超8成国人维生素D水平不足？3类人必查、6类人可补！

上面这些“伪养生”行为背后，藏着现代人对健康的焦虑。

而“缺维生素D”，是近年来焦虑集中的领域之一。

希望下面的Q&A，能带你全面、客观地认识它！

Q1

维生素D是什么？有什么作用？

维生素D是一种人体必需的、能溶于脂肪的维生素。主要功能包括[1]：

1. 促进肠道对钙、磷的吸收，维持骨骼、牙齿健康；

2. 参与调节免疫系统，增强机体抵抗力，维持肌肉功能；

3. 调节神经细胞内钙离子的稳态，防止氧化损伤，维持多巴胺能神经递质系统功能。

总之，孩子茁壮成长、成人健康无恙，都有维生素D的一份功劳。

Q2

缺乏维生素D，会有啥后果？

没有维生素D，吃进去再多钙，也没办法作用于骨头和牙齿。

时间长了，就可能引发“维生素D缺乏症”——儿童表现为佝偻病，成人表现为骨质软化症、骨质疏松。

据统计，我国成年人中维生素D不足与缺乏率高达86.2%[3]。

Q3

这么多人缺？那我有必要去查一下吗？

近两年受社交媒体影响，很多人对维生素D缺乏感到焦虑，总想着“测测更放心”。

2024年美国内分泌学会发布的《维生素D预防疾病临床实践指南》表明：对于普通人群，不推荐常规进行维生素D水平检测[5]。

至于不推荐的原因，通俗点归纳就是：

1. 没必要：

维生素D缺乏很普遍，但补充也很容易，检测不是必要环节，反而会增加时间和经济成本。

2. 结果不一定准：

维生素D的检测结果受很多因素干扰，比如季节、日照、饮食等，普通人测的结果没有明确的指导意义。

注意，这里的“普通人”，是相对高风险人群而言的。

维生素D缺乏的“高风险人群”包括：

● 存在可能影响维生素D代谢的疾病（如消化道、肾脏、内分泌及遗传性疾病）或用药史（如抗癫痫药、糖皮质激素、抗真菌药、利尿剂等）；

● 日照严重不足/饮食结构极端（如长期吃素）；

● 已出现相关症状，比如骨痛、肌肉无力、反复感染等。

他们才真正需要精准检测维生素D，以避免出现更严重的健康问题。

Q4

不查，怎么判断是否需要补充维生素D？

事实上，维生素D缺乏，不一定会立即出现明显的症状。

而“要不要补”，我们可以通过日常生活习惯来判断：

● 长期在室内工作，很少进行户外活动；

● 身体不便，长期居家人群；

● 定居在高纬度/日照很少的地区；

● 体形肥胖人群（脂肪会储存维生素D，降低血液中的活性浓度）；

● 婴幼儿；

● 孕妇/哺乳期女性（需求量大、缺乏可能影响宝宝骨骼发育）；

● 老年人（皮肤合成维生素D能力下降，肠道吸收功能减弱）。

如果符合上面的情况之一，即使没有症状，也可以适量补充。

Q5

具体怎么补充维生素D？

1.适当晒太阳

每天尽量保证平均1-2小时的日晒，老年人可适当延长时间，注意避开紫外线过于强烈的时间段（比如中午12点前后）。

2.饮食补充

● 深海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等食物中含有较多维生素D，可以在均衡饮食的基础上，有意识地补充；

● 购买“强化维生素D和钙”的食品，比如一些牛奶或配方奶。

3.服用营养补剂

晒太阳、饮食补充看起来简单，并不是人人都能轻松做到。

这种情况下，可以考虑服用维生素D补剂，但建议在专业医生和营养师指导下进行。

大家可以以这个表为基础，结合日照、饮食和健康状况灵活调整。这样既能预防缺乏，又能避免过量风险。

在补充维生素D的同时，记得同时保证足够的钙摄入，更好地保护骨骼健康！

Q6

补剂怎么选，有什么服用注意事项？

维生素D补充剂主要有两种形式：D2和D3，建议优先选择维生素D3，吸收率更高。

从剂型上来说，婴幼儿、吞咽能力较弱的老人适合服用滴剂；成人日常补充可以选胶囊的，也有不少做成软糖的，口感好，但要注意看配料表，避免过多添加剂。

选购时，记得认准“蓝帽子”标识（国家食药监局批准）。

另外，有些维生素D补剂的单颗剂量很大，比如1000IU、2000IU，其实并不适合普通人长期服用，可能增加过量、中毒风险。

最后提醒大家：虽然近年有研究发现，维生素D水平还和心血管疾病、糖尿病、肺结核、抑郁症等多种疾病的患病风险存在相关性，但仍然缺乏充足证据，所以也不要过度“神化”它。

科学养生的核心，是“了解自己”而非“盲目跟风”——从合理补充维生素D 开始，让健康管理更精准！

审核专家：石正莉

中国注册营养师

参考文献

1.中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.

2.中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识. 中华健康管理学杂志，2023,17（4）：245-252

3.Liu W, Hu J, Fang Y, et al. Vitamin D status in Mainland of China: A systematic review and meta-analysis[J]. EClinicalMedicine, 2021, 38:101017. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101017.

4.中国营养学会健康管理分会。维生素D营养状况评价及改善专家共识[J].中华健康管理学杂志，2023,17(4).DOI:10.3760/cma.j.cn115624-20230105–00009

5.Demay M B, Pittas A G, Bikle D D, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024, 109(8): 1907-1947. https://doi.org/10.1210/clinem/dgae290.

6.中华人民共和国国家卫生健康委员会。中国居民膳食营养素参考摄入量 第4部分：脂溶性维生素：WS/T 578.4-2018 [S]. 北京：中国标准出版社，2018.

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