吉林
注：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，如有不适请线下就医问诊！《——【·前言·】——》
糖尿病这个病，以前都说是老年人的事儿，现在二三十岁的年轻人也开始中招了。
更让人意外的是，咱们国家成年人里每10个就有1个糖尿病患者，而隔壁的日本，这些年患病率不但没涨，反而还在往下降。
同样都是亚洲人，吃的东西也差不多，这差距是怎么来的?答案可能跟你想的不太一样。
体检这件小事，藏着大学问
日本人从1980年代开始，就把糖尿病筛查当成了常规操作。这样做有什么好处?就是能在血糖刚开始升高，还没到糖尿病那个程度的时候，就发现问题。
这个阶段医学上叫"糖尿病前期"。血糖已经比正常人高了，但还没到确诊的标准。
这时候稍微调整一下生活习惯，血糖很可能就降回去了。日本人就是抓住了这个窗口期，早发现早干预。
咱们这边呢，很多人都是等到出现症状了才去医院。
什么口渴得厉害，老想喝水，体重莫名其妙往下掉，这时候去查，血糖往往已经高得吓人。
这个阶段想控制住，难度就大多了。有数据显示，咱们国家糖尿病患者里，大概一半的人压根不知道自己有病。这就是早期筛查没做好的结果。
日本政府还专门给40岁以上的人免费测腰围、查血糖。
测腰围干嘛?因为腰围大说明内脏脂肪多，这跟糖尿病关系特别大。
他们把这些数据都记录下来，年年对比，稍微有点苗头就提醒你注意。这种重视程度，确实值得咱们学习。
动起来比你想象的重要
日本人爱走路是出了名的。不是专门去健身房，就是日常生活里走得多。
走路这个动作看着简单，对血糖控制可不简单。肌肉动起来就要消耗能量，这能量从哪来?就是血液里的糖。
运动得越多，血糖消耗得越快。长期坚持运动，还能让身体对胰岛素更敏感。说白了，就是同样的胰岛素，能发挥更大的作用。
《柳叶刀》上发表过研究，说每天快走30分钟，坚持下去能把糖尿病风险降低40%。
这个数字可不小。快走是什么概念?就是走得比平时稍微快点，走的时候能说话，但唱歌就有点喘。
这个强度大多数人都能做到。
咱们这边很多人忙着上班、带孩子、应酬，运动这事儿总往后放。
有人说没时间，有人说太累。其实不用专门抽时间去健身房，把车停远点，多走几步，爬楼梯代替坐电梯，这些小习惯积累起来，效果也不差。
关键是得动起来，别总坐着。
吃饭顺序也能影响血糖
日本人吃饭有个习惯，先喝汤或者先吃点小菜，然后吃肉，最后才吃米饭。这个顺序不是讲究礼仪，是真的对血糖有好处。
道理其实挺简单。先吃蔬菜，蔬菜里的膳食纤维会在胃里形成一层保护膜。这层膜能减慢后面吃进去的碳水化合物的吸收速度。
碳水吸收慢了，血糖升得就没那么快。再加上蔬菜本身热量低，还能增加饱腹感，自然就少吃点主食。
吃肉放在中间也有讲究。蛋白质消化得慢，也能延缓血糖上升。
等这些都下肚了，再吃米饭、面条这些主食，血糖的波动就平稳多了。
有研究专门对比过，同样的饭菜，先吃菜再吃饭，餐后血糖能比直接吃饭低20%到30%。
咱们平时吃饭，很多人习惯先扒拉几口米饭，或者边吃菜边吃饭，菜饭一起下肚。
这样吃，碳水化合物进入身体特别快，血糖蹭蹭往上窜。时间长了，胰腺负担重，出问题的概率就高。
这么简单的办法，效果却实实在在。下次吃饭的时候，不妨试试先夹几筷子青菜，再动别的。
睡眠和情绪比你想的更致命
很多人觉得少睡点没啥，补一觉就好了。实际上睡眠不足对血糖的影响特别大。
睡不够会让身体分泌更多的皮质醇。这个激素一多，胰岛素的效果就打折扣。说白了，就是身体对胰岛素不那么敏感了，血糖自然就高。
有研究发现，每天睡眠不足6小时的人，得糖尿病的风险比睡够7到8小时的人高出一倍多。
日本人对睡眠很重视。
虽然他们工作压力也大，但很多公司鼓励员工午休时候眯一会儿，晚上也尽量按时回家。
他们觉得休息好了才能工作好，这个观念比较普遍。
压力也是个大问题。
长期焦虑、紧张，身体会一直处于应激状态。这种状态下，血糖会持续偏高。
日本人喜欢泡温泉、散步、做园艺，这些活动看着简单，其实都是在缓解压力。
咱们这边生活节奏快，压力大，很多人习惯了紧绷的状态。
工作忙完了还要操心家里的事，哪有时间放松?但身体不是机器，一直绷着早晚要出问题。
每天哪怕抽10分钟，听听音乐，发发呆，也比一直紧张着强。
改变习惯才是根本
说了这么多，其实就是一个道理:糖尿病不是单纯靠少吃糖、少吃饭就能预防的。它跟整个生活方式都有关系。
日本人把糖尿病控制住不是因为他们有什么特效药，也不是基因比咱们好。
就是因为他们把这些看起来不起眼的小习惯，一点一点做到了位。
早检查，早发现，每天多走几步，吃饭换个顺序，早点睡觉，心态放平和一点。
这些事儿单独看都不难，加在一起就形成了一套完整的防护体系。
咱们很多人知道这些道理，但做起来就打折扣。
今天想起来走几步，明天又坐着不动了。这周吃饭注意了顺序，下周又忘了。偶尔做一次没用，关键是要坚持。
血糖这个东西，升上去容易，降下来难。等到真的确诊了糖尿病，再想控制就得花更多精力，还得吃药甚至打胰岛素。
与其到那时候后悔，不如现在就开始调整。
《——【·结语·】——》
糖尿病这个病，年龄越来越不是问题，生活习惯才是关键。日本人能做到的，咱们也能做到。
不需要多高深的医学知识，不需要花大价钱，就是把生活中这些小细节注意起来。
定期查查血糖，没事儿多走走，吃饭换个顺序，早点上床睡觉，心情别太紧张。这些事儿做好了，血糖自然就稳了。
信息来源:
1. 中国疾病预防控制中心 2. 世界卫生组织官方网站 3. 《柳叶刀》医学期刊 4. 日本厚生劳动省官网 5. 中华医学会糖尿病分会
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