提升睾酮水平，45岁以上男性必做的6项锻炼！

我是教练，提升45岁以上男性睾酮水平的6个锻炼

如果你已经进入40多岁，感觉自己的动力、精力和力量有所下降，这并不是你的错觉。随着年龄的增长，睾酮水平自然会下降。当你的锻炼停滞不前，或者动力像来得快一样消失时，你可能会感受到这一点。补充剂的货架上总有快速解决方案等着你，但提升睾酮并不是来自瓶子，而是来自你如何运动、举重和挑战自己的身体。

锻炼是激发自然睾酮反应的可靠方法之一。关键是选择正确的举重动作，这些动作能够锻炼肌肉，激活你的神经系统，并让你有目的地继续举重。那些全身挑战的动作会向你的身体发出信号：“我们仍在战斗。”

我指导过很多50多岁和60多岁的男性，专注于最佳锻炼后，他们的外貌、感觉和表现都发生了翻天覆地的变化。当你以高强度针对大肌肉群时，你的激素会做出反应。

以下是六个经过验证的举重动作，它们能比大多数补充剂更好地提升睾酮水平。坚持这些动作，努力训练，做到最好。

1. 锻炼 #1: 深蹲

深蹲是最有效的刺激睾酮的锻炼之一，因为它们同时针对多个大肌肉群。这种需求会促使身体产生更多肌肉生长和恢复所需的激素。对于45岁以上的男性，深蹲还有助于维持下肢力量、关节健康和灵活性，这些都是保持长期活跃和强壮的重要因素。

锻炼的肌肉群: 股四头肌、臀肌、腿筋、核心、下背部。

锻炼方法:

– 双脚与肩同宽，脚趾稍微向外。

– 将杠铃放在上肩部，双手握住杠铃，握距略宽于肩宽。

– 收紧核心，保持胸部挺直。

– 通过弯曲膝盖和髋关节降低身体，直到大腿与地面平行。

– 通过脚跟发力回到站立姿势。

– 重置后控制每次的动作。

推荐组数和次数: 完成3到4组，每组5到8次。每组之间休息90到120秒。

最佳变体: 前蹲、酒杯蹲、安全杠蹲。

姿势提示: 下蹲时膝盖向外推，以保持臀部和臀肌的紧张。

2. 锻炼 #2: 硬拉

硬拉几乎招募了身体的每一块主要肌肉，这有助于促进更强的睾酮分泌。它们还增强了后链肌肉的力量，这是一个随着年龄增长而趋于减弱的区域。如果坚持做硬拉，可以提高握力、核心稳定性和下背部的韧性，还能帮助保持瘦肌肉。

训练的肌肉： 臀肌、腿筋、下背部、上斜方肌、核心。

如何进行：

– 双脚与臀部同宽站立，杠铃位于脚中部。

– 在膝盖外侧抓住杠铃，抬起胸部。

– 收紧核心，双脚用力踩地。

– 通过同时伸展臀部和膝盖来抬起杠铃。

– 在顶部锁定，挤压臀肌，然后控制下放。

– 每组之间恢复准备。

推荐的组数和次数： 做3到4组，每组4到6次。每组之间休息2分钟。

推荐的变式有： 斜方杠铃硬拉、相扑硬拉和罗马尼亚硬拉。

动作提示： 保持杠铃靠近小腿，向前推动臀部以完成每次举起动作。

3. 练习 #3：引体向上

引体向上能锻炼背部、手臂和肩部的力量，同时对上半身的要求也很高。这种训练能促进睾酮的分泌，帮助肌肉更好地发展。引体向上还测试你的相对力量，这是45岁后评估整体健康的重要指标。

