提升代谢的有效方式：只需要4招，每天多燃烧400大卡

代谢水平旺盛的人，一天下来可以燃烧更多卡路里，这样的人每天吃多一点身体都能及时消耗掉，身材就不容易发胖。

一个人的代谢如果能提升20%，意味着一天可以多燃烧400大卡热量。减肥的人，要尽可能的提升代谢，这样可以提升减肥速度，瘦下来也能远离反弹困扰。如何有效提升代谢水平呢？

学习提升代谢的有效方式：只需要4招，每天多燃烧400大卡

第一招、补充优质蛋白

蛋白质的食物热效应比较高，身体消化吸收蛋白质需要消耗约20%~30% 的热量，远高于碳水（5%~10%）和脂肪（0%~3%），意味着身体需要花更多的热量来分解食物，饱腹时间也会更久，可以更好的稳定食欲。

蛋白质也是构建肌肉的主要原材料，每餐补充一掌心高蛋白食物可以更好的维持肌肉量。我们可以从低脂肪高蛋白的食物中获取蛋白质，比如鸡胸肉、深海鱼、虾、蛋类、豆制品等。

第二招、加入力量训练

提升基础代谢值方式是多做力量训练，力量训练可以刺激肌肉生长，而肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，哪怕是在休息时。

身体每增加 1 公斤肌肉，每天大约多消耗13~30 大卡，也就是多练肌肉不仅可以提升活动代谢，运动后身体会处于过量氧耗状态（EPOC，即“后燃效应”），训练后24~48小时内代谢仍保持较高水平。

想要打造易瘦体质，就要多做力量训练，比如深蹲、俯卧撑、引体向上、反向划船、弓步蹲、山羊挺身等动作，2-3天锻炼一次，每个动作进行4组，坚持2个月时间，你会发现基础代谢值提升了，身材线条更紧实了。

第三招、每天多走5K步

步行是一种低冲击、高可持续性的有氧活动，提升日常非运动性活动产热（NEAT），这是很多人忽略的“隐藏热量消耗大户”，每天多走5000步 ≈ 多消耗约 150~250 大卡。

现代人习惯了久坐不动，而饭后久坐、爱吃甜食的人，容易出现高血糖、肥胖等问题。而多走路，有助于改善胰岛素敏感性，尤其饭后散步可以更好的控制血糖，减少脂肪堆积，更好的控制体重、保护心血管。

第四招、更换主食

主食（即碳水化合物的主要来源）是我们日常饮食中提供能量的“主力军”，但不同类型的主食，对代谢的影响差异巨大。

现代人比较爱吃米面馒头，而这类精制主食的升糖快，消化时间短，可以快速给身体供能，但是这样容易造成血糖飙升，脂肪堆积。当血糖下降后又会产生饥饿感，从而产生进一步进食的问题。

如果你将主食换成一些“代谢更友好”的类型，比如糙米饭、燕麦、土豆、莲藕、淮山、南瓜、玉米等，这些食物膳食纤维丰富，能更好的稳定血糖，减少脂肪堆积，提高餐后热效应（消化这些食物本身消耗更多热量），还能延长饱腹感，控制总热量摄入。