秋冬一冷就变懒？这套居家训练法，让你在家“解除封印”练全身

冷风呼啸，昼夜温差变大，只想裹紧衣服刷手机的你，是否感受到肩颈酸痛在“抗议”？秋冬季节，气温骤降，不仅让人懒得出门，还容易诱发颈肩腰腿痛等疾病。郑州市颈肩腰腿痛医院副主任医师陈新合表示：“秋冬季节此类疾病就诊量会比夏季高出30%，其中缺乏运动导致的肌肉僵硬、关节退化是重要诱因。”

别担心！这套为您量身定制的无需器械、在家就能完成的全身锻炼组合动作，助您足不出户也能激活全身活力，远离病痛困扰。

一、“冻”手“冻”脚？5分钟唤醒全身关节

颈部拉伸——告别“乌龟脖”

保持坐姿或站姿，腰背挺直，双手自然下垂。缓慢将头向右侧倾斜，用右耳尽量靠近右肩，右手摸左耳，感受左侧颈部肌肉的拉伸，保持15-20秒后换侧进行；再将头向前低，下巴尽量贴近胸部，双手抱住后脑勺轻轻用力，加深颈部后侧拉伸。每天早晚各做3组，能有效缓解颈椎僵硬，预防颈椎病。

肩部环绕——松开“铁肩膀”

自然站立，将手指搭在同侧肩膀上，由前往后做环形摆动，重复10-15次；再由后往前摆动同样次数。这套动作能激活肩周肌群，改善肩部血液循环，对肩周炎、肩袖损伤有预防作用。

髋关节灵活操——解放“老寒腿”

平躺在床上，双腿伸直。将一侧腿缓慢向上抬起，与床面呈45度角，保持5秒后缓慢放下，左右各做10次；接着进行髋关节画圈运动，单腿伸直抬起，在空中顺时针、逆时针各画5个圈。有助于增强髋关节稳定性，缓解膝关节疼痛。

二、躺着也能强肌肉，适合年轻人的进阶锻炼

仰卧卷腹摸膝——塑造“小蛮腰”

仰卧后，双腿屈膝，双脚平放在地面，腹部发力，将上半身缓慢抬起，用手臂去找膝关节，感受腹部肌肉的收缩，每组15次，做3组。可强化核心肌群，减轻腰椎压力，预防腰肌劳损。

侧卧抬腿——紧致“大象腿”

侧卧后，下方手臂伸直支撑头部，上方手臂放在体前。缓慢抬起上方的腿至最高点，保持片刻，然后缓慢下放至双腿并拢，每组12次，换侧进行，做3组。能有效锻炼臀腿外侧肌肉，改善腿部线条，同时增强髋关节稳定性。

平板支撑——激活全身肌群

双肘和双脚支撑地面，身体呈一条直线，核心收紧，避免塌腰或撅臀。根据自身情况，每次坚持30-60秒，做3组。这是一项全身性的运动，可提升肌肉力量，增强身体协调性。

三、科学锻炼有讲究，这些细节要牢记

循序渐进防损伤：锻炼前务必进行5-10分钟热身，如简单的原地踏步、关节活动；运动强度要根据自身情况逐渐增加，避免突然剧烈运动导致肌肉拉伤。

选对时间更有效：建议在饭后1-2小时进行锻炼，避免空腹或饱腹运动。晚上锻炼不宜过晚，以免兴奋神经影响睡眠。

特殊人群需注意：患有严重颈肩腰腿痛疾病、心血管疾病或骨质疏松的人群，锻炼前需咨询医生，听从建议，选择适合自己的动作和强度。

注重动作规范性：动作质量比数量更重要，每个动作都要做到位，感受目标肌群的发力。若锻炼过程中出现疼痛、头晕等不适症状，应立即停止。

陈新合表示：“这个秋冬，别让寒冷成为你偷懒的借口！跟着这套居家锻炼组合动作，每天抽出20分钟，轻松唤醒沉睡的肌肉，提升身体免疫力，远离颈肩腰腿痛的困扰。”