Omega-3是三文鱼2倍多！几块钱就能买到的秋季宝藏，很多人还不知道<抗炎食谱示范·午餐>

秋刀鱼，因为盛产于秋季，身形修长如刀而得名。

这种风靡日本的鱼，在中国似乎不太受待见，除了日料店会有，一般家庭似乎不太会买。

但食栗派的读者对它肯定不陌生，我们推荐过它很多次了。

秋刀鱼捕捞量巨大，价钱很实惠，10块钱能买两条；鱼肉味道鲜美，营养价值很高，DHA和EPA非常丰富——堪称“物美价廉”。

营养贴士

秋刀鱼一种洄游性鱼类，广泛分布在北太平洋地区。

秋末冬初，初生的秋刀鱼幼鱼在南方温暖的水域越冬；到了春天，它们会追随黑潮北上，抵达食物丰富的千岛列岛；经历整个夏天的滋养后在次年的秋天，随着北方水温下降，它们又会南下重返出生地。

所以，秋天的秋刀鱼是最肥美的，脂肪含量能达到20%以上，鱼虽小，却够肥。

这些脂肪中，70%以上是不饱和脂肪酸，Omega-3含量超过25%，是三文鱼的2倍多。

根据日本食品成分表，100g秋刀鱼肉能提供大约1500mg的DHA，2200的EPA。

根据FAO和WHO的联合推荐：

• 成年男性和非孕期和哺乳期的女性，每天应该补充250mg的DHA和EPA

• 孕期和哺乳期的女性，一般每天至少300mg，其中至少200mg是DHA

也就是说，一周吃一条秋刀鱼，就能满足这个需求了。

这个性价比，真没得说

另外，秋刀鱼肉中维生素D、B族维生素、维生素B12、铁的含量也非常丰富。

▲ 烤秋刀鱼和秋刀鱼刺身。

图：クリオネサラダ -wikimedia.org

秋刀鱼最常见的吃法，就是盐烤：撒点盐、烤一烤，简单又好吃，Omega-3的保留也比较好。

日本学者比较了三种烹饪方法(用烤网烤、煎锅无油烤、油炸)对秋刀鱼中DHA和EPA含量的影响。

▲ 图源：参考资料[1]

结果显示，不论是用烤网还是用煎锅，DHA和EPA的保留率都在80%以上。

所以，大家可以大胆尝试这种简单的吃法。

美味步骤

日本人烤秋刀鱼，常常会保留内脏一起烤。

秋刀鱼无胃、肠短，排泄快，因此新鲜的秋刀鱼内脏被认为可以食用。

不过内脏吃起来是带苦味的，我个人是吃不习惯，所以一般都会去掉。

以下是完整一餐午饭的食谱，供大家参考——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]Cheung LK, Tomita H, Takemori T. Mechanisms of Docosahexaenoic and Eicosapentaenoic Acid Loss from Pacific Saury and Comparison of Their Retention Rates after Various Cooking Methods. J Food Sci. 2016 Aug;81(8):C1899-907. doi: 10.1111/1750-3841.13367. Epub 2016 Jun 15. PMID: 27305642.

[2]“日本脂質栄養学会.” 日本脂質栄養学会 - 調理による変化, jsln.umin.jp/committee/omega2.html. Accessed 14 Nov. 2025.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断