入冬后，李兰娟建议糖尿病患者：记住“5不吃”，血糖平稳一整天

入冬这阵子，街边的热饮店排队的人变多了，小吃摊也飘出了糯米饭和腊肉的香味，谁不想在冷风里来点热乎又香喷喷的？但对于糖尿病患者来说，这热闹季节其实是个隐形的“雷区”。

这不是危言耸听，冬天本来就容易影响血糖稳定，再碰上节令食品，稍不留神，就可能让血糖“过山车”式飙升。

糖尿病不是单纯的“血糖高”，它本质是一种代谢异常的慢性疾病。控制得好，日常照样能正常生活；控得不好，眼睛、肾脏、神经，甚至心脏血管都可能遭殃。

很多人一提血糖控制就觉得麻烦，其实生活中，管住嘴远比药物靠谱。尤其冬天这几个“高危食物”，吃了就像在血糖上点了一把火。

先说水果，很多人觉得水果健康，多吃无妨。但不是所有水果对糖尿病人都友好。像冬枣、柿子、葡萄、香蕉这几种，糖分含量不低。尤其冬枣，小小一颗，含糖量能飙到25%左右，吃几颗就超过一碗米饭的糖量。

虽然好吃，但葡萄糖浓度极高，属于“吃一串升一截”的典型。柿子里面含有大量果胶和单糖，不仅升糖快，还容易引起胃结石。

香蕉更别说，熟香蕉的升糖指数能高达70以上，吃进去后血糖像坐电梯一样往上冲。糖尿病人吃水果不是不能吃，但要挑，像苹果、猕猴桃、橙子这些低升糖的才更合适，而且也得控制量。

接下来得提一嘴“血糖炸弹”——糯米制品。冬天一到，汤圆、年糕、糯米饭这些年味儿浓的食物纷纷上桌。这些看起来软糯香甜的东西，其实全是“高升糖指数”的典型代表。

糯米淀粉颗粒细腻，进入肠道吸收很快，几乎没有什么延缓消化的过程，吃了血糖蹭蹭往上走。一碗汤圆下肚，血糖上升的速度能和一杯含糖饮料媲美。

很多人爱吃年糕糕，觉得糯米糍粘性强，好吃有嚼劲，但糖友吃了反应非常明显，血糖监测仪几小时内直线飙红。不只是甜的，咸的糯米饭也一样，别以为没糖就安全，只要是糯米做的，就得警惕。

再聊热饮，冷天来一杯奶茶或者热豆浆，好像成了冬季的标配。但热饮里藏着的“陷阱”可不少。奶茶就不用说了，里面的糖浆、奶精、珍珠，一个都不简单。一杯含糖量能接近50克，相当于10块方糖。

热豆浆虽然健康，但如果是外卖店里买的，往往为了口感会加不少糖。热果汁更是“隐藏杀手”，果糖浓度高不说，加热之后更容易被身体快速吸收，升糖速度惊人。热饮这玩意儿因为热腾腾的，让人放松警惕，喝得比冷饮多，结果血糖反应更剧烈。

别以为只有甜食才危险，咸口也能惹祸。腌制类的肉制品，比如腊肠、腊肉、腊排骨，冬天家家户户都会备点。但这些食物含盐量超标是一回事，更大的问题是它们脂肪含量高，加工过程里还可能加入糖分以提升口感。

研究发现，腊肉类食物中也可能出现“隐形糖”——腌制时为了上色或者口感，会加入红糖、白糖甚至蜂蜜。如果天天吃点腊味，血糖很难稳定。再加上这类食物通常伴随着较重口味，容易多吃，摄入的能量远超预期。

最容易忽视的一点，是日常调味品里的隐藏糖分。厨房里常见的番茄酱、沙拉酱、蚝油，其实全都是“糖罐子”。以番茄酱为例，每100克大约含糖20克，很多人吃炸物时沾着吃，以为是个佐料，结果糖分摄入超标。

沙拉酱为了浓稠和风味，大量添加糖和油脂，是名副其实的“双高”产品。蚝油表面上是海味，其实内含糖分不比甜点少多少，做菜时候多加一点，整个菜肴糖分就不低。长期使用这些“甜口调料”，即便饭菜不甜，血糖也早已埋下隐患。

冬天对糖尿病患者来说，是个格外需要注意的时段。气温降低后，身体代谢会有所变化，胰岛素敏感性下降，血糖更容易波动。而很多人又在这个时候放松警惕，觉得节日气氛浓厚，适当放纵一下没关系。但现实是，血糖失控往往就在这些“小吃一口”的时候悄悄发生。

根据中国疾病预防控制中心的数据，我国糖尿病患病率已超过12%，而糖耐量异常的人数更多。还有不少人并未确诊，却早已处于“高风险边缘”。控制饮食不等于苦行僧式生活，而是懂得什么该避开，什么可以适量。

别说控制饮食不现实，其实只要方法得当，照样能吃得有滋有味。水果可以吃，但记得挑品种，控制量。热饮别盲目相信外卖店的“无糖”，自己煮豆浆、加点代糖更靠谱。糯米制品节制吃，实在想吃一两个汤圆就当正餐，别当零食。

腌制品拿来调味行，别当主菜狂吃。调味品能换成低糖或清淡版，自己掌握分量才不会出错。关键在于知道哪里是雷区，而不是一味忌口或一味放纵。

有研究指出，同样摄入碳水化合物，食物种类和搭配方式对血糖反应影响极大。像大米饭和糯米饭相比，升糖指数差距近30%。糯米制品的血糖生成指数（GI）通常在80以上，属于高GI食物，而苹果、橙子等水果GI在40左右。

控制总摄入的同时，更要关注食物的种类和时段。比如晚上胰岛素分泌减少，如果这时候吃了高糖食物，血糖控制更难。一天中最容易血糖波动的时段是早饭后和晚饭后，特别要注意饮食内容。

对于糖尿病人来说，冬天既是挑战，也是机会。挑战是食物诱惑多、天气寒冷、运动减少，血糖更容易波动。机会则是，如果这时候把饮食管住了，能有效打稳基础，为春天的新陈代谢恢复做准备。

其实很多血糖好的糖友，背后都有一套自己适应的饮食习惯，不是全靠药物。更重要的是心态，不把控制血糖当成负担，而是生活中自然的一部分。

糖尿病不是“管一阵就行”，而是“每天都得注意”。尤其冬季，是控制的关键窗口期。记住这些“别吃的东西”，不是为了苦自己，而是为了身体能少受点罪。

人到了这个年纪，有些东西不是不想吃，是吃完了代价太大。学会挑食、懂得节制，不是矫情，是对身体的尊重。

参考文献： ［1］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志,2021,13(1)：3-67. ［2］谢琳. 糖尿病调味品摄入与血糖管理研究[J]. 临床营养杂志,2023,41(1):44-47. ［3］李梅. 糖尿病患者饮食管理策略分析[J]. 中国现代药物应用,2023,17(6):210-212. ［4］任晓华. 糖尿病患者冬季血糖波动的影响因素及应对措施[J]. 中国社区医师,2022,38(20):15-17. ［5］张志明. 糖尿病患者食品选择研究进展[J]. 中国食品卫生杂志,2024,36(4):320-324.