑素是调节人体生物钟和睡眠质量的核心激素，分泌减少会导致入睡困难、睡眠浅，夜间易醒。

协和医院曾对512名40岁以上中老年人做过跟踪调查，每日临睡前玩手机超过20分钟者，失眠发生率高达38.2%，而不玩者为17.5%，差距翻了一倍多。

世界卫生组织在全球健康报告中指出，经常睡前看手机、平板的人群，罹患焦虑、抑郁的风险提高11%-23%。原因一是睡眠被干扰，二是网络内容引发情绪波动。

此外，长期睡前玩手机，还会加重眼睛干涩、视疲劳，甚至影响心血管。中国慢病防治协会一项相关调查显示，连续3个月睡前看手机半小时以上的受试者，清晨收缩压平均高出未使用组约8mmHg，相当于慢性高血压患者的早期变化。

坚持在临睡前玩手机，通常在1个月内，身体和情绪就会发生不少“悄悄变化”，而且多数人还没察觉到背后的危害：

睡眠紊乱，易醒早醒：屏幕蓝光会抑制褪黑素，很多人睡得浅、夜醒次数增多，醒来久久难以再次入睡。长期这样，不仅白天犯困，还会影响反应速度和工作效率。

记忆力下降，注意力难集中：短期睡眠障碍看似只是小困扰，但据《中华神经医学杂志》统计，睡眠质量下降2周后，短时记忆力可下降9.4%，注意力持续下降超过17%。中老年人尤其明显，表现为忘事多、办事效率降低。

情绪焦虑，心理敏感：大量案例显示，失眠和焦虑、抑郁的发生关系紧密。加上网络内容多重复激发大脑情绪区，不自觉焦虑、情绪低落，甚至胡思乱想，越来越难入睡。

心血管负担加重：有高血压或心血管基础病史的中老年人，睡前看手机会使自主神经系统始终处于紧张状态，导致心率升高、晨间血压波动剧烈。重者还可能夜间突发心悸或胸闷。

眼睛酸涩，视觉耐受度下降：连续盯屏后，泪液分泌减少，干眼症、视力下降风险翻倍。《中国眼科临床杂志》统计，50岁以上群体，睡前30分钟后看手机10天，84.6%自述出现眼疲劳。

如果你需要改善睡前状态，逐步改变睡前行为非常关键。权威建议如下：

提前“关机”20-30分钟：睡前至少提前20到30分钟放下手机、电视、平板，避免蓝光直射眼睛。可以换成听一些舒缓的音乐，或泡脚、做轻度拉伸运动，帮助情绪和身体自然放松。

营造舒适安静的卧室环境：卧室避免强光、噪音、杂物堆放。建议关灯前进行简短深呼吸训练，帮助身体由“兴奋模式”切换到“休息模式”。

培养规律作息，建立固定睡前“仪式感”：每天相对固定时间睡觉、起床。睡前可用5分钟读纸质书、小记一天趣事、与家人聊聊天，这些低刺激的行为更有助于大脑平稳过渡到睡眠状态。

必要时求助专业：若已经出现持续1个月以上的长期失眠、焦虑症状，及时就医，进行睡眠健康评估，必要时结合心理或行为干预治疗。