训练的肌肉： 背阔肌、肱二头肌、上背部、核心、前臂。

如何进行：

– 用肩宽的握距抓住引体向上杆，手掌朝外。

– 悬挂时手臂完全伸展，双腿保持直。

– 收紧核心，抬起下巴超过横杆。

– 在最高点挤压肩胛骨。

– 控制下放，直到手臂完全伸展。

– 重置后再重复。

推荐组数和次数：完成3组6到10次。每组之间休息60到90秒。

最佳变体：中性握引体向上，带辅助的引体向上，胸部触杆引体向上。

动作提示：避免身体摆动，保持身体紧绷，以胸部为引导。

4. 动作 #4：卧推

卧推训练胸部、肩部和三头肌，提供足够的阻力来刺激激素分泌。这是建立上半身力量和肌肉的可靠方法，随着睾酮水平的下降，这变得更加困难。它还增强了肩膀和肘部的关节稳定性。

训练肌肉：胸部、三头肌、肩部、核心。

如何进行：

– 平躺在长椅上，双脚平放在地面上。

– 握住杠铃，握距略宽于肩宽。

– 将杠铃卸下，慢慢降低到胸部中间。

– 短暂停顿，然后将杠铃推回顶部。

– 保持肩胛骨紧绷，肘部呈45度角。

– 锁定，重置并重复。

推荐组数和次数：进行3到4组，每组5到8次。每组之间休息90秒。

最佳变体：倾斜卧推、哑铃卧推、窄握卧推。

姿势建议：双脚稳稳站好，收紧臀部，保持稳定的推举基础。

5. 练习 #5：俯身划船

俯身划船主要锻炼上背部、后肩和手臂，同时需要良好的核心力量。这种全身的紧绷感能促进激素释放，帮助肌肉生长。划船还可以改善姿势和拉力，而这两者在缺乏持续训练时往往会下降。

锻炼到的肌肉：背阔肌、菱形肌、后肩、二头肌、下背部。

如何进行：

– 双脚与肩同宽，握住杠铃或哑铃。

– 在髋部弯曲，直到上身几乎平行于地面。

– 让手臂完全伸直，手掌朝向自己。

– 将重量拉向肚脐，收紧背部肌肉。

– 缓慢放下，每次重复时都要控制节奏。

– 如果感觉下背部有弯曲，记得调整姿势。

推荐的组数和重复次数：做3组，每组8到12次。每组之间休息60到75秒。

最佳变体：胸部支撑划船、单臂哑铃划船、T杠划船。

姿势提示：保持背部平直，用肘部引导动作。

6. 练习 #6：腿举

腿举可以让你在不对脊柱施加压力的情况下，以更重的负荷训练下半身。因为它主要锻炼股四头肌、臀部和腿筋，它通过激活大肌肉群来促进睾酮的产生。这使它成为保护关节的同时增强力量的明智选择。

锻炼到的肌肉：股四头肌、臀部、腿筋、小腿。

如何进行：

– 坐在腿部推举机上，背部要紧贴垫子。

– 双脚要与肩同宽，放在平台上。

– 控制地将滑板卸下，慢慢降低到胸部。

– 整个动作过程中，要保持膝盖与脚趾对齐。

– 把平台推回起始位置，注意不要锁死膝盖。

– 以稳定的节奏，完全控制地重复动作。

推荐组数和次数：进行4组，每组10到12次。每组之间休息90秒。

最佳变式包括：单腿推举、高脚腿推举和坐姿腿推举。

动作提示：保持臀部和下背部紧贴垫子，避免受伤。

7. 45岁后可以帮助提升睾酮的日常习惯

你的训练打下了基础，但日常习惯才是长期支持激素健康的关键。如果你在健身房努力锻炼，就要用简单的生活方式来配合。

优先考虑睡眠：每晚争取7到9小时的高质量睡眠。睡眠不足会降低睾酮的分泌，影响恢复。

经常举重：在刺激激素方面，强度比数量更重要。关注努力而非持续时间。

摄入足够的食物：饮食不足可能会导致睾酮降低。确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪和碳水化合物来帮助恢复。

减少过量饮酒：经常喝酒可能会导致睾酮降低。限制饮酒量，保护肝脏健康。

管理压力：长期压力会增加皮质醇，而皮质醇会与睾酮竞争。每天可以增加呼吸练习、散步或休息时间。