22点，请马上入睡！

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有人说：早睡早起对身体好。

也有人说：只要你自己没有觉得哪里不舒服，晚睡晚起和早睡早起一样好。

究竟哪种说法是正确的？是否存在一个最佳的入睡时间？

22～23点入睡对心血管系统最好

这几年，有多项研究结果都表明，22～23点入睡对心血管最好。

2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员发表了一篇题为《加速度计衍生的入睡时间和心血管疾病发病率：英国生物样本库队列研究》的研究论文。此研究共纳入近9万名（51214名女性和36812名男性）平均年龄为61.43岁的研究对象，研究人员对他们的入睡时间和醒来时间进行了平均时长为5.7年的随访。

结果发现，有3172人患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。这些心血管疾病患者中，有43%在凌晨及更晚睡，38%在23～24点间睡，仅有15%在22～23点间睡，4%在22点前睡。

排除了混杂因素后，研究人员得出结论：

• 22点～23点睡觉，心血管疾病风险最低；

• 23点～24点睡觉，心血管疾病的发生风险增加12%；

• 午夜12点或更晚入睡，心血管疾病的患病风险增加25%。

需要注意的是，我国从东到西跨越五个时区，但各地统一采用东八区的北京时间。因此，位于东八区的北京和位于东六区的乌鲁木齐，它们的22～23点，并不是同一个概念。

北京的日落时间早，乌鲁木齐的日落时间要推迟2个小时。对于北京人的生物钟来说，22点～23点是最佳入睡时间，对于乌鲁木齐人的生物钟来说，最佳入睡时间应调整为0点～1点。在我国其他时区生活的人，也可以参考这一规律进行最佳入睡时间换算。

每晚睡6～9小时对心脏最好

长期以来，科学家一直认为睡眠与心脏健康之间存在关联，但因为有许多因素会同时影响心脏健康和睡眠，这使得确定因果关系变得更加困难。

一项样本量近50万人的研究显示，即使不吸烟、经常锻炼，也没有心血管疾病的遗传易感，睡眠不足或睡眠过多仍会增加患心脏病的风险。

与每晚睡6～9小时的人相比，睡眠不足6小时的人在研究期间心脏病发作的概率高出了20%。但是睡太长时间也不行，睡眠时间超过9小时的人在研究期间心脏病发作的几率增加了34%。

那么最佳的睡眠时长到底是多久呢？研究人员认为，每晚6～9小时的睡眠是对心脏健康最有益的睡眠时长。

另外，2022年，来自复旦大学的研究团队发表的研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联。然而，当睡眠时长不足或超过7小时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

这些关于睡眠与心脏健康之间关联的研究不断提醒着我们：

• 该睡觉的时候就要去睡觉，该睡不睡和睡眠不足，都是在跟自己的身体健康对着干。

• 为了保证良好的睡眠质量，在有条件的情况下，尽量保证在22～23点内入睡，尽量睡够6～9小时。

如何实现早睡呢

给大家准备了早睡小贴士

早上固定时间起床

起床后拉开窗帘见阳光

按时吃早餐

白天避免久坐，没事多动一动

晚上睡前要避光（包括玩手机）

好好睡觉

就从今晚开始吧

内容来源 | 央视新闻、科普中国

编辑 | 张萌萌

校对 | 许鹏锋

审核 | 刘亚

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